【小胸筋】ストレッチや筋トレでこりや痛みを解消【3D動画でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)】

肩関節・肩甲骨【3D筋肉】
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【小胸筋】は、サスペンダーのように肩甲骨烏口突起と肋骨をつなぎ、肩甲骨および胸郭(呼吸)運動に関与するインナーマッスルです。

【小胸筋】のコリは、「腕を動かす時の痛み」「猫背で垂れたバスト」「浅い呼吸で疲れやすい」などの痛みや悩みの原因になります。

【小胸筋】の解剖学的構造(作用や起始停止)を理解して効果的なストレッチでこりをほぐし、正しい筋トレで上向きバストや綺麗な姿勢を作りましょう。

【小胸筋】英語と読み方

  • 名称:小胸筋
  • ふりがな:しょうきょうきん
  • 英語名:Pectoralis minor
  • 【小胸筋】起始停止

  • 起始:第2(3)~5肋骨
  • 停止:肩甲骨烏口突起
  • 【小胸筋】作用

    解剖学的表現

  • 肩甲骨のプロトラクション(前傾・外転・下角回旋)
  • 肩甲骨固定時:肋骨を引き上げる(吸息)
  • 日常でのイメージ

  • 胸を上方に引き上げて上向きのバストや胸を開いた姿勢を作る
  • 肩甲骨固定時は肋骨を引きあげる呼吸筋として作用
  • 野球の投球、テニスのサーブ、バドミントンのスマッシュ、水泳のクロールやバタフライなどの腕を振り下ろす動作でよく働く
  • 猫背や巻き肩でスマホやパソコン作業を長時間行ったり、電車でつり革をつかまるなど脇をしめた状態で腕をあげる状態が続くとコリになり、 呼吸が浅くなったり、肩こり・首こりなどにつながり、腕の痛みや痺れを引き起こす原因となる
  • 日常の動作や家事もほとんどが腕を前に出して行う動作なので疲労しやすい
  • 【小胸筋】神経支配

  • 内側、外側胸筋神経(C7~C8)
  • 【小胸筋】働きを3D動画で確認

    【小胸筋】触診

    大胸筋の深層にある小胸筋は、肩甲骨烏口突起触れて胸筋群に力を入れると収縮を確認できます。

    【小胸筋】ストレッチと筋トレ(押すと痛い?コリの原因と解消方法)

    「小胸筋を押すと痛い」「バストが垂れてきた」「呼吸が浅く疲れやすい」「肩こり・首こりが慢性化している」「腕を動かすと痛みがある」こんな悩みや痛みは小胸筋のコリが原因かもしれません。

    【小胸筋】は、腕を前に出して使う動作で活躍する筋肉なので日常動作や家事動作などでも疲労しやすく、特に猫背や巻き肩でスマホやパソコン作業を長時間行ったり、電車でつり革をつかまるなど脇をしめた状態で腕をあげる状態が続くとコリが慢性化して腕を上げる時の痛みや痺れにもつながります。

    【小胸筋】の解剖学的構造を理解して、効果的な小胸筋ストレッチでコリや痛みを解消しましょう。

    小胸筋コリ解消法

  • 小胸筋ストレッチ
  • 小胸筋を触診してみて硬さや痛みを感じるようならまずはマッサージで柔軟性を取り戻しましょう。

    小胸筋ストレッチを行う前にテニスボールなどで押圧したり、少し前屈みになり腕をだらんとさせた状態で小胸筋を軽く押圧し、ごく小さい動きで腕を回旋させると、小胸筋がほぐれてストレッチや筋トレがやりやすくなります。

    壁などを使って胸を広げるように肩関節を外転+伸展して(巻き型や猫背と逆の方向)小胸筋をストレッチします。小胸筋の解剖学構造(起始停止)をイメージして深呼吸をしながらゆっくり行います。

  • 小胸筋筋トレ
  • 小胸筋の解剖学的構造(肩甲骨と肋骨の動き)を意識し、深呼吸をしながらゆっくり行います。姿勢や負荷はそれぞれ調整してください。

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