【棘上筋】(ローテーターカフ)【3D動画でわかりやすい筋肉解剖学(作用・起始停止・ストレッチ・トレーニング)】

肩関節・肩甲骨
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【棘上筋】とは、肩甲骨棘上窩から上腕骨骨頭を包み込んで肩関節を安定させるインナーマッスル。

常に重力や運動に対して緊張しているため、ローテーターカフの中でも最も断裂や損傷しやすく、肩の痛み、脱臼、四十肩や五十肩、肩こりなどの原因にもなりやすい筋肉です。

3D動画で【棘上筋】の解剖学的構造を正しく理解して効果的なストレッチやトレーニングをしましょう。

【棘上筋】読み方と英語名

  • 名称:棘上筋
  • ふりがな:きょくじょうきん
  • 英語名:Supraspinatus
  • 【棘上筋】起始・停止

  • 起始:肩甲骨棘上窩・棘上筋膜の内面
  • 停止:上腕骨大結節の上部・肩関節包
  • 【棘上筋】作用

    解剖学的表現

  • 肩関節外転
  • 実質的な肩関節外転運動は三角筋に依存しており、棘上筋は外転運動の際の支点となる上腕骨頭の関節窩への引きつけ(運動方向の調整)に主に作用しています。

  • 回旋筋腱板(ローテーターカフ)を形成し、肩関節安定させる(上腕骨を関節窩に引き寄せる)

  • 日常でのイメージ

  • 力を入れず、腕をダラリと垂らした状態でも緊張し続け肩関節を安定させる(腕が落ちないように引っ張っている)
  • 野球の投球時やバレーボールのアタックなどの際に、上腕骨が引っ張られて肩甲骨から離れようとする時にも強く働き脱臼を予防
  • 常に重力や運動に対して働いていることと解剖学的な構造から、ローテーターカフの中でも最も負担が大きく損傷(断裂など)しやすい
  • 肩甲挙筋とも連結があり、棘上筋の硬直による肩こりの原因にも
  • 【棘上筋】神経支配

  • 肩甲上神経(C5・C6)
  • 【棘上筋】働きを3D動画で確認

    【棘上筋】触診

    肩甲棘の上部に触れ、肩関節外転運動(30度〜90度)で収縮を確認できます。

    【棘上筋】ストレッチとトレーニング

    まずは姿勢(背骨と肩甲骨の位置)を整え、筋緊張のバランスが悪い箇所があれば、マッサージやローラーなどでほぐしてからニュートラルな状態を作りましょう。

    解剖学的構造を正しく理解して、三角筋などのアウターマッスルに頼らないように、また過剰な負荷で逆に筋肉を痛めないように、小さな動きで丁寧に行いましょう。

  • 棘上筋ストレッチ
  • 棘上筋に触れながら、外転30度から80度くらいで上げ下げを繰り返したり、手を腰におき肘を前後に動かすなどの方法でストレッチができます。

  • 棘上筋筋トレ
  • 外転30度から作用し90度を超えると遠心性収縮になりますので、挙上30~40°での肩関節回転運動が三角筋の作用の影響を受けにくく効果的に強化できます。チューブを使うと負荷を調整しやすくなります。

    回旋筋腱板(ローテーターカフ)とは

    ローテーターカフとは、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋で作られる腱板構造で、人体で最も動く範囲が広い肩関節(肩甲上腕関節)を補強するインナーマッスルです。

    • 上部:棘上筋
    • 下部:棘下筋
    • 後下部:小円筋
    • 前部:肩甲下筋

    肩関節(肩甲上腕関節)は肩甲骨関節窩と上腕骨骨頭で構成されますが、丸い上腕骨骨頭がお皿のような肩甲骨関節窩に接しているだけなので、骨的な制限はほとんどありません。

    そのため、肩関節(肩甲上腕関節)はダイナミックで広範囲な動きに対応できますが、脱臼や損傷が起こりやすい不安定な関節でもあります。

    ローテーターカフは、上腕骨骨頭を筒のように囲み肩甲骨関節窩に引きつけるように作用し、肩関節の解剖学的構造のデメリット(不安定性)を補完し、メリット(可動性)を最大限生かす(骨頭を求心位へ誘導して骨頭の安定した支点での運動を制御)役割をしている肩のインナーマッスルです。

    【ローテーターカフがよくわかる3D動画はこちら】

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