【ヨガ解剖学】正しいヨガポーズの基本とよくある間違い

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【ヨガポーズ】は、ポーズを深めれば深めるほど、回数をやればやるほど効果が高まると「勘違い」していませんか?

【ヨガポーズ】ではリスクとベネフィットは常に表裏一体です。

ヨガは本質を理解して正しく行うと、美容面でも健康面でもたくさんいいことがありますが、本質からズレてしまうと効果がないだけでなく、マイナスの結果になってしまうこともあります。

あなたは何のためにヨガをやっていますか?

【ヨガポーズ】の実際

ヨガが私たちの生活に広く浸透してきている中、ダイエット・健康・美容のために始めたヨガで関節を痛めたり、逆にスタイルを崩したりしてしまう人が増えているそうです。

ヨガが世の中に急速に広まっていく過程で、ヨガの表面的な部分だけを取り入れり、独自の理論でエクササイズのようにヨガポーズをしたり、ヨガポーズを独自にアレンジしたオリジナルポーズが考案されたり、【ヨガ風のエクササイズやトレーニング】がたくさん生まれ続けています。

この流れ自体は悪いことではないのですが、目的と手段の方向性が一致しない活動では、どれだけ一生懸命頑張っても健康や美容効果など期待したものが手に入らないだけでなく、逆効果になる可能性が出てきてきまいます。

あるヨガインストラクターが、ヨガの【流行り】を風刺するとても興味深いことを言っていました。

  • 3日ヨガを続けると体調不良が解消し
  • 3週間ヨガを続けると体調が改善し
  • 3ヶ月ヨガを続けると体型・体質が改善し
  • 3年ヨガを続けると関節を痛める

ヨガに限らず、普段運動を意識的に行っていなかった人が何か身体に意識をむけた運動をすれば、運動不足が解消するので、リフレッシュ効果も相まって最初は体調がよくなったように感じます。

運動不足だったり、同じ姿勢をずっととり続けることが多い現代人は、全身の筋緊張のバランスを整えて血流を改善するだけでかなり健康・美容効果を実感できるので、目的を意識して行えばヨガだろうと、ストレッチだろうと、ウォーキングだろうとよい効果を期待できます。

注目して欲しいのは、【3年ヨガ続けると関節を痛める】というオチで、これはヨガの目的を「ポーズの完成度を高めること」だと勘違いしている場合に起こっています。

ヨガの目的を無視してポーズをとることが目的になってしまうと、自分で自分に関節技をかけているようなものなので、身体や関節に無駄な負担をかけるだけになってしまいます。

もちろん、そのポーズを正しい方法でとることによって、特定の筋肉に刺激が入り、骨格も整うのですが、既に骨格が歪んでいたり、筋肉のバランスが悪いとすぐに正しくポーズが取れることはありません。

そこで、そのポーズを無理やり模倣しようとする人がほとんどなのですが、その場合は刺激が入る場所が変わってしまうので、逆効果(関節を痛める・体型を崩す・体調を崩すなど)になってしまってしまうのです。

【ヨガ】の本質

流れるように淀みなく進むヨガのシークエンスは、ダンスや演技(振り付け)のように見惚れてしまうこともありますが、ヨガシークエンスと振り付けでは、目指す目的が全く異なります。

ダンスや演技の振り付けは、芸術的な表現力や見た目の美しさ(完成度)を目的としています。

もちろん、ヨガポーズも教科書のような完璧なポーズができればそれにこしたことはありませんが、ヨガポーズの目的は、ポーズを通して心、身体、感情に何らかのプラスの効果を得ることです。

そのため、ヨガポーズの練習やシークエンスを組む時には、どんな目的を達成したいのか、効果を最大化し、かつリスクを最小化する配慮が必要です。

ヨガの本質は、【呼吸と動作の連携】と【集中】です。

具体的には以下の3つの目的を同時に達成する手段であり、ポーズの完成度や美しさは結果として後からついてくるものです。

  • メンタルヘルス(心の健康)
  • フィジカルヘルス(身体の健康)
  • 集中力

正しくヨガが行えているかを見極めるポイントは終わった後の感覚です。

ポーズを通して疲れを感じるどころかむしろ元気になるような感覚が生まれてくるのがヨガであり、途中や終わった後に疲労感・痛み・違和感を覚える場合は、身体に無理を強いているだけの可能性があります。

集中する時間は普段私たちが意識せずにため込んでいるストレスから開放してくれる役割もあるので、心と身体をつなぐ呼吸に集中すれば、メンタルヘルスとフィジカルヘルスを同時に実現できます。

【ヨガポーズ】で高い美容効果や健康効果が得られる理由

もともと心身の健康を育むものとして生まれ、場所も時間も年齢も体型も体質も問わず、もちろんお金もかけずに行えるヨガは、人々の健康法として長い歴史があります。

ヨガを通して得られる高い美容効果に注目した海外のセレブたちの影響や、健康ブームの波に乗るようにヨガ本来の目的とは少し異なるアングルでヨガを手段の一部として活用した美容・健康法が爆発的に普及するようになりました。

では、ヨガで、なぜこんなにも多くの人が注目するほどの美容効果が期待できるのでしょうか?

これは、解剖学的・生理学的にも明確です。

美しさの土台は心と身体の健康であり、呼吸と動作の連携は全身の循環と基礎代謝機能を高める最重要要素だからです。

  • 呼吸と姿勢(ポーズ)を連動させているため、インナーマッスルを効率よく鍛えられるため基礎代謝が高まる
  • 自分の身体の部位への意識を向けるため神経機能発達効果が高まり、姿勢や仕草に対する意識が変わり、所作が美しくなったり、 自分で気が付いていない悪い癖が解消したりする
  • 精神安定効果があるため、内面の美しさに影響する

ヨガのポーズであるアーサナは、自分の身体の隅々にまで意識を向け、姿勢を整え、呼吸を整えることで、心身のバランスをとるという目的のために考案されたものです。

ヨガはアーサナという手段を通じて心身のバランスを整えていくことに意味があるので、身体の構造、なぜそのポーズをとるのか、どこに意識を向ければいいのか、などきちんとポーズの目的と身体の構造を理解した上で取り組んでこそ、適切な健康・美容効果が期待できます。

ヨガだから、ポーズを取るから痩せるのではなく、ヨガのポーズを通して、正しい方法で姿勢を正し、呼吸を正し、全身の機能を高めるから、筋トレ効果、ストレッチ効果、マッサージ効果、整体(左右差補正・姿勢矯正)効果、瞑想(マインドフルネス)効果、集中力アップ効果、全身の血流改善効果、様々な美容効果、痩せる(ダイエット)効果などの目的が達成できるのです。

【ヨガポーズ】の効果とリスク

【ヨガポーズ】では、普段の生活では意識しにくい動きや姿勢を使って筋肉や関節など身体のパーツに効果的な刺激を加えることができるため、ヨガ本来の目的である「心と身体を繋ぐ」ことに加えて、身体的にも様々なメリット(美容健康効果)が期待できますが、正しい知識に基づいて行わないと簡単に身体を痛めることもできてしまいます。

【ヨガ】本来の目的を達成するためにも、また美容健康や筋力や柔軟性向上目的のエクササイズとして【ヨガポーズ】を取り入れる場合でも、【ヨガポーズ】の解剖学を理解していることで、安全にその効果を高めることができます。

目的と手段、そして自分の現在の状況や目標に合わせてヨガを効果的に実践しましょう。

【ヨガポーズ】のよくある間違い

【ヨガポーズ】ではリスクとベネフィットは常に表裏一体です。

ポーズを深めれば深めるほど効果が高まると勘違いしがちですが、必要以上にポーズを深めてもメリットが高まることはほとんどなく、むしろ身体を痛めるリスクを高めます。

【ヨガポーズ】によって、効果よりもリスクが上回ってしまうよくある間違いには以下のようなものがあります。

  • ポーズに入るときに過剰に緊張する
  • 局所や弱い(安定性の低い)部分に負担が集中する
  • 身体の他の部分で代償する
  • 可動域以上に動かそうとして関節の安定性が損なわれる
  • 自分の身体の癖をわかっていない

大切なのは闇雲に頑張るのではなく、賢くやること。

身体を痛めず、安全かつ効果的に行うには正しい知識と自分の身体のイメージを持つことが不可欠です。

せっかくヨガでよい刺激を入れようとしていても、どうしても普段のクセや習慣となっている動きに邪魔されてしまうことがありますが、ヨガポーズには習慣的な動きのパターンや身体の問題点を浮き彫りにする効果もあり、これらを意識することで、潜在的な問題を予防できます。

自分の身体を知り、このヨガポーズで何を達成したいのか目的を明確にすれば、無駄な頑張りで疲れることも身体を痛めてしまうこともありません。

姿勢やポーズの軸となる背骨の動きでヨガのポーズを分類しています。

ヨガポーズ分類 背骨の動き
軸を伸ばすヨガポーズ ニュートラル〜椎間を広げる
前屈ヨガポーズ 前屈
後屈ヨガポーズ 後屈
側屈ヨガポーズ 側屈
ツイストヨガポーズ 回旋

背骨の柔軟性と可動性を維持することは、様々な活動を行う姿勢の土台になります。

前屈は日常でも頻回に行う動作のひとつですが、【ヨガポーズ】を介して背骨や身体の構造を意識するだけでも劇的に姿勢や体調不良が整います。

また、軸を伸ばす、後屈、側屈、ツイストは日常ではほとんど行わない動なので、【ヨガポーズ】を介して取り入れることで、背骨のしなやかな動きを維持して良い姿勢を保つことに役立ちます。

それぞれのポーズごとの特徴や期待できる効果とリスクを回簿学的に理解して、正しく安全に【ヨガポーズ】を楽しみましょう。

【ヨガポーズ】と背骨とコア

まず、基礎知識としてそれぞれのヨガポーズにおける背骨の解剖学的変化を理解して置く必要があります。

例えば、ヨガでは前屈の姿勢から「背骨をひとつづつ積み上げていくようにロールアップ する」という説明が使われますが、実は腰に大きな負担をかけています。

背骨の解剖学構造と背骨の運動(可動域)について理解していれば、正しいヨガポーズを安全に作って維持(ホールド)できるだけでなく、ポーズからポーズへの移行も安全かつ効果的に行えます。

 

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軸を伸ばす【ヨガポーズ】

ヨガは、呼吸・心・身体を連動させる目的のためにアーサナを手段として活用し、結果身体が疲れずに元気になり、穏やかで満たされた心を養うことができますが、ヨガの効果を最大限生かすためには、何よりまず姿勢(軸)と呼吸にまずしっかり意識を向けることから始めましょう。

呼吸と身体の中心(軸)から起こる動作が連動することが感じられるようになれば、特に難しいポーズができなくても健康・美容効果は実感できますし、軸と呼吸が安定すれば、不思議なほど簡単に様々なポーズがとれるようになります。

 

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前屈【ヨガポーズ】

【前屈ヨガポーズ】とは、股関節から身体を折り曲げるように身体の上前面と下前面を近づけていくポースで、背面筋肉群の筋膜のつながり(SBL)に沿った深いストレッチ効果に加え、ソフトな逆転ポーズ効果などが期待できます。

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後屈【ヨガポーズ】

【後屈ヨガポーズ】とは、猫背姿勢になりがちな姿勢の問題を解消してくれるストレッチと筋トレ要素が含まれ、正しく実践すれば優れた美容健康効果を期待できますが、腰や首を痛めるリスクも非常に高いヨガポーズです。

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側屈【ヨガポーズ】

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ツイスト【ヨガポーズ】

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【ヨガポーズ】組み合わせのコツとリセットポーズ

【ヨガポーズ】では背骨や関節を普段あまり意識しない方向へ大きく動かし、呼吸にも集中しながら心身とも緊張した状態になることがあります。

心身機能を改善させるなどの目的があって【ヨガポーズ】に取り組む人がほとんどなので、よい方向への挑戦にかかるストレス(負荷)自体は決して悪いものではありません。

ただ、そのときに背骨をはじめとする身体構造にかかる負荷を中和してニュートラルポジションへ戻すための「リセット」ヨガポーズを適切に取り入れることで、怪我のリスクを最小限びし、身体のバランスを整えてエクササイズの満足感や効果を高めることができます。

ここでいう「リセット」ヨガポーズは、Gary Kraftsow氏により「基本的にシンプルで、前の姿勢でストレスが蓄積した特定の領域にアプローチしてストレスを緩和する効果がある姿勢」とされているもので、英語では一般的に「compensation pose(補償/埋め合わせポーズ)」と表現されています。

このサイトでは、役割がイメージしやすいようにあえて「リセット」という表現を使っています。

負荷を中和してバランスを取る「リセット」ヨガポーズは、目的とするヨガポーズの後の休憩ポーズとしてだけでなく、また次のポーズへの繋ぎとしても有効です。

ヨガレッスンなどでも、終わった後に気持ちよく満足感を感じられるクラスと、なんだか不完全燃焼だったり違和感が残ったりするクラスがあります。

様々な要因がありますが、ひとつ大きな要素となるのが「リセット」(pratikriya,counteracting,compensation)の考え方を持ってレッスン(シークエンス)が組まれているかどうかです。

「リセット」ヨガポーズの基本的な考え方

「リセット」ヨガポーズは、ヨガポーズで酷使した身体の方向と反対方向へ動かせばいいのではないか、と単純に考えがちですが注意したいポイントがいくつかあります。

例えば、どんなにしなやかな棒でも前後に何度も同じ場所で繰り返し折り曲げていたら、いつかは折れます。

人間の身体の軸(背骨)も十分な柔軟性を持っていますが、特定の方向へ負荷をかけ続ければ痛めてしまうのは明らかです。

目的として行うヨガポーズとで適切なバランスを取るためには、目的として行うポーズの目的、身体のどの部分にストレスがかかるのかが分かっている必要があり、それがわかっていると必然的にそのストレスを緩和してバランスをとるために必要なポーズも見えてきます。

ポーズによって決まったリセットポーズの絶対的なパターンがあるというよりも、人(その人の姿勢の特徴やクセ)によってポーズの選び方が異なる場合もあります。

ヨガポーズで負荷のかかりやすい場所を知る

前屈、後屈、側屈、ツイストいずれの要素を含むヨガポーズでも、胸椎における胸郭のように骨格構造で保護されていない頸椎と腰椎に大きなストレスがかかる傾向(可動性と安定性は反比例する関係)があります。

また、同じポーズをとっていても元々の姿勢やクセなどにより負荷のかかる場所に個人差も出るので、ポーズを客観的に観察してもらったり、ポーズの後に違和感や痛みを感じる場所を意識するようにしましょう。

「前屈」と「軸を伸ばすポーズ」が基本

「前屈」は、背骨の他の方向への動きを中和する効果のあるポーズなので、後屈、側屈、ツイストのリセットポーズとしては「前屈」が有効です。

同様に「軸を伸ばすポーズ」も背骨のアライメントを整える効果があるため、リセットポーズとしては有効と言えます。

緊張を和らげるシンプルなポーズを選ぶ

ヨガポーズのリスクを抑えて効果を最大化するには、「前屈」と「軸を伸ばすポーズ」を「リセットポーズ」として含めながらシークエンスやレッスンを構成する必要があります。

もちろん、「前屈」と「軸を伸ばすポーズ」ならどれでも「リセットポーズ」として有効な訳ではありません。

例えば、「ダウンドッグ」はエクササイズ中に背骨をニュートラルに戻すための休憩ポーズとしてよく使われ、実際に軸を伸ばして整える効果に優れていますが、姿勢の取り方によって肩、首、腰、脚には大きなストレスがかかりますので、よほどの上級者以外は「リセット」ポーズとしては機能しません。

「リセット」は緊張を和らげるためのものなので、新たな緊張が生じるポーズでは意味がありません。

また、同じ理論で、ポーズは複雑では誰でも簡単にできるシンプルなものにすることで、気持ち的にもリラックスできるので「リセット」ポーズとしてより効果的なものになります。

「リセット」ポーズに【前屈】ヨガポーズが最適な理由

【ヨガポーズ】における前のポーズによる負荷を中和し、背骨や姿勢をニュートラルに戻すことを目的とした「リセット」ポーズとしては、前のポーズが後屈、側屈、ツイストのいずれであっても「前屈」ポーズと「軸を伸ばす」ポーズが最適です。

「軸を伸ばす」ポーズはどの方向へ背骨を動かすとしても基礎となるので、「リセット」ポーズとして有益なのは簡単に理解できると思いますが、なぜ【前屈】のポーズも、リセットポーズとして最適なのでしょうか?

前屈は他の方向への背骨の動きの負荷をニュートラルにする効果があるポーズとされていて、後屈、側屈、ひねりを加えた後は他のポーズをする前に「前屈」を挟むと効果的になるという5つの根拠について書いてみたいと思います。

「前屈」は日常でも馴染みのある動きだから

「ヨガポーズ」を背骨の動きから、「軸を伸ばす」「前屈」「後屈」「側屈」「ツイスト(ひねり)」に分類できますが、このうち日常的に意識せずにおこなっている運動は「前屈」のみです。

「前屈」は寝ている時も、座っている時も、立っている時も、日常生活の中で意識せず(負担を感じず)に頻回におこなっている動作ですし、もし日常から「前屈」動作を除いたら靴を履くことも、目の前の食べ物に手を伸ばすことも困難になります。

「後屈」は寝転がって本を読む時などにやることもありますが、長時間は辛くて続けられませんし、「側屈」する機会はまずありません。

小さな「ツイスト(ひねり)」も日常的におこなっている動作ではありますが、ほとんどのケースで「前屈」主体の動作に付随しています。

つまり、「前屈」は一番馴染みのある動きで、動き方が理解しやすく安全かつ自然に取り入れることができることがメリットのひとつです。

「前屈」すると落ち着くから

「前屈」するとなんだか心身が落ち着くように感じるので、私たちはリラックスや休憩したいとき無意識に「前屈」姿勢をとっています。

私たちが胎児としてお母さんのお腹の中にいるとき、背骨全体が連続した前屈のようなカーブが最初にでき、その姿勢を維持したまま生まれてきます。

生まれてから成長の過程でS字カーブが完成して、二本足歩行を獲得しても、胎児の時のように横を向いて膝と股関節を曲げて抱くように「前屈」するようにするとぐっすり眠れるという人は多いと思います。

「後屈」「側屈」「ツイスト(ひねり)」した姿勢でリラックスできる人はまずいないはずです。

背骨がそもそも「前屈」しやすい構造だから

背骨の可動域を見ると、背骨の全てのパーツが前屈しやすい構造になっていることがわかります。

動きの方向 頸椎 胸椎 腰椎
前屈 40 45 60
後屈 75 25 35
側屈 45 20 20
ツイスト 50 35 5

例えば腰椎は60度程度前屈できますが、回旋は5度程度です。

これは、行動に不可欠な感覚器官が集合した顔や腹部臓器を守るためにも理にかなっている構造と言えます。

腰のストレッチに適しているから

「前屈」の主な効果は、腰のストレッチなので、ヨガポーズで最も負荷のかかりやすい部位に効果的なアプローチができます。

また、ポーズによっては腰と首を含む背面構造全体(SBL)をストレッチできます。

複雑で難しいポーズの後は自然と「前屈」になるから

「ラクダのポーズ」などの難易度の高い後屈ポーズの後に「チャイルドポーズ」、「深いリクライニングツイスト」の後に「胸に膝を抱えるポーズ」を入れると、身体が自然に戻る感じがして心地良さを感じます。

【ツイスト(ひねり】ヨガポーズは本当にリセットポーズになる?

「ツイスト(ひねり)」ヨガポーズも背骨周りの緊張を和らげる効果があるとよく言われていますが、本当にそうでしょうか?

【ツイストのポーズ解剖学】のページでも説明した通り、確かに、「ねじりによって椎間板の体積と脊椎の長さが減少するにつれて、圧縮力が椎間板を脱水する傾向がある」がねじれから解放されると、椎間板や周辺組織の湿潤性や弾力性は高まる」ことが実証されていますが、この効果を安全に得るには濡れたタオルを絞るのと同じように、背骨を上下両端から引っ張って長くし、張力をかけ続ける必要があります。

椎間が並行で、椎間板を真っ直ぐ押しつぶすのでは問題は生じませんが、以前の姿勢の負荷が残り、ななんらかの方向へ傾いた状態のままひねりを加えると椎間板に強い負荷がかかります。

特に、深い側屈の後は背骨は簡単にニュートラルに戻りません。

更に、背骨がねじれると、仙腸関節の仙骨プレートも同時に捻れるため、仙腸関節の安定性を担保している靭帯を緩める傾向もあり、仙腸関節を痛めるリスクも増やします。

もちろん、これらのリスクをコントロールできる上級者であれば問題はないのかもしれませんが、「リセットポーズ」として考えるのではあれば、普段の生活で当たり前のように行っている優しい動きの「前屈」の方が圧倒的に適していると言えます。

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