小胸筋【3D筋肉・解剖学】

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上向きバストと深い呼吸に欠かせない【小胸筋】の構造について3D動画を使ってわかりやすく説明しています。


  • 「バストが垂れてきた」
  • 「呼吸が浅く疲れやすい」
  • 「肩こり・首こりが慢性化している」
  • 「腕を動かすと痛みがある」

  • 胸のインナーマッスル【小胸筋】が硬く凝り固まっていることが原因かもしれません。
    【小胸筋】の解剖学的構造を理解して効果的なセルフメンテナンスをしましょう。

    小胸筋の概要

  • 名称:小胸筋
  • ふりがな:しょうきょうきん
  • 英語名:Pectoralis minor
  • サスペンダーのように肩甲骨と前方の肋骨をつなぎ、僧帽筋と逆の作用がある筋肉。
    前鋸筋と共同して肩甲骨の動きと呼吸に関与します。

    小胸筋の起始・停止

  • 起始:第2(3)~5肋骨
  • 停止:肩甲骨烏口突起
  • 小胸筋の作用

    解剖学的表現

  • 肩甲骨の下制・外転・下方回旋
  • 肋骨を引き上げる(吸息)

  • 日常でのイメージ

    ・胸を上方に引き上げて上向きのバストや胸を開いた姿勢作り、肋骨を引きあげる呼吸筋としても作用するインナーマッスル。

    ・上腕を内転する時に肩甲骨を下制・外転・下方回旋し、野球の投球、テニスのサーブ、バドミントンのスマッシュ、水泳のクロールやバタフライなどの腕を振り下ろす動作で活躍します。

    ・猫背や巻き肩でスマホやパソコン作業を長時間行ったり、電車でつり革をつかまるなど脇をしめた状態で腕をあげる状態が続くと過緊張が続き、呼吸が浅くなったり、肩こり・首こりなどにつながり、腕の痛みや痺れを引き起こす原因にもなります。

    ・日常の動作や家事もほとんどが腕を前に出して行う動作なので、とても疲れやすい筋肉です。

    小胸筋の神経支配

  • 内側、外側胸筋神経(C7~C8)
  • 小胸筋の働きを3D動画で確認

    小胸筋を触診

    大胸筋の深層にあります。
    烏口突起触れて胸筋群に力を入れると、小胸筋の停止部付近で収縮を確認できます。

    小胸筋のストレッチとセルフケア


    小胸筋セルフケア

  • 小胸筋マッサージ
    小胸筋を触診してみて硬さを感じるようならまずはマッサージで柔軟性を取り戻しましょう。
    少し前屈みになり、腕をだらんとさせた状態で小胸筋を軽く押圧し、腕を回旋させます。
    ごく小さい動きで十分です。
  • 小胸筋ストレッチ
    腕を上げ、胸を広げるように息を吐きながら後ろに移動させます。
    小胸筋の解剖学的構造(肩甲骨と肋骨の動き)を意識し、深呼吸をしながらゆっくり行います。
    息を吐くときに筋肉が最大限に伸びるのでゆっくり長く息を吐きながらのストレッチが効果的です。
  • 小胸筋筋トレ
    小胸筋の解剖学的構造(肩甲骨と肋骨の動き)を意識し、深呼吸をしながらゆっくり行います。
    姿勢や負荷はそれぞれ調整してください。
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