効果的なヨガ練習方法とシークエンスの組み方

「憧れのヨガポーズに挑戦したい」「早く上達したい」でも怪我せず安全に行いたいですよね。

ヨガレッスン(シークエンス)の組み方やデザインの仕方次第で、実感できる効果も上達速度にも大きな違いが出ます。

怪我を予防しながら、早く憧れのヨガポーズができるようになるためのシークエンスの組み方(レッスンのデザインの仕方)についてまとめました。

ヨガも準備が重要

難易度の高いことや複雑なことを達成しようと思ったら、それなりの準備が必要です。

高度なパフォーマンスを本番で求められるプロのアスリートやダンサーなどの本番までにかける準備は相当なものですし、ヨガの先生だって朝起きてすぐに複雑なポーズをやろうとしたら怪我をします。

ヨガは健康や美容など達成したい目的を目指すためのひとつの手段に過ぎません。

きちんと目標を設定し、その目標に効果的に達成するために準備を含めてポーズを組み合わせていくことで怪我を予防しながらヨガの効果を実感しやすくなり、結果も目に見えるようになります。

ヨガレッスンで考慮するべきこと

難しいポーズや複雑なヨガポーズに挑戦する前や効果的なヨガレッスン(シークエンス)を作るためには考慮すべき要素がいくつかあります。

ポイント 補足説明
現在の能力 年齢・柔軟性・筋力・経験など
現在のコンディション 怪我や禁忌の有無
ヨガレッスン環境 レッスンを行う物理的環境
ヨガレッスン時間 1回のレッスンで使える時間
ヨガポーズの特徴 目的とするポーズの特徴や難易度
ヨガレッスンの目的 レッスンで達成したいこと

何をやりたいのか、どんな目的を達成したいのかを考えずに、ただなんとなくヨガポーズをしても効果は実感できません。

ヨガシークエンスの効果的な組み方

基本的には1回のレッスンごとに目的となるポーズをひとつ決め、そのポーズに向けた準備とそのポーズ後のリセットでシークエンスを組むことで、怪我のリスクを抑えつつ達成感や効果を実感しやすいヨガレッスンになります。

順番 内容
①ゴールポーズを決める 目的を達成するため、または挑戦したいヨガポーズなど「ゴール」となるポーズを決める
②目標を明確にする 決めたヨガポーズを選んだ理由と練習/実践することで実感したい効果を明確にする
③自分の身体に相談する 自分の能力や練習環境に照らし合わせて、本当にそのポーズが最適なのか、本当に達成したい目標を実現できるのかを客観的に精査する
④ポーズを解剖学的に分析する 選んだポーズを解剖学的に分析し、必要な能力や負荷をブレイクダウンする
⑤準備ポーズを選ぶ ゴールポーズを安全かつ効果的に実践するための準備ポーズを選ぶ
⑥リセットポーズを選ぶ ゴールポーズで身体にかかった負荷を和らげ、ニュートラルな姿勢に戻すためのリセットポーズを選ぶ
⑦シークエンスを組み立てる 準備ポーズ→ゴールポーズ→リセットポーズの順番に並べてシークエンスのベースを作る
⑧繋ぎのポーズを入れる ベースのシークエンス間に大きな体位変換が含まれる場合は、その流れをスムースにするための移行ポーズを入れるとより流れがスムースになります。
⑨ウォームアップとクールダウンを足す 適切なウォームアップとクールダウンなど、ヨガポーズだけでは補えない要素があれば必要に応じて追加する

基本的な流れは、スポーツなどと同じで目的を明確にすることがとても重要です。

目的を解剖学的にしっかりと分析することで、やるべき準備とアフターケアが明確になります。

①目的のポーズを決める

挑戦したいポーズややりたいポーズがある場合は、まずここからシークエンスを組み立てます。

どんなポーズがあるかわからない場合や今ある悩みを解消するポーズを選びたい場合は、ステップ2から始めましょう。

②ポーズで達成したい目標を明確にする

①でポーズを選んだ理由やそのポーズで達成したい目的を明確にします。

カテゴリー 具体的目標
部分構造 鼠蹊リンパを刺激したい、骨盤の左右差を整えたい、背骨を伸ばしたい、コアの筋力を鍛えたい、など
全身への影響 呼吸に意識を向けたい、全身の血流を上げて代謝を高めたい
能力 立位バランスを高めたい、
機能改善 腰痛解消、肩こり解消、眼精疲労解消
こころ 気持ちを高めたい、落ち着かせたい、雑念から開放されたい、など
その他 憧れのポーズに挑戦したい、

「身体を柔らかくしたい」などと漠然としたものではなく、「開脚前屈ができるように股関節の柔軟性を高めたい」など具体的な目標を設定するようにしましょう。

③自分の身体と相談する

自分の能力や身体の状態、実際にレッスンをする物理的環境に照らし合わせて、そのポーズが本当に目的達成に適しているかを確認します。

④ポーズを解剖学で分解する

目的のゴールポーズが決まったら、そのポーズを解剖学で分解して必要な筋肉と能力(柔軟性・筋力・可動域など)をリストアップします。

また、負担のかかりやすい場所や想定される怪我などのリスクも洗い出しておきます。

⑤必要な準備ポーズを選ぶ

目的のポーズの要素を含むシンプルなポーズを3つ程度選びます。

⑥リセットポーズを選ぶ

目的のポーズで特に酷使したり負担をかけた場所をリセットする要素を含んだシンプルかつ簡単なポーズを3つ程度選びます。

リセットポーズについて詳しくはこちら!

ヨガ効果を高めてリスクを減らす【リセットポーズ】

⑦シークエンスのベースを作る

準備ポーズ→ゴールポーズ→リセットポーズの順番に並べてシークエンスのベースを作ります。

⑧移行ポーズを足す

シークエンスのベースに急激な姿勢変化が含まれる場合は、流れをスムースにするような移行ポーズを足します。

⑨ウォームアップやクールダウンを加える

必要なウォームアップとクールダウンを加えて、ヨガポーズの効果を最大限高めるように運動開始から終了までをデザインします。

 

 

 

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