【小胸筋】ストレッチや筋トレでこりや痛みを解消【イラストでわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)】

肩関節(肩甲骨)の筋肉
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【小胸筋】は、サスペンダーのように肩甲骨烏口突起と肋骨をつなぎ、肩甲骨および胸郭(呼吸)運動に関与するインナーマッスルです。

【小胸筋】のコリは、「腕を動かす時の痛み」「猫背で垂れたバスト」「浅い呼吸で疲れやすい」などの痛みや悩みの原因になります。

【小胸筋】の解剖学的構造(作用や起始停止)を理解して効果的なストレッチでこりをほぐし、正しい筋トレで上向きバストや綺麗な姿勢を作りましょう。

【小胸筋】とは?どこにあるどんな筋肉?

【小胸筋】は、胸筋の代表格である「大胸筋」の深層にあり、「大胸筋」「鎖骨下筋」「前鋸筋」と共に胸郭前面に付着する筋肉群に分類されます。

  • 名称:小胸筋
  • ふりがな:しょうきょうきん
  • 英語名:Pectoralis minor

【小胸筋】は他の筋肉群と協調して肩甲骨運動筋や呼吸補助筋として作用します。

【小胸筋】起始停止

【小胸筋】は肩甲骨から肋骨に吊り下がるサスペンダーのような形の筋肉です。

起始 停止
小胸筋 第(2)3~5肋骨前面(肋軟骨付近) 肩甲骨内側縁と烏口突起

【小胸筋】は、第(2)3~5肋骨前面(肋軟骨付近)から3頭(または4頭)と肋間筋を覆う筋膜から起始し、上外側に走行して平な腱を構成して肩甲骨烏口突起に停止します。

【小胸筋】作用

【小胸筋】には様々な作用がありますが、主に肩甲胸郭関節における肩甲骨運動および肩甲骨の安定に作用します。

また、肩甲骨を固定した状態では肋骨を引き上げる作用が生じるため、努力呼吸時の呼吸補助筋としても作用します。

関節/骨 作用
小胸筋 肩甲胸郭関節 肩甲骨を前下方へ引く、肩甲骨を胸郭に安定させる
肋骨 引き上げ(呼吸補助)

【小胸筋】と「前鋸筋」が一緒に働く時は、「肩甲骨プロトラクション(肩甲骨が胸郭に沿って前外側に動く)」が生じ、腕を前方に伸ばす時にとても重要な働き(作用)です。

抵抗に対する「肩甲骨下方回旋(下角が内側に移動する)」は、【小胸筋】が肩甲骨外側を下に引く作用と「肩甲挙筋」および「菱形筋」が回転軸の内側を上方に引くことによって生じます。

「肩甲骨下制」は通常重力によって自然に生じる運動ですが、意識的に下制させたい時は【小胸筋】や【前鋸筋】が作用します。

日常の動作などで考えると、【小胸筋】は、腕を上方に引き上げてリーチ範囲を拡大したり、上向きのバストや胸を開いた姿勢を作るときに重要な筋肉です。

日常の動作や家事もほとんどが腕を前に出して行う動作なので疲労しやすい筋肉でもあり、猫背や巻き肩でスマホやパソコン作業を長時間行ったり、電車でつり革をつかまるなど脇をしめた状態で腕をあげる状態が続くと【小胸筋】コリになり、 呼吸が浅くなったり、肩こり・首こりなどにつながり、腕の痛みや痺れを引き起こす原因となることもあります。

また、野球の投球、テニスのサーブ、バドミントンのスマッシュ、水泳のクロールやバタフライなどの腕を振り下ろす動作でよく働きますので、スポーツによる誤用や過用による痛みなどが生じることもあります。

【小胸筋】神経支配

【小胸筋】は、内側胸神経と外側胸神経(C5-T1)支配です。

【小胸筋】触診

【小胸筋】はより大きく表層にある「大胸筋」に完全に覆われていて、「大胸筋」と【小胸筋】および関連する筋膜によって腋窩前壁が構成されます。

肩甲骨烏口突起触れて胸筋群に力を入れると収縮を確認できます。

【小胸筋】の深層には「前鋸筋」と「肋間筋」があります。

【小胸筋】深層には、上肢に関連する神経や血管が走行しているため、位置は臨床ランドマークとしても重要です。

【小胸筋】ストレッチと筋トレ(押すと痛い?コリの原因と解消方法)

「【小胸筋】のあたりを押すと痛い」「バストが垂れてきた」「呼吸が浅く疲れやすい」「肩こり・首こりが慢性化している」「腕を動かすと痛みがある」こんな悩みや痛みは【小胸筋】コリが原因かもしれません。

【小胸筋】は、腕を前に出して使う動作で活躍する筋肉なので日常動作や家事動作などでも疲労しやすく、特に猫背や巻き肩でスマホやパソコン作業を長時間行ったり、電車でつり革をつかまるなど脇をしめた状態で腕をあげる状態が続くとコリが慢性化して腕を上げる時の痛みや痺れにもつながります。

【小胸筋】解剖学的構造を理解して、効果的な小胸筋ストレッチでコリや痛みを解消しましょう。

【小胸筋】を触診してみて硬さや痛みを感じるようならまずはマッサージで柔軟性を取り戻しましょう。

【小胸筋】ストレッチを行う前にテニスボールなどで押圧したり、少し前屈みになり腕をだらんとさせた状態で【小胸筋】を軽く押圧し、ごく小さい動きで腕を回旋させると、【小胸筋】がほぐれてストレッチや筋トレがやりやすくなります。

壁などを使って胸を広げるように肩関節を外転+伸展して(巻き型や猫背と逆の方向)【小胸筋】をストレッチします。

【小胸筋】解剖学構造(起始停止)をイメージして深呼吸をしながらゆっくり行います。

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