【ラジオ体操第一①伸びの運動】ラジオ体操正しいやり方【イラスト図解説と筋肉解剖学】

正しいラジオ体操
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誰でもできるように構成されていてみんな1度はやったことがある【ラジオ体操第一】は、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強ダイエット運動メニューでもあるのですが、正しくできている人(効果を最大限に実感できている人)はほとんどいません。

「【ラジオ体操第一】でまず一番最初に行う①伸びの運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、うまくできない時の軽減方法や更に効果を高めるためのコツを紹介します。

「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず簡単に今すぐどこでも始められる「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします!

【ラジオ体操】とは

ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクは以下のラジオ体操まとめ記事を参照してください。

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【ラジオ体操第一①伸びの運動】とは?

「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」は「背筋を伸ばしてよい運動姿勢を作る」目的でラジオ体操第一の一番最初にやるエクササイズで、公式サイトには以下のような効果があると記載されています。

  • 正しい姿勢づくり
  • 肩こり予防
  • リフレッシュ効果

【公式サイトより引用】

【ラジオ体操第一①伸びの運動】正しいやり方と解剖学

注目ポイント(正しく行うコツ)と効果

「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」でポイントになるのは、大きく以下の2点です。

この2点のポイントは、その後に続くラジオ体操のすべても運動でも、日常のあらゆる姿勢やより複雑で負荷の大きいトレーニング(エクササイズ)でも基礎となる要素なので、身体の基本構造を意識した正しい姿勢とやり方をマスターしましょう。

  • 背骨と骨盤をニュートラルに整えて上に伸ばす
  • 肩関節の動き(肩甲上腕リズム)を意識する

骨盤の傾きや背骨の弯曲を意識して自分の重心を感じられるようになると、下半身と体幹を安定させた状態で力まずに腕(肩関節)を動かしつつ背筋を上に伸ばす(重力に対抗する方向へ姿勢保持筋を収縮させる)ことができるため、目的である「正しい姿勢づくり」や「肩こり予防」につながります。

また、姿勢を整えることで自然と深い呼吸がしやすくなるため、全身循環を促して交感神経のバランスも整うことで「心身のリフレッシュ効果」も期待できます。

スタートポジション:正しい姿勢の作り方

「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」の準備姿勢(スタートポジション)は、背骨と骨盤をニュートラルしたいわゆる良い姿勢です。

どんなエクササイズ、筋トレ、ヨガなどの運動メニューでもそうですが、基本となる姿勢(スタートポジション)はとても重要です。

基本の姿勢が正しくできていないと、次に続く動作を正しく行うことができないのはもちろん、無理にポーズ(姿勢)を取ろうとすると代償動作で、関節(骨)や筋肉を痛めてしまったり、せっかく運動しても気になる症状や状態を悪化させてしまう可能性もあります。

「背筋を伸ばして良い姿勢を作る」ことが目的の「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」では、まず自分の中心軸を感じ骨盤と背骨がニュートラルとなる姿勢をしっかり自分で意識できるようになりましょう。

【骨盤ニュートラル】とは骨盤が前後にも左右にも傾いていない状態のことで、【背骨ニュートラル】とは背骨の自然なS字カーブ (生理的湾曲)が保持されている状態のことで、正面から見た時と真横で要点を結んだ線が真っ直ぐになる状態のことです。

よい姿勢に関する更に詳しい解説はこちら
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つま先の向き

通常「真っ直ぐ立った良い姿勢」とされるニュートラルポジションでは、膝蓋骨(膝小僧)が正面を向いて、足のつま先も真っ直ぐ前に揃えた状態になりますが、公式サイトの正しいやり方の動画や図解ではかかとは左右揃えたままつま先を外に45度程度開いています。

公式サイトに記載されている注意ポイント(コツ)では、脚(足)のポジションに関する記載はありませんし、この体操の目的を考えると脚(足)の位置にこだわるよりも、まず骨盤と背骨をニュートラルに整えて腕(肩関節)と上半身をしっかりと伸ばせるように安定する足(脚)のポジションに調整するのが正解です。

足のつま先を外に向けるには股関節外旋した状態にする必要があるため、足先を真っ直ぐ揃えているよりも普段意識しにくい股関節内転筋群や深層外旋六筋などお尻周りのインナーマッスルへの負荷が増えて立位での姿勢保持システムも変化するため、運動負荷や効果が変わってきます。

実際に真っ直ぐつま先を揃えて立った状態からつま先だけ外に開いてみてください。

太ももと内側の筋肉とお尻がギュッと引き締まるのを実感できると思いますが、同時に反り腰にもなりやすいので背骨と骨盤をニュートラルに保つには骨盤や太ももの前側にある腸腰筋や腹筋もしっかり収縮させる必要が出てきます。

つまり、脚を揃えてつま先を外に向けるだけで良い姿勢を維持するために作用する筋肉の種類や負荷が増えるので姿勢保持も難しくなりますが、慣れてきたら足の向きにも意識を向けるとより多くの美容健康効果が期待できます。

ただし、X脚やO脚の方や骨や関節などに変形がある場合などで骨格構造に問題がある(正常ではない)場合は個別に調整が必要なので、背骨と骨盤のニュートラルだけ意識して脚のラインや足の向きは自然に安定する状態にしておきましょう。

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正しい運動要素と解剖学

「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」のやり方やコツについて公式サイトでは以下のように記載されています。

【腕をよく伸ばして、ゆっくり高く上げ、背すじを伸ばしましょう。】

  • 息を吸いながら腕を前から上げ
  • 息を吐きながら腕を横から下ろす

【公式サイトより引用】

「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」は基本姿勢(先ほど説明したスタートポジション)から上記の2ステップを2回繰り返すだけと非常にシンプルですが、ポイントである【正しい姿勢の維持】と【正しい肩関節の動き(肩甲上腕リズム)】をしっかり意識して、次の体操や日々の姿勢改善への意識につなげましょう。

【息を吸いながら腕を前から上げ⇄息を吐きながら腕を横から下ろす】運動をもう少し細かく要素に分解すると、肩関節(肩甲骨と上腕骨の関節)の運動と呼吸(胸郭と腹腔の運動)の組み合わせになります。

運動メニュー 解剖学
関節 運動方向
基本姿勢 骨盤 ニュートラル
背骨 ニュートラル
息を吸いながら腕を前から上げ 肩関節 屈曲
胸郭+腹腔 拡大(吸気)
椎間 拡大
息を吐きながら腕を横から下ろす 肩関節 内転
胸郭+腹腔 戻す(吸気)
椎間 戻す

ラジオ体操効果を高めるコツ

「基本姿勢(安定した体幹と下半身)を維持したまま(軸がぶれたりせずに)上に背筋を伸ばす(重力に対抗する)ことができるかどうか」と「呼吸を深めつつ肩関節(肩甲上腕関節)を正しい運動方向かつ可動域いっぱいに動かせるかどうか」で効果に差が出ます。

呼吸について

呼吸も筋肉を使い意識的に調整できる運動メニューのひとつでもあり、「インナーマッスル強化効果」「姿勢改善効果」「代謝を高めてダイエット効果」など様々な美容健康効果が期待できます。

猫背姿勢になりがちな現代人は浅い呼吸が慢性化して、意識して呼吸をすること方法を忘れてしまっている人がたくさんいます。

この運動メニューでは、姿勢を整え(猫背を正し)、かつ肩関節の運動と背伸びで胸郭や腹腔を物理的に広げているので、意識しなくても自然と呼吸が深まりやすくなっていますが、以下の記事も参考に呼吸の仕組みを解剖学的に理解しておくことで更に効果を高められます。

また、腹式呼吸や胸式呼吸など呼吸への意識の向け方でダイエット効果や下腹を凹ませる効果などに違いをつけることもできますし、日中の眠気覚ましには胸式呼吸、寝る前はリラックス効果の高い腹式呼吸などとアレンジするとひとつの体操でもより幅が広がります。

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肩関節(肩甲上腕関節)の運動方向と可動域

肩関節は人体の中でも一番可動範囲が大きく関わる筋肉の数も多いため、姿勢や目線、筋肉の緊張状態によっても可動域が変わってきます。

また、上腕骨の動きに連動して肩甲骨の動きも関与してくるので(肩甲上腕リズム)、腕(上腕骨)の動きに連動する肩甲骨の動きも意識することで肩関節としての可動域や関節運動の滑らかさにも違いが出ることを意識できるようになると更に効果を高められます。

腕を前から上げる時は掌は体側(顔)の方向を向けておきますが、頭上で横から振り下ろす際(外転180度から90度にかけて)に掌が自然と回転して、外転90度(腕が真横にある)時点で掌が下を向いている状態が一番肩のインナーマッスルに負担をかけずに最大可動域で動かせる自然な動きになります。

肩甲骨の硬さがある場合は、肩甲骨はがしなど肩甲骨周りの筋肉を緩めるストレッチやマッサージを行って肩甲骨が動きやすい状態を作ると腕(肩関節)の運動が滑らかになります。

肩関節と肩甲骨の動きについてはこちら!
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また、肩関節(腕)の運動に合わせて背筋を伸ばす(椎間を開く方向へ筋肉を収縮させる)意識を持つことで、姿勢改善効果や全身の神経や血流などの流れを良くする効果を大きく高められます。

よくある間違いとできない時の軽減方法

脚がぐらぐらして立位が安定しない

脚を揃えてつま先を45度程度開いた状態を正しい基本姿勢としていますが、足を揃えたり、つま先を外に向けようとすると立位がグラグラしたり、骨盤が傾いて背筋が真っ直ぐにならない場合は、骨盤と背骨のニュートラルにできる姿勢を最優先にして、つま先の向きや脚幅を調整しましょう。

足のつま先位置は真っ直ぐに揃えたり、それでも安定しない場合は脚幅を安定するまで開いて軽減しましょう。

自分の身体の軸がわかって体幹の筋力がついてくると、足を揃えたきれいな立位姿勢が自然ととれるようになってきますし、つま先を外に開いた公式の姿勢にも自然と挑戦できるようになります。

呼吸がうまくできない

姿勢をとることに一生懸命になって呼吸が止まってしまったり、意識すると呼吸がうまくできなくなってしまう場合は、まず上半身がリラックスできる安定した立位姿勢になっていることを確認しましょう。

下半身が安定していない場合、上半身や腕でバランスをとろうとしてしまい余計な力が入ってしまいます。

安定して肩の力の抜けた姿勢がとれたら、深呼吸だけ何回か繰り返してみてください。

呼吸に合わせて胸郭と腹腔が広がったり縮んだりするのを意識できるようになったら、息を吸って胸とお腹が広がっていくのに合わせて腕を前から上げてみてください。

正しい姿勢で気持ちよく背筋の伸びを感じて数秒キープ。

あとは、重力と自然の流れに任せて息を吐きながら腕を横からゆっくり下ろしていきます。

腕が上がらない場合

姿勢が悪かったり、肩関節周りの筋肉が硬い状態になっている場合は腕(肩関節)が最大可動域まで上がりません。

姿勢を整えたり、肩甲骨周りの筋肉をほぐすマッサージやストレッチを準備運動として行うと肩周りの筋肉の柔軟性が向上すると自然と腕が上がりやすくなります。

それでも腕が上がりにくい場合や肩腱板断裂やなど肩に機能障害がある場合は、肩甲骨やローテーターカフなどインナーマッスルを意識した小さな動きに変える、上がる範囲までで止める、腕は自然に垂らしたまま肩甲骨と胸椎の動きのみにするなどして軽減し、呼吸と背筋を伸ばす運動に集中しましょう。

腕(上腕骨)を大きく動かさなくても、肩周りの筋肉をほぐして背筋を伸ばすことはできます。

反り腰になってしまう(腰に違和感がある)

肩関節の動きに硬さがある場合に無理に腕をあげようとすると、代償で背骨(腰)を反って腰を痛めてしまうことがよくあります。

腕を上げることが目的の運動ではないので、腕があがりにくいと感じる場合は無理に腕をあげようとしないでください。

腕の動きよりも背筋を上に向かって伸ばしていく意識を優先することで正しく効果的な運動になります。

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