【腹直筋】割りたい腹筋【わかりやすいイラスト筋肉解剖学と正しいトレーニングのやり方】

【腹直筋】の解剖学構造についてイラスト図解を使ってわかりやすく解説

【腹直筋】とは、一般的に「シックスパック」や「縦ライン」として意識されている「腹筋」の代名詞ような大きく力強い筋肉です。

【腹直筋】は「腹筋群」最表層かつ最大の筋肉で、腹圧を調整して内臓運動や呼吸から背中(肩や首のコリ)や腰の状態(腰痛など)まで全身状態に大きく影響を及ぼします。

効果的なトレーニングや姿勢改善などに役立つ【腹直筋】の解剖や作用についてイラスト図解を使ってわかりやすく説明しています。

憧れのシックスパック(実際は8パック)やA4腹筋の筋肉!

【腹直筋】とは?どこにあるどんな筋肉?

【腹直筋】は腹腔(腹壁)前面表層を覆う長くぶ厚い筋肉で、「バキバキに割れたシックスパック」や「お腹の縦線」として意識しやすい(筋トレ結果や効果がわかりやすい)ので、「腹筋」の代名詞のような筋肉です。

読み方(ふりがな) 英語
腹直筋 ふくちょくきん Rectus Abdominis

【腹直筋】はシックスパックの筋肉ということはよく知られていますが、肋骨下からおへそ辺りまでの上部「シックスパック」に、恥骨付近の腹直筋下部の2パックを含めれば8パックになり、【腹直筋】を覆う腹部の脂肪が少ないほどはっきりとラインが見えます。

【腹直筋】を含む「腹筋群」は、身体(腹腔:お腹周り)のラインを作ったり、姿勢保持や体幹運動に作用するのはもちろん、呼気や咳、腹腔内圧を高めて行う排便や分娩、内臓の位置を安定させ内臓下垂を予防する役割もあります。

「腹筋」をターゲットにした筋トレメニュー、運動メニュー、ダイエットメニューなどもたくさんありますが、「腹筋」は【腹直筋】だけでなく、深層にある「腹筋群(腹斜筋・腹横筋・腰方形筋)」と密接に連携して作用しているため、腹筋全体の解剖学構造を理解することで、より効果的な筋トレやストレッチを実践できるようになります。

合わせてチェック!

「腹筋群」まとめ

「腹筋」に分類される筋肉についてまとめて整理しています。

効果的に【腹直筋】トレーニングやストレッチをすれば、憧れのシックスパック(実際は8パック)やA4腹筋など、スッキリ下腹を凹ませてウエストもくびれた綺麗な良い姿勢とスタイルが手に入り、疲れにくい身体作りや肩こり改善や腰痛改善効果なども期待できます。

【腹直筋】起始停止

【腹直筋】は、「肋骨」と「胸骨(胸の中心にある骨)」が終わる辺りから身体前面を下降し、腹腔の一番下にある「骨盤底」まで走行する縦に長く大きい筋肉です。

【腹直筋】は、腹筋の中でも「錐体筋」と共に「前腹筋群」に分類されますが、「側腹筋(外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)停止腱膜」と正中線近くで癒合して作られる「腹直筋鞘」内にあり、機能的には「側腹筋群(腹斜筋(外腹斜筋と内腹斜筋)および腹横筋)」も含めてウエストから前腹部分を構成しています。

 

【腹直筋】起始は「恥骨」で、垂直上方に走行して第5-7肋骨の肋軟骨と胸骨の「剣状突起前面」に停止します。

  起始 停止
腹直筋 恥骨結合・恥骨稜 第5-7肋骨の肋軟骨、胸骨の剣状突起前面

【腹直筋】起始(下部)は2つの腱になっていて、大きい方の腱は「恥骨稜(恥骨結節から恥骨櫛まで)」に、小さい方の腱は「恥骨結合」に付着しています。

また、一般的に最外側繊維は第5肋骨の前端に付着していますが、個人差があります。

実際の運動を考える際にどちらが起始でどちらが停止かを悩む必要はなく、どこからどこまでどのように走行している筋肉かを、立体的に自分の身体でイメージできるようにしておきましょう。

【腹直筋】8パック(6パック)構造

腹筋を鍛えることでしか手に入らないと思われがちな【腹直筋】の8パック(6パック)構造ですが、実は誰でも生まれた時から持っている構造です。

腹筋を鍛えることで8パック(6パック)になる訳ではなく、筋トレをすることで腹直筋の筋繊維が肥大化して境目が見やすくなったり、筋肉を覆う脂肪が減って腹直筋の筋繊維が見えやすくなるだけです。

つまり、ワンパックにみえるようなぽっちゃりお腹の人も厚い皮下脂肪の下はしっかり8パック(6パック)になっているので、腹筋トレーニングをしなくても、「皮下脂肪」を減らせば誰でも8パックに(8パックが見えるように)なります。

【腹直筋】は、「白線」と呼ばれる帯状の結合組織で左右対称2対の筋腹に別れ、更に、横方向に走行する3つの「腱画」があるため、いわゆる腹筋が6パック(8パック)割れた構造になります。

「腱画」のひとつはおへそを横切る水平ラインにあり、「胸骨剣状突起下」からおへそのラインを3分割するように残りの2本が走行しています。

また、脇腹の筋肉である「腹斜筋」との境(輪郭)、いわゆる「ナナメ割」ラインを作るのは、通常は第9肋骨の肋軟骨先端から恥骨結節まで伸びる「半月線」と呼ばれる腱画で、「半月線」により、「腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)」と【腹直筋】が分離されています。

【腹直筋】が【白線】と【腱画】に8つに別れている理由は、大きな筋肉で腹部臓器をしっかりと保護しながらも、しなやかで細かい動きに調整できるようにするため(安定性と可動性の両立)です。

例えば、背骨は1本の骨ではなく20以上の椎骨が積み重なった関節になっているように、【腹直筋】も8つの筋肉(関節)のように考えることで、姿勢やお腹のくびれ具合、運動パフォーマンスにも差をつけることができます。

【腹直筋】作用(働き)

【腹直筋】は「胸郭」と「骨盤」を繋ぐように走行している筋肉なので、体幹運動や姿勢の安定に作用すると共に、腹部内臓機能や呼吸にも大きく関与します。

  関節や器官 作用
関節運動 体幹(背骨)と骨盤 屈曲(胸郭と骨盤を近づける)  骨盤安定
腹圧調整 腹腔と内臓 圧迫(排尿・排便・出産など)
呼吸 腹腔と胸腔 努力呼吸や発声

【腹直筋】の主な作用について、機能ごとに整理していきます。

体幹屈曲(胸郭と骨盤を近づける運動)

【腹直筋】は大きな筋肉なので、関節運動面においても強い力を発揮します。

【腹直筋】は胸郭前と骨盤前下をつなぐように走行する腹筋なので、収縮することで骨盤と胸郭を近づける方向(「胸郭前壁引き下げ」および「骨盤前部を引き上げ」)の作用(運動)が働き、可動範囲に合わせて同時に背骨(脊柱)も屈曲します。

骨盤を固定した状態で【腹直筋】を収縮させた時は「背骨(脊柱)を屈曲をする作用」が生じますし、胸郭を固定した状態で【腹直筋】を収縮させることで「骨盤後傾作用」が生じます。

日常生活場面で椅子から立ち上がる時などに身体が前屈みや前傾姿勢になる時などにも【腹直筋】が強く働きます。

【腹直筋(腹筋)】トレーニングの代名詞でもある「シットアップ」や「クランチ」をする時は、実際に「胸郭」と「骨盤」が近づけて背中を丸めるように上半身を起こすので【腹直筋】が収縮する感覚を掴みやすい運動メニューです。

腹筋筋トレメニューには「シットアップ」「クランチ」「ロールアップ」「プランク」など様々な種類がありますが、【腹直筋】の8パック(6パック)構造のどこにどんな負荷をかけたいのかを意識することで、より細かく負荷を調整した効果的なボディメイクができるようになります。

【腹直筋】が8パック(6パック)に別れていることにより、関節があるように細かく体幹の運動が調整できる構造になっていることを意識するだけでも「腹筋トレーニングの効果」が劇的に変わります。

内臓を保護する

【腹直筋】は身体前面の骨で覆われていない腹腔部分を縦に広く走行する腹筋で、【腹直筋】下には胃や腸などの消化器官、生殖器官、排泄器官など生命維持に重要な臓器があります。

腹腔は大事な臓器が収まっている場所ですが骨(骨格)で保護されていないため、腹腔の1番表層にある大きな筋肉である【腹直筋】は、内臓を守る壁となったり、内臓の位置を安定させ内臓下垂を予防する重要な役割もあります。

二本足歩行を獲得した人間は、重要な臓器を身体の前面に集約させているため、緊張したり不安を感じたりすると、大切な臓器を守るために本能的に【腹直筋】に力が入り、【腹直筋】が過剰緊張状態になったり、姿勢が前屈傾向になります。

ストレスなどで胃腸に不具合を感じている時も【腹直筋】が過剰に緊張して凝り固まっている可能性が高いので、【腹直筋】の緊張をほぐすストレッチを行い、ゆったりとした腹式呼吸を取り入れてお腹まわりから体幹や呼吸筋をほぐしていくことで、心身のバランスが整いやすくなります。

【腹直筋】が過緊張になって凝り固まったり、逆に弛んだ状態で機能低下してしまうと、内臓が圧迫されたり、正常な位置からずれてしまったりするので、内臓機能に不具合が生じたり、筋膜のつながりで全身にコリやだるさが連鎖します。

姿勢保持(SFL:浅前線)

【腹直筋】は、二本足歩行を獲得した人間が普段の生活の中で重力に抗して姿勢を保持する(身体を真っ直ぐに保つ)ためにも重要な役割を持っています。

背筋群の拮抗筋として身体が後ろに倒れないように前側から引っ張るように筋肉が伸長しながら収縮して、骨盤の傾きを抑制したり、身体(体幹)を真っ直ぐに保つという重要な役割(作用)があります。

合わせてチェック!

「腹直筋」を含む姿勢保持構造

身体前面の「筋膜のつながり:アナトミートレイン」についてまとめて解説!

【腹直筋】の力強さと大切な臓器を守るという意味もあり、もともと人間の上半身(体幹)は前傾しやすくできていますので、意識しないとすぐ猫背になったり、高齢になると腰が曲がった姿勢になりやすい傾向があります。

特に、スマホやパソコンの長時間使用が日常化した現代人は、【腹直筋】の姿勢保持筋としての作用が日常では発揮されにくく筋力が低下しがちです。

更に、スマホやパソコンの長時間使用の猫背や前傾姿勢で肩首や背中のコリは多くの人が認識していますが、【腹直筋】も短縮したまま凝り固まっていることを自覚している人は多くありません。

背中(肩や首も含む)の筋肉とお腹の筋肉は背骨や体幹の前後運動で互いに拮抗する関係なので、いくら自覚症状がある背中や肩のマッサージを頑張っても、お腹のコリ解消も含めた根本的な姿勢改善をしなければ肩こりや腰痛もなかなか改善しません。

 

肩こりや腰痛対策や予防改善には、背中や肩の筋肉だけでなく、【腹直筋】をはじめとする腹筋群を緩めるストレッチなども取り入れるとこで、全身バランスが整いやすくなり、肩こりや腰痛の改善効果、トレーニングや筋トレ、ダイエット効果も高まります。

実は、「シットアップ」や「クランチ」はこれらの問題を悪化させる可能性がとても高いトレーニングです。

「シットアップ」や「クランチ」などの腹筋の筋トレをする時は、曲げる時よりも戻す時(重力や自重に対抗して【腹直筋】が伸ばされて収縮している瞬間)にフォーカスすることとで【腹直筋】の姿勢保持筋としての作用を強化するトレーニングとして有効な運動メニューになります。

そして、普段から良い姿勢を維持することが【腹直筋】の最も効果的で、生活や見た目に反映されやすい筋トレ方法です。

呼吸や腹圧をコントロール

【腹直筋】は、腹腔内圧を高めて行う排便や分娩、意識的な深い呼吸や咳に関与したりなど、生命維持にも大きく作用します。

呼吸に意識を向けたり、呼吸をコントロールする意識を持つだけでも【腹直筋】や腹筋群のトレーニングにもなり、深い呼吸によるリフレッシュやストレス解消効果はもちろん、くびれたウエストや凹んだ下腹にもぐっと近づきます。

深い呼吸と良い姿勢を普段から意識するだけで基礎代謝が上がるため、ダイエット効果も期待できます。

合わせてチェック!

呼吸の仕組みについて詳しく見る

「呼吸」に作用する筋肉や腹式呼吸について詳しく解説しています。

【腹直筋】神経支配

【腹直筋】は、肋骨に沿っている胸腹神経である「肋間神経(T7-T11)前枝」に支配されています。

「肋間神経」は、肋骨間を通過した後も「腹横筋」と「内腹斜筋」の間を通過して「腹直筋鞘前面」を貫通して腹腔も支配します。

【腹直筋】触診

【腹直筋】は大きく長い筋肉なので、おへそのあたりに手を当てて前屈するように力を入れることで簡単に触診できます。

ボディメイクやトレーニングをする時は、【腹直筋】をひとつの筋肉ではなく、8つのパーツに別れた筋肉であることをしっかりイメージして、段階ごとに8つのうちのどこがターゲットになっているのか触診して確認しながら行うとより効果を高められます。

【腹直筋】筋トレとストレッチ

【腹直筋】を正しく鍛えるためには、まず【腹直筋】の働きと解剖学構造を正しく理解していることが不可欠です。

解剖学構造を理解していれば、目的に応じて最適な筋力トレーニングメニューを選択したり、自分で作成やアレンジができるようになります。

【腹直筋】トレーニングは女性にも人気ですが、「腹筋縦線を入れたい」のか、「バキバキに割れたシックスパックを作りたい」のか、「体幹を強くしたい」のか、「ぽっこりお腹や下腹をひっこめたい」のか、「くびれたウエストが欲しい」のか、「姿勢を良くしたい」のか、「声量を増やしたい」のか、「ダイエットしたい」のか、「便秘を解消したい」のか、「腰痛を治したい」のか、などなど目的に応じて腹筋の効果的な鍛え方や運動メニューは異なります。

また、「本格的にジムでトレーニングしたいのか?」「自宅でできるエクササイズがいいのか?」「座ったままできる腹筋トレ」「寝たままできる腹筋トレ」など、ポジションの作り方も希望に合わせてアレンジできますし、特に「トレーニング」と意気込まなくても日常生活の姿勢や呼吸に意識を向けるだけでも筋トレやストレッチができたりもします。

【腹直筋】筋トレやストレッチの例

【腹直筋】を鍛える筋トレや運動メニューはたくさんありますが、形を真似るのではなく、【腹直筋】の鍛えたい部分に適切な負荷を加えられる運動メニューや負荷を選びましょう。

「筋肉を太くしたい」「姿勢を良くしたい」「下腹を凹ませたい」など自分の目的を達成できるように【腹直筋】を収縮させるのが正しい筋トレで、最適な筋トレメニューや姿勢は人により異なります。

合わせてチェック!

コアトレーニングまとめ

「腹直筋」を鍛えるトレーニングのやり方を見る

ロールアップ/クランチ/シットアップ

「シットアップ」や「クランチ」は、【腹直筋】上部が主なターゲットとなる胸郭を骨盤を近づける方向へ腹直筋を収縮させて強化する運動のことで、体位や負荷を調整して様々な応用が可能です。

日常生活でよく使う方向へ筋肉を動かすのでわかりやすい方法ですが、「腸腰筋」や「大腿直筋」など股関節屈筋群の代償動作としっかり区別しましょう。

また、上半身を起こす時(求心性収縮)だけでなく、戻る運動(遠心性収縮)にも意識を向けるとより効果的です。

うつ伏せ腹筋トレーニング

【腹直筋】は、胸郭を固定した状態で収縮させると骨盤を後傾させる作用が生じます。

うつ伏せで胸郭や肩甲骨を固定して骨盤を後傾する動きでも腹直筋を強化する筋トレができます。

レッグレイズ(足上げ腹筋)

背臥位で脚の上げ下ろしを行うレッグレイズ(足上げ腹筋)では、腹直筋下部(下腹部)が主なターゲットとなる骨盤を胸郭へ近づける方向へ腹直筋を収縮させて鍛えるエクササイズで、体位や負荷を調整して様々な応用が可能です。

脚の重さを負荷にして腹直筋を鍛えることができる筋トレですが、関節運動が股関節の屈伸なので腸腰筋などの股関節屈筋群が優位になり【腹直筋】に効果的な刺激は入っていない間違いもよく見られます。

脚を上げ下げする動作(関節運動)そのものよりも、恥骨から骨盤が引っ張られて胸郭に近くように【腹直筋】を収縮させていること、特に8パックの一番下にある腹直筋下部がしっかりと働いていることを確認しながらトレーニングすることで、正しい筋トレになります。

脚を上げる時(求心性収縮)だけでなく、戻す運動(遠心性収縮)にも意識を向けるとより効果的です。

プランク

腹直筋の筋長は変えずに収縮させて(等尺性収縮)強化する運動のことで、【腹直筋】だけでなく姿勢維持に重要な体幹の筋肉をバランスよく鍛えられます。

プランクも解剖学構造を理解していれば、体位や負荷を調整して様々な応用が可能です。

V字腹筋

V字腹筋(ヨガの船のポーズ)は、足上げ腹筋、クランチ、プランクの要素が組み合わさっていて、腹筋下部と腹筋上部に筋長が一定のまま遠心性の負荷がかかり続ける筋トレです。

難易度も負荷も大きい腹筋トレーニングですが、腹筋を含めた筋肉の構造や作用を理解すると、体位や負荷を調整して様々な応用が可能です。

スフィンクスのポーズ

腹部臓器を保護し、重力に対して身体を垂直に保ちつつ、後ろに身体が倒れないように作用している【腹直筋】は非常に疲れやすい筋肉ですし、【腹直筋】の緊張状態は姿勢や内臓の働きにも大きく影響します。

前屈みでの座り姿勢の多い現代人は【腹直筋】が短縮した状態で筋力低下しているので、呼吸を深めながら内臓をマッサージしつつ、【腹直筋】を伸ばすストレッチができるヨガのスフィンクスのポーズがオススメです。

合わせてチェック!

自分に適した運動メニューを探す!

運動をやるべき理由(目的)と自分のための正しいやり方を整理しています。

筋トレを正しく効果的にやる上で、筋肉の収縮の仕方(「求心性収縮」「遠心性収縮」「当尺性収縮」の違い)を理解しておくとより効果的です。

合わせてチェック!

筋肉の収縮の仕方について詳しく見る

目的に合った筋トレをするための「筋肉」の基礎知識(解剖学と生理学)

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

関連記事

おすすめカテゴリー記事