【背筋(背中と背骨の筋肉)まとめ】トレーニングやストレッチのための【イラスト図解でわかりやすい筋肉解剖学】

【背筋】は、背中、ウエスト、肩のバックラインを構成すると共に、背骨を含む姿勢や運動に関与する筋肉と上肢(肩甲骨)や肋骨(呼吸)運動に作用する筋肉を含みます。

背筋の名称(名前)と解剖学構造(起始停止・作用・神経支配)を層構造や役割別に分けて一覧にまとめました。

【背筋】とは?どこにあるどんな筋肉?

【背筋】は、体幹背面部分脊椎全長(後頭部下から骨盤あたり)にわたり存在する筋肉群のことで、背骨や体幹を安定させながら、腕や脚と体幹の協調的な運動に作用しています。

【背筋】分類

背筋は内在筋か外在筋かでまず大きく分類できます。

また、運動や姿勢のパフォーマンスを考える上では、機能ごとの分類や層ごとの分類やつながりを理解しておくことも重要です。

【背筋分類①】内在筋と外の違い

「内在筋」か「外来筋」かは背筋特有の分類方法です。

「外来筋」は背筋の表層および中間層にあり、発生学的には胎児の時に上肢の筋肉が移動したものなので、背面に存在するけれど機能的には上肢(腕や肩関節)運動に作用します。

「外来筋」は、僧帽筋以外頸髄神経の腹側枝支配(僧帽筋は副神経(CN XI)支配)です。

筋肉
外来筋
表層 僧帽筋、広背筋、菱形筋(大菱形筋、小菱形筋)、肩甲挙筋
中間層 後鋸筋(上後鋸筋、下後鋸筋)
内在筋
表層 板状筋、脊柱起立筋群
深層 横突棘筋群(半棘筋、多裂筋、回旋筋)
最深層 棘間筋、横突間筋、肋骨挙筋

「内在筋」は「外来筋」とは胸腰筋膜で隔てて深層にあり、背中(主に背骨を含む頭部、頸部、体幹)を安定させながらスムースな運動(屈曲・伸展・側屈・回旋)を起こす作用があります。

「内在筋」は更に、表層、深層、最深層部に分類でき、各髄節の脊髄神経後枝に支配されています。

【背筋分類②】機能(作用)における分類

【背筋】を機能で分類すると、上肢運動に作用する「上肢筋(外来筋)」、胸郭の運動(呼吸)に作用する「胸筋(外来筋)」、背骨の運動に作用する「固有背筋群(内在筋)」の3つに分けられます。

筋および筋グループ 詳細
上肢筋
僧帽筋
広背筋
菱形筋群 大菱形筋、小菱形筋
肩甲挙筋
胸筋 後鋸筋 上後鋸筋、下後鋸筋
肋骨挙筋
固有背筋群
板状筋
脊柱直立筋 腸肋筋、最長筋、棘筋
横突棘筋 半棘筋、多列筋、回旋筋
分節筋 棘間筋、横突間筋
後頭下筋 大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋

【上肢筋】は、頚神経叢および腕神経叢に支配され、主に上肢の運動に作用する筋肉です。

【胸筋】は、肋間神経に支配され主に肋骨の運動(呼吸)に作用する筋肉です。

【固有背筋群】は、脊髄神経後枝に支配され背骨の運動に作用する筋肉です。

【背筋分類②】層分類

【背筋】を層ごとに分類すると以下のようになり、表層部に「外来筋」があり、深層の「内在筋」もいくつかの層に別れていて、深層に向かうほど小さく短い筋肉群になっていきます。

筋および筋グループ 詳細
浅背筋:第1層
僧帽筋
広背筋
浅背筋:第2層
肩甲挙筋
菱形筋
深背筋:第1層
棘肋筋 上後鋸筋、下後鋸筋
深背筋:第2層
(固有背筋群)
表層 板状筋 頸板状筋、頭板状筋
中間層 脊柱起立筋 腸肋筋、最長筋、棘筋
深層 横突棘筋 半棘筋、多列筋、回旋筋
最深層 後頭下筋 大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋
分節筋 棘間筋、横突間筋、肋骨挙筋

【浅背筋】は、脊柱や肩甲骨から起こって肩甲骨や上肢骨に停止する腕神経叢と頚神経叢の枝に支配される筋肉で、上肢の運動に作用します。

また、第1層の2筋は皮膚直下にあり背中のラインを作ります。

【深背筋】は、肋間神経に支配されて肋骨を動かし呼吸を助ける胸筋の一部でもある棘肋筋と、脊髄神経の後枝に支配されて脊柱と頭の運動や背骨(姿勢)安定に作用する固有背筋の2つに大きく分類され、上肢の運動には作用しません。

浅背筋:第1層(僧帽筋・広背筋)

「浅背筋:第1層の背筋(僧帽筋、広背筋)」は、背中筋肉の浅層、つまり皮膚に近くあり、外見(目視)からも筋肉の構造や緊張状態が把握しやすい筋肉であり、体幹と肩甲骨や上腕をつなぎ、腕の運動に作用している点が特徴です。

「背中(肩やウエストを含む)」バックラインを作っているアウターマッスルなので、「背筋」として1番イメージしやすく逆三角形やくびれたウエスト作りに重要です。

面積の大きく厚みもある筋肉なので、運動を起こす力も大きく、肩関節(肩甲上腕関節)、肋骨(呼吸)、肩甲骨運動に作用しています。

僧帽筋

【僧帽筋】は、背面から見ると菱形状になっているので、英語ではそのまま形を表す「trapezoid Muscle」と呼ばれ、日本語訳では僧侶がかぶる帽子である「僧帽」に似ていることから【僧帽筋】と名付けられました。

最も表層にある大きな筋肉なので、広背筋と共に肩周りから背中のバックライン上部を決める(なで肩、いかり肩、僧帽筋盛り上がりで首が短く見える、など)アウターマッスルであり、重いものを持つ時や肩や腕の運動時に肩甲骨を体幹に安定させる重要な役割があります。

頚部や肩甲骨周りにも付着しているので、頭頸部の運動や肩の挙上などにも関与し、普段の姿勢の影響による肩こりや首こりなどの原因筋としても有名(自覚症状を感じやすい)です。

ストレスやデスクワークで緊張してすぐに凝ってしまう【僧帽筋】コリによる肩こりを予防解消したり、僧帽筋盛り上がりを無くすには、【僧帽筋】起始停止など解剖学構造を理解したトレーニングやストレッチをする必要があります。

【僧帽筋】の解剖学構造についてイラスト図解を使ってわかりやすく説明していますので、正しく効率的なトレーニングで理想の身体をデザインしましょう!

 

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【僧帽筋】筋トレやストレッチのための【イラスト図解ででわかりやすい筋肉解剖学(起始停止や作用)】

広背筋

【広背筋】は、人体の筋肉の中で一番面積が広い筋肉で、 背中(背部)表面下部を広範囲に覆っています。

背筋群の中でも最も表層にあり、肩甲帯を広く覆う僧帽筋と広背筋で背中のシルエット(バックライン)が決まります。

【広背筋】が収縮すると、肩甲骨下角を様々な方向へ引く作用が生じるため、肩関節の運動(内旋、内転、伸展)が起こり、腕をふったり荷物を持つ時や、登山、ボート漕ぎ、水泳などでもよく働きます。

上腕骨が肩甲骨に固定されている時には、胸郭全体を後下方に引く作用が生じ呼吸補助筋(強制呼息)としても作用し、咳をする時などによく働き、「咳の筋肉」とも呼ばれています。

直接運動を起こす意外にも、【広背筋】は背筋を覆う大きな筋肉として背中のシルエット(くびれや逆三角形)となり、動作において背骨(体幹)を安定させたり、腕の運動の際に胸郭に肩甲骨を安定させる役割もあります。

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【広背筋】筋トレとストレッチのための【イラスト図解でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)】

浅背筋:第2層(菱形筋、肩甲挙筋)

浅背筋群 第2層は、「背筋」として1番表層にある僧帽筋(背筋上部)と広背筋(背筋下部)の下にある筋肉で、主に肩甲骨の運動に作用する菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)と肩甲挙筋があります。

菱形筋(大菱形筋・小菱形筋)

【菱形筋】は、肩甲胸郭関節において肩甲骨を上内側に引き、関節窩を回旋させることで上肢運動において肩甲骨を胸郭に安定させている筋肉で、菱形筋が働くことで運動の視点が安定し、様々な上肢運動に関与する筋肉が相互作用しやすくなります。

また、懸垂や腕立てのような上腕で支える自重筋トレをする際にも肩甲骨を胸郭に安定させるためによく働いています。

肩甲骨リトラクション方向への動きは、普段の生活ではあまり意識しないので、代償動作にならないようにまずは肩甲骨を内側へ寄せる菱形筋の動きを意識することから始めましょう。

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【菱形筋(大菱形筋・小菱形筋)】ストレッチと筋トレのための【イラスト図解でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)】

肩甲挙筋

【肩甲挙筋】は、上部頸椎から肩甲骨上角に向かって走行する細長い筋肉で、名前の通り肩甲骨を挙上する作用があります。

【肩甲挙筋】上部は「頭板状筋」と「胸鎖乳突筋」に覆われ、【肩甲挙筋】下部は「僧帽筋」に覆われていて、解剖学的には表在背筋に分類されて背骨の安定や頚部運動にも作用しますが、主な作用は肩甲帯の運動です。

【肩甲挙筋】は、「僧帽筋」「広背筋」「菱形筋」「前鋸筋」「後鋸筋」「大胸筋」「小胸筋」などと共同して肩甲骨および肩関節運動に作用するため、機能的には上肢(肩甲帯)の筋肉と言えます。

肩こりの原因筋としても有名な【肩甲挙筋】は、スマホ姿勢やパソコンの長時間使用による猫背、ストレスなどで過剰に緊張しやすく、表層で触れやすい部分にあるので痛みやコリ(いわゆる肩こり)など自覚しやすい筋肉のひとつです。

【肩甲挙筋】解剖学構造を理解した正しいほぐし方(肩甲挙筋ストレッチや肩甲挙筋マッサージ)を日頃から意識して実践することで、姿勢を整えつつ肩こりを予防解消しましょう。

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深背筋:第1層(棘肋筋:上後鋸筋、下後鋸筋)

「深背筋群」のうち、肋骨の運動(呼吸)をサポートしている筋肉には、上後鋸筋と下後鋸筋があります。

機能としては、胸郭(呼吸)の筋肉として分類されます。

後鋸筋(上後鋸筋と下後鋸筋)

【後鋸筋】は、胸郭背部の上部と下部で背面肋骨(胸郭)と背骨を斜めつなぐように走行する鋸状の筋肉で、上部を【上後鋸筋】、下部を【下後鋸筋】と呼びます。

後面にある鋸状の筋肉なので【後鋸筋】という名前がついていますが、椎骨棘突起から肋骨に向かって走行するため、脊柱肋骨筋などと呼ばれることもあります。

読み方/ふりがな 英語
上後鋸筋 じょうこうきょきん Serratus Posterior Superior
下後鋸筋 かこうきょきん Serratus posterior inferior

【上後鋸筋】は肋骨を引き上げる作用があるため吸息に、【下後鋸筋】は肋骨を引き下げる作用があるため呼息の際に、横隔膜や他の呼吸補助筋と協調して作用します。

スポーツなどで息が上がっている時や意識的に胸式呼吸をする際など、努力吸気の際によく働きます。

 

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深背筋:第2層(固有背筋群)

「固有背筋群」とは、背骨の運動に関与する筋肉で、背骨(脊柱)を構成する椎骨の動きをコントロールしています。

「固有背筋群」浅層には頭板状筋と頸板状筋、中間層には脊柱起立筋群(腸肋筋・最長筋・棘筋)、深層には横突棘筋(半棘筋、多列筋、回旋筋)、更に深層には分節筋(棘間筋、横突間筋)や後頭下筋(大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋)があります。

板状筋(頭板状筋・頸板状筋)

【板状筋(頭板状筋・頸板状筋)】は頸部深層の内在筋のうち最も表層部にある平らな筋肉で、重い頭を載せた頸部を支えるような形状(構造)になっています。

この形状からギリシャ語で「包帯」を意味する「Splenion」と名付けられました。

日本語の板状はギブスのような意味合いなのか、いずれにしても形状から名前がつけられています。

読み方/ふりがな 英語
頭板状筋 とうばんじょうきん Splenius Capitis Muscle
頸板状筋 けいばんじょうきん Splenius Cervicis Muscle

【板状筋(頭板状筋・頸板状筋)】の主な作用は、頭頸部の伸展、側屈、回旋などの動作によって身体の動き(立ったり座ったりなど)に合わせて頭部や頸部の位置を微調整することです。

首の後ろで【後頭骨と背骨をつなぐ頭板状筋】と【頸椎と胸椎を繋ぐ頸板状筋】が連動して、頭部から脊椎(頸椎・胸椎)のスムースな動きを作っています。

この板状筋の連携作用は、坐位→立位への姿勢変更で最も重要で、動作を変えた後に【頭板状筋】の作用で頭を正中位に戻した時に最適な頸部のポジションを【頸板状筋】が作れるような構造になっています。

また、重い頭を頸椎の上に乗せて、背骨の自然な湾曲を作る姿勢筋としても重要な役割があります。

 

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脊柱起立筋(腸肋筋・最長筋・棘筋)

【脊柱起立筋】は、広背筋、僧帽筋、後鋸筋などの深層、固有背筋群最大の筋肉群で固有背筋中間層にあります。

【脊柱起立筋】は内側から【棘筋】【最長筋】【腸肋筋】と3つの縦繊維に分類でき、更に付着する部位により【棘筋】【最長筋】は、頭部、頸部、胸部の3パーツ、【腸肋筋】は頸部、胸部、腰部の3パーツに分類できます。

【脊柱起立筋】は名前の通り強力な脊椎伸展筋として有名ですが、実際には各筋束や近接する筋肉群と相互作用し、付着している背骨(椎骨間)の伸展や側屈、回旋運動や背骨の安定など多様な方向で作用していて、あらゆる背骨運動において、スムースで自然な動きになるようにコントロールしている筋肉であると言えます。

 

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【脊柱起立筋(棘筋・最長筋・腸肋筋)】イラスト図解でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)

 

横突棘筋(半棘筋・多裂筋・回旋筋)

内因性背筋群の中で最大の筋肉でる「脊柱起立筋群」深層には【横突棘筋】と呼ばれる筋群があり、「半棘筋」「多裂筋」「回旋筋」が含まれます。

「半棘筋」「多裂筋」「回旋筋」はいずれも椎骨突起(棘突起や横突起)間を比較的短い距離で繋ぐ筋束の集合体です。

椎骨棘突起から起始し、上内側に走行して上位椎骨棘突起に停止します。

そのため【横突棘筋(半棘筋・多裂筋・回旋筋)】の主な作用は局所的な椎間関節の運動における背骨の安定になります。

 

詳しい解剖学はこちら!

【横突棘筋】最表層にある【半棘筋】は、胸椎および頸椎から後頭骨に至るまでの筋腹があり、付着する部位により、「頭半棘筋」「頸半棘筋」「胸半棘筋」に分類できます。

【半棘筋(頭半棘筋・頸半棘筋・胸半棘筋)】イラスト図解でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)

【横突棘筋】中間層にある【多裂筋】は、2〜5レベルの椎骨間を繋ぐ短い三角形の筋の集合体で、脊柱全体をカバーしますが特に腰椎部で発達しています。

【多裂筋】も付着する部位により、「頸多裂筋」「胸多裂筋」「腰多裂筋」に分類できます。

また、【多裂筋】はインナーユニット(腹腔)の後面を構成する要素であり、体幹の安定においても重要な筋肉として注目されています。

【多裂筋(頚多裂筋・胸多裂筋・腰多裂筋)】イラスト図解でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)

【回旋筋】は、【横突棘筋】最深層にある最小の筋肉群で、多裂筋同様に脊柱全長に存在しますが、特に胸椎部で発達しています。

椎骨間を繋ぐ距離も短く、直上の椎骨間をつなぐ「短回旋筋」と2レベル上の椎骨間を繋ぐ「長回旋筋」に更に分類できます。

【回旋筋(頚回旋筋・胸回旋筋・腰回旋筋)】イラスト図解でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)

分節筋(棘間筋・横突間筋)

内因性背筋群の最深層部にある分節筋には、棘間筋と横突間筋が含まれます。

【棘間筋】は、隣接する椎骨棘突起間を繋ぐ短い筋肉の集合体で、付着する部位により、「頸棘間筋」「胸棘間筋」「腰棘間筋」に分類できます。

【棘間筋】は頸部と腰部でよく発達していますが、胸部では完全に欠損または未発達のケースも多く見られます。

 

【棘間筋】解剖学はこちら!

【棘間筋(頸棘間筋・胸棘間筋・腰棘間筋)】イラスト図解でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)

 

【横突間筋】は、隣接する椎骨横突起間を繋ぐ短い筋肉の集合体で、頸部、および腰部でよく発達しています。

特に頸部では、更に前部束と後部束に分類できます。

【棘間筋】も【横突間筋】も単独で運動を起こすには短く小さすぎる筋肉ですが、筋紡錘の数が他の固有背筋群と比較してもかなり多いことがわかっていて、運動の際に背骨を様々な位置で安定させるために重要な役割が果たしていると考えられています。

【横突間筋】解剖学はこちら!

【横突間筋(内側横突間筋・外側横突間筋)】イラスト図解でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)

肋骨挙筋

【肋骨挙筋】は、C7-T11横突起から起始し、下内側に走行して肋骨結節と肋骨角の間に停止します。

【肋骨挙筋】という名前の通り肋骨を挙上する作用があるため、呼吸補助筋として作用します。

肋骨挙筋について詳しくはこちら!

【肋骨挙筋】イラスト図解でわかりやすい筋肉解剖学(起始停止や作用)

後頭下筋(大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋)

【後頭下筋】は、後頭下部から環椎(1番上の椎骨)や軸椎(2番目の椎骨)に至る4筋(大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋)の総称で、内因性背筋群の最深層部に位置します。

【後頭下筋】は姿勢の変化に対して、頭部(目線)を安定させる作用があり、後頭下筋群のコリは、眼精疲労や首コリなどの原因になるため解剖的構造を理解したストレッチ、リリース、マッサージで日頃からケアしましょう。

 

【後頭下筋】解剖学構造はこちら!

【後頭下筋(大後頭直筋・小後頭直筋・上頭斜筋・下頭斜筋)】イラスト図解わかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)

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