【腹横筋】きれいなウエストくびれを作る腹筋コルセット【3D動画でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)】

腹筋
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【腹横筋】とは、お腹をコルセットのように囲んで内臓を守る腹部の最深層にあるインナーマッスルで、凹んだ下腹、きれいなくびれやウエストラインを作ったり、強く安定したコア(体幹)を作るための基礎になる腹筋です。

【腹横筋】の解剖や作用について3D動画を使ってわかりやすく説明しています。

【腹横筋】とはどこにある腹筋?

  • 名称:腹横筋
  • ふりがな:ふくおうきん
  • 英語名:Transverse Abdominal
  • 腹横筋は、腹筋の中で最も深層にあるインナーマッスルで、腹腔内圧を高めたり、呼吸をしたり、内臓の位置を安定させたり、排便を助けたりなど、生命維持活動においても重要な働きがあります。

    姿勢を安定させたり、ウエストのくびれを作ったり、体幹と呼吸が重要なあらゆる筋トレやエクササイズ、ヨガなどあらゆる運動の基礎になる腹筋です。

    【腹横筋】起始停止

    腹横筋はくびれたウエストラインを作る腹斜筋やお腹の前面にあるシックスパックの腹筋である腹直筋よりも深層にあり、コルセットのように骨で覆われていない腹腔を囲んでいます。

  • 起始:第6~12肋軟骨の前面・胸腰筋膜・腸骨稜の内唇・鼠径靭帯外側部
  • 停止:腹直筋鞘
  • 【腹横筋】作用

    腹横筋の主な作用は、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群によるインナーユニットの側面を構成して体幹を安定させ、腹腔内の臓器が安定して働ける環境を作ることです。

    解剖学的表現

  • 腹圧を高める
  • 横隔膜を押し上げる
  • 日常でのイメージ

    腹横筋は、コルセットのように腹部を囲んでいるインナーマッスルで、お腹を背中につけるイメージで引っ込める時に収縮しています。

    腹横筋はくびれを作る筋肉でもあり、呼吸筋でもあり、内臓を囲むため排便時の腹圧の調整など、健康維持に重要な役割があります。

    大きくわかりやすい関節運動をする筋肉ではありませんが、呼吸と安定した体幹を作るための土台になる筋肉なので、普段の姿勢維持はもちろんあらゆる運動時に活躍しています。

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    【腹横筋】神経支配

  • 肋間神経・腸骨下腹神経・腸骨鼠徑神経(T7~T12)
  • 【腹横筋】ユーチューブ(3D動画)で確認

    腹横筋解剖を3D動画(解剖図)でわかりやすく説明しています。

    腹横筋の画像や図面で作用が明確にイメージできるとより効果的に正しいトレーニングやエクササイズができます。

    【腹横筋】触診

    お腹を背中につけるイメージで引っ込める運動で腹横筋の収縮を意識できます。

    骨盤前側にある骨の出っ張った部分から指2本分くらい下で内側のあたりで少し凹んだ柔らかい部分を探してください。

    息を吐きながらお腹を膨らませた時や咳をした時に内側から腹横筋が盛り上がっているように感じられます。

    【腹横筋】鍛え方(ストレッチと筋トレ)

    腹横筋を鍛えるメリットはたくさんあり、特に下腹を凹ませたい、横腹をスッキリさせたい、腰痛を予防改善したい、女子らしいくびれたウエストを作りたい、運動のパフォーマンスを高めたい、姿勢を良くしたい、便秘を解消したい、場合には、腹横筋を解剖学的に正しく理解した効果的なトレーニングで効果が期待できます。

    腹横筋トレは、関節を動かす運動というよりも、あらゆる運動を行う際に体幹を安定させたり、姿勢や呼吸を意識することで効果的に筋トレでき、腹横筋を鍛えることで、痩せやすく疲れにくい身体が作れますし、便秘も解消するなどの美容健康効果が期待できます。

    腹横筋を鍛えることで姿勢が安定するため腰痛予防にもなります。

    腹横筋トレーニングやエクササイズは、高齢者や関節運動に制限がある人でも、座った状態でも寝た状態でも無理なくトレーニングできますし、お腹の横面、くびれたきれいなウエストが欲しい女子の腹筋トレーニングや呼吸と安定した体幹がキーになるヨガでも常に意識すべき腹筋です。

    腹横筋を鍛えるトレーニング

  • インナーユニットを意識した深い呼吸
  • 腹式呼吸
  • 逆腹式呼吸
  • ドローイン(強制呼気)
  • 正しい姿勢を保持する
  • 腹腔内圧を高めてお腹を引き込んだ状態を維持する
  • プランクなど体幹安定させる筋トレ
  • ヨガなど呼吸を関節運動を連動させるエクササイズ
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    腹横筋ストレッチ

  • 呼吸
    腹横筋は、腹式呼吸で腹圧を調整することでストレッチできます。
  • 【腹横筋】とインナーユニット

    【腹横筋】はインナーユニットの背面部分を構成しています。

    インナーユニットとは、骨で保護されていない体幹部分を覆う筋肉群のことで、骨盤底筋群腹横筋横隔膜多裂筋の4筋で構成され、円柱を作るように腹部内臓を囲んでいます。

    姿勢保持・調整の基礎となる最深層のインナー(コア)マッスルとして、体幹トレーニングを効果的に行うために、そして良い姿勢と健康を維持するために解剖学的に正しく理解しておきましょう。

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