美容面でも健康面でもたくさんいいことがある「ヨガ（ヨガポーズ）」を正しく効果的に行う方法についてイラスト図解を使ってわかりやすく解説しています。
あなたは何のために「ヨガ」をやっていますか？
【ヨガポーズ】を続けると関節を痛める？
ヨガが私たちの生活に広く浸透してきている中、ダイエット・健康・美容のために始めたヨガで関節を痛めたり、逆にスタイルを崩したりしてしまう人が増えているそうです。
ヨガが世の中に急速に広まっていく過程で、ヨガの表面的な部分だけを取り入れり、独自の理論でエクササイズのようにヨガポーズをしたり、ヨガポーズを独自にアレンジしたオリジナルポーズが考案されたり、【ヨガ風のエクササイズやトレーニング】がたくさん生まれ続けています。
この流れ自体は悪いことではないのですが、目的と手段の方向性が一致しない活動では、どれだけ一生懸命頑張っても健康や美容効果など期待したものが手に入らないだけでなく、逆効果になる可能性があります。
あるヨガインストラクターが、ヨガの【流行り】を風刺するとても興味深いことを言っていました。
- 3日ヨガを続けると体調不良が解消し
- 3週間ヨガを続けると体調が改善し
- 3ヶ月ヨガを続けると体型や体質が改善し
- 3年ヨガを続けると関節を痛める
この言葉の本質は、ヨガに限らずどんな運動やトレーニングにも共通しています。
ヨガに限らず、普段運動を意識的に行っていなかった人が何か身体に意識を向けた運動をすれば、運動不足が解消するので、リフレッシュ効果も相まって最初は体調がよくなったように感じるからです。
不自然で同じ姿勢を続けることが多い運動不足の現代人が、身体を意識的に動かす（身体に意識を向ける）習慣を取り入れて続ければ、それが何であろうと（ヨガだろうと、ストレッチだろうと、ウォーキングだろうと...）全身の血流や循環を改善したり、呼吸を促進する効果があるので、体調が良くなったり、少し痩せたり、肌ツヤがよくなったり、気持ちがリフレッシュできたりなど、なんらかの健康・美容効果を実感できます。
注目して欲しいのは、【3年ヨガ続けると関節を痛める】というオチで、これはヨガの目的を「ポーズの完成度を高めること」だと勘違いしている場合に起こっています。
ヨガの目的を無視してポーズをとることが目的になってしまうと、自分で自分に関節技をかけているようなものなので、身体や関節に無駄な負担をかけるだけになってしまいます。
もちろん、そのポーズを正しい方法でとることによって、特定の筋肉に刺激が入って骨格も整うのですが、既に骨格が歪んでいたり、筋肉に十分な柔軟性や筋力がない状態や筋緊張のアンバランスがある状態では、正しくヨガポーズが取れることはありません。
そこで、そのポーズを無理やり模倣しようとする人がほとんどなのですが、その場合は刺激が入る場所が変わって（代償動作が出て）しまうので、逆効果（関節を痛める・体型を崩す・体調を崩すなど）になってしまってしまうのです。
【ヨガ】とは？本当の目的（本質）は何？
流れるように淀みなく進むヨガのシークエンスは、ダンスや演技（振り付け）のように見惚れてしまうこともありますが、ヨガシークエンスと振り付けでは、目指す目的が全く異なります。
ダンスや演技の振り付けは、芸術的な表現力や見た目の美しさ（完成度）を目的としています。
もちろん、ヨガポーズも教科書のような完璧なポーズができればそれにこしたことはありませんが、ヨガポーズの目的は、ポーズを通して心、身体、感情に何らかのプラスの効果を得ることです。
そのため、ヨガポーズの練習やシークエンスを組む時には、どんな目的を達成したいのか、効果を最大化し、かつリスクを最小化する配慮が必要です。
ヨガの本質は、【呼吸と動作の連携】と【集中】です。
ヨガポーズは、以下の3つの目的を同時に達成する手段でしかなく、ポーズの完成度や美しさは結果として後からついてくるものです。
- メンタルヘルス（心の健康）
- フィジカルヘルス（身体の健康）
- 集中力
正しくヨガが行えているかを見極めるポイントは終わった後の感覚です。
ポーズを通して疲れを感じるどころかむしろ元気になるような感覚が生まれてくるのがヨガであり、途中や終わった後に疲労感・痛み・違和感を覚える場合は、身体に無理を強いているだけの可能性があります。
集中する時間は普段私たちが意識せずにため込んでいるストレスから開放してくれる役割もあるので、心と身体をつなぐ呼吸に集中すれば、メンタルヘルスとフィジカルヘルスを同時に実現できます。
【ヨガポーズ】で高い美容効果や健康効果が得られる理由
もともと心身の健康を育むものとして生まれ、場所も時間も年齢も体型も体質も問わず、もちろんお金もかけずに行えるヨガは、健康法として長い歴史があります。
近代になり、ヨガを通して得られる高い美容効果に注目した海外のセレブたちの影響や、健康ブームの波に乗るようにヨガ本来の目的とは少し異なるアングルでヨガポーズを手段の一部として活用した美容法や健康法が爆発的に普及するようになりました。
では、ヨガで、なぜこんなにも多くの人が注目するほどの美容効果が期待できるのでしょうか？
これは、解剖学や生理学の観点から見ても明確です。
美しさの土台は心と身体の健康であり、呼吸と動作の連携は全身の循環と基礎代謝機能を高める最重要要素だからです。
- 呼吸と姿勢（ポーズ）を連動させているため、基礎代謝が高まる
- 自分の身体の部位への意識を向けるため神経機能発達効果が高まり、姿勢や仕草に対する意識が変わり、所作が美しくなったり、 自分で気が付いていない悪い癖が解消したりする
- 精神安定効果があるため、心身のバランスも整う
更に、ヨガの手段として使うアーサナ（ヨガポーズ）は、自分の身体の隅々まで意識を向け、姿勢を整え、呼吸を整えることで、心身のバランスをとるという目的のために考案されたものです。
ヨガはアーサナという手段を通じて心身のバランスを整えていくことに意味があるので、身体の構造、なぜそのポーズをとるのか、どこに意識を向ければいいのか、などきちんとポーズの目的と身体の構造を理解した上で取り組んでこそ、適切な健康・美容効果が期待できます。
ヨガだから、ポーズを取るから痩せるのではなく、ヨガのポーズを通して、正しい方法で姿勢を整え、呼吸を正し、柔軟性や筋力などの運動機能を高めるから、筋トレ効果、ストレッチ効果、マッサージ効果、整体（左右差補正・姿勢矯正）効果、瞑想（マインドフルネス）効果、集中力アップ効果、全身の血流改善効果、様々な美容効果、痩せる（ダイエット）効果などの目的が達成できるのです。
ヨガと呼吸
ヨガは呼吸と動作を連動させることで効果が最大化しますが、呼吸を意識するとポーズまで意識が向かなくなってしまったり、インストクターの呼吸の指示とタイミングが合わなくなってしまって、結局なんの効果も感じないということにもなりがちです。
でも、本来呼吸は意識しなくてもできているものなので、呼吸を意識してできなくなったり、変なことろに力が入ってしまってヨガポーズの気持ちよさを楽しめないなら、まずは呼吸が止まらないことだけ意識して、自分のペースで呼吸をして大丈夫です。
普段やらない動作と呼吸を合わせること自体も簡単なことではないので、まずは無理なくできるようになったポーズから呼吸への意識も深めて効果を高めていきましょう。
呼吸筋の動きまで意識できるようになると、更に効果を高められますので、呼吸に関する身体の仕組みについても学んでみましょう！
ヨガと目線（ドリシティ）
ヨガは目線を意識するとで効果が高まりますので、目線の基本についてもまとめておきます。
ヨガのドリシティは全部で9つあります。
- 鼻先
- 第三の目
- 手全体
- 左または右
- 中間
- おへそ
- 親指
- 指先
ヨガポーズを取る時に目線まで意識することで、「五感を抑制して自分の内側に意識を向ける」ことができます。
結果、集中力が高まり、バランスやポーズの安定性が高まっていく効果や呼吸が安定して自律神経系をより安定させる効果などが期待でき、ヨガポーズの運動効果も高めることに繋がります。
【ヨガポーズ】リスクとよくある間違い
【ヨガポーズ】は、ポーズを深めれば深めるほど効果が高まると勘違いしがちですが、必要以上にポーズを深めてもメリットが高まることはほとんどなく、むしろ身体を痛めるリスクを高めます。
【ヨガポーズ】によって、効果よりもリスクが上回ってしまうよくある間違いには以下のようなものがあります。
- ポーズに入る準備ができていない（ウォーミングアップ不足）
- 局所や弱い（安定性の低い）部分に負担が集中する（間違った姿勢をとっている）
- 代償動作で特定の部位に負担をかける（自分の身体の動きがイメージできない）
- 可動域以上に動かそうとして関節を痛める（自分の身体の構造や癖を意識していない）
例えば、ヨガポーズを正しく実践（軽減）できていないことが原因で生じる問題として肩・肘・腕の関節を痛めてしまうことがあります。
ヨガポーズでは腕で身体を支えたり、バランスをとったりする要素を含むポーズがたくさんあり、長時間その姿勢を保持することもありますし、太陽礼拝などでのシークエンスでは繰り返し組み込まれています。
そもそも腕の関節（肩関節・肘関節・手関節・指関節）は身体を支えるためにある関節ではありませんので、細かい動きに多様に対応できるように可動性を重視した構造になっている分、下半身の関節に比べて安定性は低くなっています。
水泳、野球、テニスなど腕の負荷が大きいスポーツで生じる怪我と同じように、本来の関節構造で耐えうる以上の負荷をかけ続ければ当然関節構造（筋肉・腱・靭帯）を損傷することにつながります。
ヨガポーズの場合は、正しく身体を使い、適切なシークエンスを組んで、休憩を入れ、必要に応じて適切な軽減方を使うことでこれらの損傷は予防できます。
大切なのは闇雲に頑張るのではなく、賢くやること。
身体を痛めず、安全かつ効果的に行うには正しい知識と自分の身体のイメージを持つことが不可欠です。
せっかくヨガでよい刺激を入れようとしていても、どうしても普段のクセや習慣となっている動きに邪魔されてしまうことがありますが、ヨガポーズには習慣的な動きのパターンや身体の問題点を浮き彫りにする効果もあり、これらを意識することで、潜在的な問題を予防できます。
自分の身体を知り、このヨガポーズで何を達成したいのか目的を明確にすれば、無駄な頑張りで疲れることも身体を痛めてしまうこともありません。
【ヨガポーズ】種類（分類）と目的（効果）
【ヨガポーズ】では、普段の生活では意識しにくい動きや姿勢を使って筋肉や関節など身体のパーツに効果的な刺激を加えることができるため、ヨガ本来の目的である「心と身体を繋ぐ」ことに加えて、身体的にも様々なメリット（美容健康効果）が期待できますが、正しい知識に基づいて行わないと簡単に身体を痛めることもできてしまいます。
【ヨガ】本来の目的を達成するためにも、また美容健康や筋力や柔軟性向上目的のエクササイズとして【ヨガポーズ】を取り入れる場合でも、【ヨガポーズ】解剖学を理解していることで、安全にその効果を高めることができます。
背骨の解剖学構造と背骨の運動（可動域）について理解していれば、正しいヨガポーズを安全に作って維持（ホールド）できるだけでなく、ポーズからポーズへの移行も安全かつ効果的に行えます。
目的と手段、そして自分の現在の状況や目標に合わせてヨガを効果的に実践するために、姿勢やポーズの軸となる背骨の動きでヨガのポーズを分類しました。
| ヨガポーズ分類 | 背骨の動き | 主な効果 |
|---|---|---|
| 軸を伸ばすヨガポーズ | ニュートラル〜椎間を広げる アーサナの基本 | 姿勢を整える |
| 前屈ヨガポーズ | 背骨を前屈する | SBLストレッチ ソフトな逆転効果 |
| 後屈ヨガポーズ | 背骨を後屈する | SFLストレッチ |
| 側屈ヨガポーズ | 背骨を側屈する | 背骨機能強化 |
| ツイストヨガポーズ | 軸となる背骨を椎間関節単位で回旋させる | 背骨機能強化 |
| 逆転のポーズ | 軸を逆転させる | バランス能力強化 |
| バランスポーズ | 重心移動に対して軸を維持する | 重力の影響からの解放 |
人体の軸（大黒柱）である背骨の柔軟性と可動性を維持することは、様々な活動を行う姿勢の土台になります。
前屈は日常でも頻回に行う動作のひとつですが、【ヨガポーズ】を介して背骨や身体の構造を意識して、更に後屈とのバランスを整えることで劇的に姿勢が整いやすくなり、腰痛や肩こりも解消に向かいます。
軸を伸ばす、側屈、ツイストは日常ではほとんど行わない（意識しない）動きですが、【ヨガポーズ】を介して取り入れることで、背骨の解剖学構造や生理学機能を高め、しなやかな動きを維持して良い姿勢を保つことに役立ちます。
逆転のポーズやバランスポーズは、難易度が高いヨガポーズですが、それぞれのポーズごとの特徴や期待できる効果とリスクを回簿学的に理解して、正しく安全に【ヨガポーズ（アーサナ）】を楽しみましょう。
軸を伸ばす【ヨガポーズ（アーサナ）】
ヨガは、呼吸・心・身体を連動させる目的のためにアーサナを手段として活用し、結果身体が疲れずに元気になり、穏やかで満たされた心を養うことができます。
ヨガの効果を最大限生かすためには、姿勢（軸）と呼吸にまずしっかり意識を向けることが基本です。
呼吸と身体の中心（軸）から起こる動作が連動することが感じられるようになれば、特に難しい【ヨガポーズ（アーサナ）】ができなくても高い健康・美容効果は実感できますし、軸と呼吸が安定すれば、不思議なほど簡単に様々な【ヨガポーズ（アーサナ）】がとれるようになります。
前屈【ヨガポーズ（アーサナ）】
【前屈ヨガポーズ】とは、股関節から身体を折り曲げるように身体の上前面と下前面を近づけていく【ヨガポーズ（アーサナ）】で、背面筋肉群の筋膜のつながり（SBL）に沿った深いストレッチ効果に加え、ソフトな逆転ポーズ効果などが期待でき、シークエンスのリセットポーズとしても有効です。
【前屈ヨガポーズ】の解剖学および運動学に基づく正しい姿勢の作り方、注意点、様々な応用ポーズの種類や効果、軽減方法などについてイラスト図解を用いてわかりやすく解説しています。
後屈【ヨガポーズ（アーサナ）】
【後屈ヨガポーズ】とは、猫背姿勢になりがちな姿勢の問題を解消してくれるストレッチと筋トレ要素が含まれ、正しく実践すれば優れた美容健康効果を期待できますが、腰や首を痛めるリスクも非常に高いヨガポーズです。
【後屈ヨガポーズ】の解剖学および運動学に基づく正しい姿勢の作り方、注意点、様々な応用ポーズの種類や効果、軽減方法などについてイラスト図解を用いてわかりやすく解説しています。
側屈【ヨガポーズ（アーサナ）】
背骨の【側屈】は普段の生活ではほとんど意識しませんが、【側屈ヨガポーズ】を正しく行うことで、背骨や椎間組織の機能と呼吸機能を高める優れた効果があります。
【側屈ヨガポーズ】の解剖学および運動学に基づく正しい姿勢の作り方、注意点、様々な応用ポーズの種類や効果、軽減方法などについてイラスト図解を用いてわかりやすく解説しています。
ツイスト【ヨガポーズ（アーサナ）】
「背骨にエネルギーを与える」効果があると表現される【ツイスト（ひねり）ヨガポーズ】は、背骨を回旋させることにより椎間組織の弾性を高め、背骨と肩甲帯、背骨と骨盤帯の連携を調整する効果に優れています。
【後屈ヨガポーズ】の解剖学および運動学に基づく正しい姿勢の作り方、注意点、様々な応用ポーズの種類や効果、軽減方法などについてイラスト図解を用いてわかりやすく解説しています。
逆転【ヨガポーズ（アーサナ）】
重力が普段と逆方向にかかる【逆転のヨガポーズ】によって、身体にどんな変化が起こるのかを考えると【逆転のヨガポーズ】の本当の効果（メリット）が見えてきます。
【逆転ヨガポーズ】の解剖学および運動学に基づく正しい姿勢の作り方、注意点、様々な応用ポーズの種類や効果、軽減方法などについてイラスト図解を用いてわかりやすく解説しています。
バランス【ヨガポーズ（アーサナ）】
二本足歩行をしている普段の生活において支持面になるのは足（足裏）だけなので、ヨガポーズを通して異なるバランスの神経経路が形成されて多様な動作に対応できるバランス能力を強化できます。
【バランスヨガポーズ】の解剖学および運動学に基づく正しい姿勢の作り方、注意点、様々な応用ポーズの種類や効果、軽減方法などについてイラスト図解を用いてわかりやすく解説しています。
シークエンスヨガで効果を最大化
ヨガレッスン（シークエンス）の組み方やデザインの仕方次第で、実感できる効果も上達速度にも大きな違いが出ます。
怪我を予防しながら、早く憧れのヨガポーズができるようになるためのシークエンスの組み方（レッスンのデザインの仕方）についてまとめました。
リセットポーズを上手に活用！
負荷を中和してバランスを取る「リセット」ヨガポーズは、目的とするヨガポーズの後の休憩ポーズとしてだけでなく、また次のポーズへの繋ぎとしても有効です。
ヨガのリセットポーズについてイラスト図解を使ってわかりやすく解説しています。