【大胸筋】筋トレとストレッチのための【イラスト図解でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)】

胸郭の筋肉
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【大胸筋】は胸郭前面表層にある大きく強力な筋肉で、男性では胸板・女性でバストアップなど見た目に大きく影響するのはもちろん、腕の運動や肋骨を動かす呼吸補助筋としても作用します。

【大胸筋】を鍛えるトレーニングメニューで、正しく【大胸筋】筋トレやストレッチができるように、【大胸筋】解剖学構造についてイラスト図解を使ってわかりやすく解説しています。

【大胸筋】とは?どこにあるどんな筋肉?

【大胸筋】胸郭前面最表層を覆う大きく厚みのある筋肉です。

いわゆる胸板やバストの土台となる筋肉で外見やスタイルにもダイレクトに影響するわかりやすいアウターマッスルです。

  • 名称:大胸筋
  • ふりがな:だいきょうきん
  • 英語名:Pectoralis Major

【大胸筋】は大きな胸板の筋肉ですが、走行および機能的には更に以下の3パーツに分類できます。

読み方/ふりがな 英語
鎖骨部 さこつぶ clavicular part
胸肋部 きょうろくぶ sternocostal part
腹部 ふくぶ abdominal part

【大胸筋】の各繊維は収束して上腕骨大結節稜に停止し、大胸筋全体としては主に肩関節運動(内転と内旋)に作用します。

【大胸筋】起始停止

【大胸筋】は扇型の大きな筋肉ですが、起始部は3つのパーツに分類できます。

起始 停止
鎖骨部(上部) 鎖骨内側1/2~2/3 上腕骨大結節稜
胸肋部(中部) 胸骨前面、第1~6肋骨の肋軟骨
腹部(下部) 腹直筋鞘前葉

【大胸筋】のそれぞれの起始から出た筋繊維は収束して腱となり、上腕骨大結節稜に停止します。

【大胸筋】作用

【大胸筋】全体としては、上半身を見た目(胸板の厚さ・バストアップの土台)になるアウターマッスルであり、肩関節(肩甲窩上腕関節)における上腕骨の内転および内旋に主に作用する力強い筋肉です。

「鎖骨部」単独では、肩関節(肩甲窩上腕関節)の水平屈曲(90度まで)に作用します。

「胸肋部」単独では拮抗運動が生じ、上腕骨を解剖学的ポジションに戻そうとする作用(屈曲位から伸展位)が生じます。

関節 作用
全体 肩関節(肩甲窩上腕関節) 内転・内旋
肩関節(肩甲胸鎖関節) 肩甲骨を前下方に引く
鎖骨部 肩関節(肩甲窩上腕関節) 水平屈曲
胸肋部 肩関節(肩甲窩上腕関節) 伸展補助

【大胸筋】が「広背筋」と一緒に働いて、上腕骨が体幹(肩甲帯)に固定されている場合は、体幹を前方または上方に持ち上げる力(作用)が生じます。

この動きは登山、クライミング、プッシュアップやプランクなどの自重トレーニングなどに身体を支える主要筋のひとつになります。

また、停止部から起始部に作用する時は、肋骨を引き上げる動作が生じ、スポーツや咳などで呼吸が苦しい時の努力呼吸時の呼吸補助筋として作用します。

【大胸筋】神経支配

【大胸筋】は、腕神経叢に由来する外側胸筋神経と内側胸筋神経(C5-T1)支配です。

  • 内側および外側胸筋神経(C5~T1)

【大胸筋】触診

【大胸筋】は、胸壁前面最表層にある大きな筋肉なので、触診や視診は簡単にできます。

男性では、皮膚・皮下組織・筋膜の直下にあり、女性では更に乳房に覆われています。

【大胸筋】深層には、小胸筋と前鋸筋があり、上位6肋骨前面を覆っています。

また、「鎖骨下窩(モーレンハイム窩/三角筋胸筋三角)」 などと呼ばれる大胸筋・三角筋・鎖骨の間の三角形の窩(溝)は、肩関節の損傷確認や鎖骨下動脈のランドマークなどになっています。

【大胸筋】筋トレとストレッチ

【大胸筋】は3方向の繊維に別れているため、ターゲットを細分化するとより効果的な筋トレやストレッチができます。

後ろで肘で掴んだり、頭の後ろに両手を添える、壁や床を使うなどして肩関節を伸展や外転方向へ動かすことで大胸筋ストレッチができます。

ヨガポーズでも大胸筋を気持ちよくストレッチできるポーズがたくさんあります。

【ヨガ】の効果を高める正しいヨガポーズのやり方をわかりやすく解説しています。
ヨガの目的を無視してポーズをとることが目的になってしまうと自分で自分に関節技をかけているようなものなので、身体や関節に無駄な負担をかけるだけになってしまいます。ヨガの目的とポーズの効果を理解して、安全にヨガ効果を高めるための正しいやり方や個別軽減方法やアレンジ方法についてイラスト図解を使ってわかりやすく説明しています。

大胸筋筋トレ方法は、ダンベル、ディップス、腕立て伏せ(プッシュアップ)などの自重トレーニングなどが代表的ですが、姿勢や負荷のかけ方で目的や状況に合わせてトレーニングメニューをアレンジできます。

下行する大胸筋上部繊維、横行する大胸筋中部繊維、上行する大胸筋下部繊維ぞれぞれの解剖学構造を意識しながら筋トレをやストレッチを実践することで、トレーニング効果を高められます。

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