【腹横筋】きれいなウエストくびれを作る腹筋コルセット【イラスト図解でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)】

腹筋(お腹の筋肉)
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【腹横筋】とは、横腹をコルセットのように囲んで内臓を守り姿勢を整える役割がある腹筋です。

【腹横筋】は「側腹筋群」に分類され、最も深層にあるインナーマッスルとして、インナーユニットの側面も構成します。

凹んだ下腹、きれいなくびれやウエストラインを作ったり、強く安定したコア(体幹)を作るための基礎になる腹筋である【腹横筋】の解剖や作用についてイラスト図解を使ってわかりやすく説明しています。

【腹横筋】とは?どこにあるどんな腹筋?

【腹横筋】は腹腔(腹壁)側面最深層にある薄いシート状の筋肉で、腹筋群の中では「腹斜筋(外腹斜筋と内腹斜筋)」と共に「側腹筋群」に分類されます。

「側腹筋群」は「前腹筋群(腹直筋と錐体筋)」とつながり、前面から側面までの腹腔の壁となる腹筋構造が完成します。

  • 名称:腹横筋
  • ふりがな:ふくおうきん
  • 英語名:Transverse Abdominal

【腹横筋】という名前の通り、白線と直行するように横(水平)方向に走行している筋肉で、腹圧を高める、姿勢を保持する、呼吸をコントロールする、など他の腹筋群と共同して様々な役割をする筋肉です。

また、インナーユニットの側面を構成し、安定したコア(体幹)作り(ボディメイクや運動パフォーマンス向上)や呼吸・発声の練習などでも意識してトレーニングするべき筋肉です。

【腹横筋】起始停止

【腹横筋】には複数の起始部があり、「腹直筋」中央にある白線と直行するように走行しています。

  起始 停止
腹直筋 第7~12肋骨の肋軟骨内面・腸骨稜前2/3・腸恥筋膜弓など 白線・内腹斜筋腱膜・恥骨稜・恥骨櫛

【腹横筋】起始は、「鼠蹊靭帯上面外側1/3と関連する腸骨筋膜」「腸骨稜内唇の前部2/3」「腸骨稜と第12肋骨間の胸腰筋膜」「下位6肋骨および肋軟骨の内面」と広範囲になります。

【腹横筋】起始部から始まったそれぞれの筋繊維は、腹壁を正中線に向かって水平に走行するため、「白線」と直行します。

鼠蹊靭帯から起始する筋繊維は、鼠径管を超えて下内側にアーチを作り、「内腹斜筋」腱膜線維を結合して、結合腱を形成し、恥骨稜および恥骨櫛に停止します。

その他の筋繊維は、腹直筋鞘を構成する広範囲の筋膜と結合して白線に停止します。

【腹横筋】他の腹筋群との関連

【腹横筋】腱膜は腹直筋鞘(腹直筋と錐体筋の前外側を囲む多層腱膜構造)を構成する要素のひとつです。

【腹横筋】腱膜は、「内腹斜筋」筋膜と腹直筋鞘後壁を構成し、腹直筋後上部3/4を覆っています。

【腹横筋】と「内腹斜筋」筋膜は、腹直筋前部で「外腹斜筋腱膜」と収束し、腹直筋鞘前葉下1/4を形成します。

収束するポイントは弓状線と呼ばれ、臍の2.5cm下にあります。

【腹横筋】下縁の下方では、鼠蹊靭帯と共に【腹横筋】筋膜と「内腹斜筋および外腹斜筋」が続きます。

鼠蹊靭帯中央から約1.5 cm上方には、深鼠径輪と呼ばれる丸い開口部があります。

また、深鼠径輪の内側縁に沿って、【腹横筋】下縁部が窩間靭帯と呼ばれる繊維帯を構成する場合があります。

【腹横筋】作用

【腹横筋】の主な作用は、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群によるインナーユニットの側面を構成していて、他の腹筋群と相互作用して体幹を安定させ、腹腔内の臓器が安定して働ける環境を作ることです。

【腹横筋】は、他の腹筋群同様に腹腔内圧を高めたり、腹壁として機能することで、呼吸をしたり、内臓の位置を安定させたり、排便を助けたりなど、生命維持や健康維持においても重要な働きがあります。

  器官・関節 作用
運動 体幹 回旋(同側)
姿勢保持 腹腔 姿勢安定(内臓保護)
腹圧調整 腹腔 腹圧を上昇させる

【腹横筋】は、姿勢を安定させたり、ウエストのくびれを作ったり、体幹と呼吸が重要なあらゆる筋トレやエクササイズ、ヨガなどあらゆる運動の基礎になる腹筋です。

【腹横筋】単独で大きくわかりやすい関節運動をする筋肉ではありませんが、呼吸と安定した体幹を作るための土台になる筋肉なので、普段の姿勢維持はもちろんあらゆる運動時に活躍しています。

 

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【腹横筋】神経支配

【腹横筋】は、下部6胸椎神経(T7-T12)による、下位5肋間神経の末端枝(T7-T11)と肋下神経(T12)に支配されています。

更に、腸骨下腹神経(L1)と腸骨鼠径神経(L1)からも支配を受けています。

【腹横筋】触診

【腹横筋】お腹を背中につけるイメージで引っ込める運動で収縮を意識できます。

骨盤前側にある骨の出っ張った部分から指2本分くらい下で内側のあたりで少し凹んだ柔らかい部分を探してください。

息を吐きながらお腹を膨らませた時や咳をした時に内側から【腹横筋】が盛り上がっているように感じられます。

【腹横筋】鍛え方(ストレッチと筋トレ)

【腹横筋】を鍛えるメリットはたくさんあり、特に下腹を凹ませたい、横腹をスッキリさせたい、腰痛を予防改善したい、女子らしいくびれたウエストを作りたい、運動のパフォーマンスを高めたい、姿勢を良くしたい、便秘を解消したい、場合には、【腹横筋】を解剖学的に正しく理解した効果的なトレーニングで効果が期待できます。

【腹横筋】トレは、関節を動かす運動というよりも、あらゆる運動を行う際に体幹を安定させたり、姿勢や呼吸を意識することで効果的に筋トレでき、【腹横筋】を鍛えることで、痩せやすく疲れにくい身体が作れますし、便秘も解消するなどの美容健康効果が期待できます。

【腹横筋】を鍛えることで姿勢が安定するため腰痛予防にもなります。

【腹横筋】トレーニングやエクササイズは、高齢者や関節運動に制限がある人でも、座った状態でも寝た状態でも無理なくトレーニングできますし、お腹の横面、くびれたきれいなウエストが欲しい女子の腹筋トレーニングや呼吸と安定した体幹がキーになるヨガでも常に意識すべき腹筋です。

【腹横筋】筋トレ

【腹横筋】は、正しい姿勢を維持したり、深い呼吸を意識することで強化できます。

【腹横筋】を鍛えて体幹が安定することで、下腹が凹んだり、ウエストがくびれるのはもちろん、脚の負担が減ることで脚痩せ効果や上半身の余計な力が抜けることによる肩こりや腰痛解消も期待できます。

【腹横筋】単独でというよりも、インナーユニット全体や他の腹筋群との関連も意識しながら体幹を鍛えて整えていく意識を持つことが重要です。

体幹(軸)と呼吸を意識するヨガポーズや体幹に対して自重で負荷をかけるプランクなどの筋トレを正しいポーズで行うことがオススメです。

 

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【腹横筋】ストレッチ

【腹横筋】を効果的にストレッチするには、深い呼吸(複式呼吸)が最適です。

【腹横筋】解剖学構造を意識することで、更に効果を高められます。

 

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【腹横筋】とインナーユニット

【腹横筋】はインナーユニットの側面を構成しています。

インナーユニットとは、骨で保護されていない体幹部分(腹腔)を覆う深層筋肉群(インナーマッスル)のことで、骨盤底筋群腹横筋横隔膜多裂筋の4筋で構成され、円柱を作るように腹部内臓を囲んでいます。

姿勢保持・調整の基礎となる最深層のインナー(コア)マッスルとして、体幹トレーニングを効果的に行うために、そして良い姿勢と健康を維持するために解剖学構造を正しく理解しておきましょう。

 

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