腹直筋〜シックスパックや縦に割りたい腹筋【3D動画でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)】

腹筋【3D筋肉】
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【腹直筋】とは、いわゆる腹筋と呼ばれるお腹前表面にあるシックスパックや腹部の縦のラインとして意識されている魅せ筋肉のことですが、腹直筋上部のシックスパックに腹直筋下部を含めれば8パックになるくらい肋骨から恥骨まで腹部前表面を大きく覆っている腹筋です。

「腹筋」の中では最表層にあり、運動機能向上やお腹のラインを決める筋肉としてはもちろん、姿勢や人体の基本機能にも重要な【腹直筋】の解剖学的構造について3Dユーチューブ動画を使ってわかりやすく説明しています。

【腹直筋】の解剖学的構造を理解して効果的に腹直筋トレーニングをすれば姿勢も良くなり腰痛改善効果も期待できます。

腹直筋とは〜腹筋との違い〜

  • 名称:腹直筋
  • ふりがな:ふくちょくきん
  • 英語名:Rectus Abdominis
  • 【腹直筋】は、一般的に「腹筋」と呼ばれる1番意識しやすいお腹前面の筋肉です。

    「腹筋」の中では最表層にあるため、バキバキに割れたシックスパックやお腹の縦線として意識しやすい筋肉です。

    呼気や咳、腹腔内圧を高めて行う排便や分娩、内臓の位置を安定させ内臓下垂を予防するなどの働きもあります。

    腹直筋の起始・停止

    【腹直筋】はどこにある腹筋なのか解剖学的に理解しましょう。

  • 起始:恥骨結合と恥骨結節の間
  • 停止:第5~第7肋軟骨、剣状突起の前面
  • 腹直筋の作用(働き)

    【腹直筋】は胸郭と骨盤をつなぐように身体の前面を縦に走行する腹筋なので、収縮することで骨盤と胸郭を近づける方向への力が働きます。

    筋肉が収縮して短縮する場合は、シットアップやクランチをする時のように実際に胸郭と骨盤が近づきます。

    日常生活などでは、身体が後ろに倒れないように前側から引っ張るように収縮しているので、ストレッチされて筋肉が伸長しながら収縮していることもあります。

    また、骨で保護されていない腹部を守る筋肉としても1番表層にある大きな筋肉なので、内臓を守る壁として、腹圧を高めて排便や呼吸をするなど生命維持にも重要な役割があります。

    解剖学的表現

  • 胸郭全壁引き下げ
  • 骨盤前部を引き上げ
  • 脊柱屈曲
  • 骨盤後傾(胸郭固定時)
  • 腹腔内圧を上げる
  • 日常でのイメージ

    腹直筋上部はいわゆる「シックスパック」と呼ばれる腹筋で下腹の腹直筋下部を含めると8パックになるくらい腹部前表面の大きな筋肉で、一般的な「腹筋」トレーニングはこの腹直筋をメインターゲットとしています。

    姿勢を保持したり、排便時にいきんだり、呼吸をしたりなど日常生活でも頻回に使うため、普段の姿勢や動作に意識を向けるだけでも、強化できます。

    腹直筋の神経支配

  • 肋間神経(T5~T12)
  • 【腹直筋】3D筋肉〜ユーチューブ動画で確認

    【腹直筋】がどこにあるか、収縮するとどんな働き(動き)をするのかを3D動画(ユーチューブ)で確認しましょう。

    腹直筋を正しく効果的に鍛えて、きれいな腹筋や安定した体幹(コア)を作りましょう。

    腹直筋を触診

    腹直筋は、おへそのあたりに手を当てて前屈するように力を入れることで簡単に触診できます。

    腹直筋トレーニングとセルフケア

    腹直筋を正しく鍛える方法は、まず腹直筋の働きと解剖学的構造を正しく理解して、目的に応じて最適な筋力トレーニング方法を選択することです。

    腹直筋トレーニングは女性にも人気ですが、「腹筋縦線を入れたい」のか、「バキバキに割れたシックスパックを作りたい」のか、「体幹を強くしたい」のか、「ぽっこりお腹や下腹をひっこめたい」のか、「くびれたウエストが欲しい」のか、「姿勢を良くしたい」のか、「声量を増やしたい」のか、「ダイエットしたい」のか、「便秘を解消したい」のか、「腰痛を治したい」のか、などなど目的に応じて腹筋の効果的な鍛え方は異なります。

    また、「本格的にジムでトレーニングしたいのか?」「自宅でできるエクササイズがいいのか?」「座ったままできる腹筋トレ」「寝たままできる腹筋トレ」など、ポジションの作り方も希望に合わせてアレンジできます。

    腹直筋の鍛え方

  • ロールアップ/クランチ/シットアップ
  • いわゆる「腹筋」を鍛える運動のこと。

    腹直筋上部が主なターゲットとなる胸郭と骨盤を近づけたり離したりして腹直筋を収縮させて強化する運動のことで、体位や負荷を調整して様々な応用が可能です。

  • レッグレイズ(足上げ腹筋)
  • 腹直筋下部(下腹部)が主なターゲットとなる腹筋を鍛えるエクササイズで、体位や負荷を調整して様々な応用が可能です。

  • プランク
  • 腹直筋の筋長は変えずに収縮させて強化する運動のことで、体位や負荷を調整して様々な応用が可能です。

    腹直筋ストレッチ

  • 腹直筋ほぐし
  • 腹筋群に関してはこちらも合わせて参考にしてください。

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