みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
「【ラジオ体操第二】⑬深呼吸」を解剖学と運動学の視点から分析し、うまくできない時の軽減方法やなりたいスタイルや目的に合わせたアレンジも提案します。
「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！
【ラジオ体操】とは
ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクはこちらの記事を参照してください。
【ラジオ体操第二】⑬深呼吸【正しいやり方と解剖学】
目的と効果
「【ラジオ体操第二】⑬深呼吸」は、「体をゆっくりと平常の状態に戻す」目的で一番最後に組み込まれています。
- リラックス効果
これまでの運動で整った姿勢と姿勢を整えることで深まった気持ちの良い呼吸を感じられてリラックスできたら、これまでの運動が正しくできている証拠です。
正しい姿勢で行う深呼吸は、インナーユニットを刺激して姿勢を整えて心身をリフレッシュする効果に優れていますので、呼吸も全身の筋肉を使う整理運動と捉えて丁寧に実践しましょう。
準備姿勢（スタートポジション）
「【ラジオ体操第二】⑬深呼吸」の準備姿勢（スタートポジション）は、背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢です。
脚は揃えて、腕は体側に自然と添えます。
正しいやり方（流れ）
やり方は公式サイトで以下のように説明されています。
- 基本姿勢
- 息を吸いながら腕を前から上げ
- 息を吐きながら腕を交差する
- 息を吸いながら腕を斜め後ろへ伸ばす
- 腕を伸ばしながら息を吐く
正しい姿勢が維持できていることを確認しながら肩関節の運動を加えているので、胸を開いた「より深く、よりゆっくりとした呼吸」を意識しましょう。
| 運動メニュー | 運動要素 | 解剖学 | |
|---|---|---|---|
| 関節 | 運動方向 | ||
| 息を吸いながら腕を前から上げ | 基本姿勢 | 骨盤 | ニュートラル |
| 背骨 | ニュートラル | ||
| 息を吸いながら | 胸郭+腹腔 | 拡大 | |
| 腕を上げる | 肩関節 | 屈曲 | |
| 息を吐きながら腕を交差する | 息をゆっくりと吐きながら | 胸郭+腹腔 | 元に戻す |
| 腕を交差する | 肩関節 | 内転 | |
| 息を吸いながら腕を斜め後ろへ伸ばす | 息を吸いながら | 胸郭+腹腔 | 拡大 |
| 腕を斜め後ろへ伸ばす | 肩関節 | 伸展+外転 | |
| 腕を伸ばしながら息を吐く | 息を吐きながら | 胸郭+腹腔 | 元に戻す |
| 腕を横から下ろす | 肩関節 | 屈曲+内転 | |
注意ポイント（コツ）
この体操では、公式サイトでも記載があるように深い呼吸に意識を向けることが目的です。
手の平は無理に返さず、深い呼吸に合わせて、自然に動かしましょう
腕の動きは胸を開いて呼吸を深めるためなので、胸郭の動きを誘導する程度の自然な動きにしましょう。
呼吸は意識して行うとインナーマッスルを鍛えて、それだけでも姿勢改善や代謝を高めてダイエット効果がある運動メニューですが、猫背姿勢になりがちな現代人は浅い呼吸が慢性化して、意識して呼吸をすること方法を忘れてしまっている人がたくさんいます。
背伸びをしながら呼吸を行うこの運動メニューでは、自分の呼吸に意識を向けるとてもよい練習になりますので、以下の記事も参考に自分の呼吸に意識を向けながら、胸郭と腹腔を最大限使って深い呼吸を楽しみましょう。
できない時の軽減方法
姿勢が整っていない場合は深い呼吸ができません。
姿勢が整い身体が軽くなった感覚や深まった呼吸が感じられない場合は、もう一度最初から体操を見直してみましょう。
目的別アレンジ方法
ただいま準備中。2021年公開予定
