みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強ダイエット運動メニューです。
「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、うまくできない時の軽減方法やなりたいスタイルや目的に合わせたアレンジも提案します。
「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！
【ラジオ体操】とは
ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクはこちらの記事を参照してください。
【ラジオ体操第一】①伸びの運動【正しいやり方と解剖学】
目的と効果
「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」は、「背筋を伸ばしてよい運動姿勢を作る」目的で一番最初にやるエクササイズで、以下のような効果を得ることを目的として作られています。
【公式サイトより引用】
- 正しい姿勢づくり
- 肩こり予防
- リフレッシュ効果
「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」でポイントになるのは、基本となる良い姿勢を意識できるかどうかです。
自分の重心と骨盤や背骨の弯曲や傾きを感じ、下半身と体幹を安定させた状態で、力まずに腕（肩）を動かしつつ伸び（重力に対抗する方向へ姿勢保持筋を収縮させる）をすることで、目的である「正しい姿勢づくり」や「肩こり予防」につながりますし、深い呼吸を連動させることで、全身循環を更に促して交感神経のバランスも整うので、「心身のリフレッシュ効果」も期待できます。
準備姿勢（スタートポジション）
「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢です。
どんなエクササイズ、筋トレ、ヨガなどの運動メニューでもそうですが、基本となるスタートポジションはとても重要で、基本の姿勢が正しくできていないと、次に続く動作を正しく行うことができないのはもちろん、無理にポーズ（姿勢）を取ろうとすると代償動作で、関節（骨）や筋肉を痛めてしまったり、せっかく運動してもきになる症状や状態を悪化させてしまう可能性もあります。
「背筋を伸ばして良い姿勢を作る」ことが目的の「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」では、まず自分の中心軸を感じ、骨盤と背骨がニュートラルとなる姿勢をしっかり自分で意識できるようになりましょう。
骨盤ニュートラルとは、骨盤が前後にも左右にも傾いていない状態のことです。
背骨ニュートラルとは、背骨の自然なS字カーブが保持されている状態のことです。
【よい姿勢に関する更に詳しい解説はこちら】
正しいやり方（流れ）と解剖学
「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」は以下の3ステップを2回繰り返すだけと非常にシンプルですが、ここでしっかりと自分の姿勢に意識をむけられるかどうかで、続く体操の効果に大きく差が出てきます。
腕をよく伸ばして、ゆっくり高く上げ、背すじを伸ばしましょう。
【公式サイトより引用】
- 基本姿勢
- 息を吸いながら腕を前から上げ
- 息を吐きながら腕を横から下ろす
【息を吸いながら腕を前から上げ⇄息を吐きながら腕を横から下ろす】運動は、肩関節（肩甲骨と上腕骨の関節）の運動と呼吸（胸郭と腹腔の運動）の組み合わせになります。
基本姿勢（安定した体幹と下半身）を維持したまま、軸がぶれたりせずに正しい運動方向に動かせるかどうかで効果に差が出てきます。
また、呼吸も腹式や胸式など意識の向け方でダイエット効果や下腹を凹ませる効果などに違いをつけることもできますし、腕を上に上げる時に背筋を伸ばす（椎間を開く方向へ筋肉を収縮させる）意識を持つことで、姿勢改善効果や全身の神経や血流などの流れを良くする効果を大きく高められます。
| 運動メニュー | 解剖学 | |
|---|---|---|
| 関節 | 運動方向 | |
| 基本姿勢 | 骨盤 | ニュートラル |
| 背骨 | ニュートラル | |
| 息を吸いながら腕を前から上げ | 肩関節 | 屈曲 |
| 胸郭+腹腔 | 拡大（吸気） | |
| 椎間 | 拡大 | |
| 息を吐きながら腕を横から下ろす | 肩関節 | 内転 |
| 胸郭+腹腔 | 戻す（吸気） | |
| 椎間 | 戻す | |
注意ポイント（コツ）
つま先の向きについて
通常「真っ直ぐ立った良い姿勢」では足のつま先を真っ直ぐ前に揃えた状態ですが、公式サイトの正しいやり方の動画や図解では、かかとは左右揃えたままつま先を外に45度程度開いています。
公式サイトに記載されている注意ポイント（コツ）では、脚のポジションに関する記載はなく、目的を考えると足の位置にこだわるよりも腕と上半身をしっかりと伸ばせるように安定する足の位置にするのが正解ですが、慣れてきたら足の向きにも意識を向けるとより多くの美容健康効果が期待できます。
足のつま先を外に向けると股関節を外旋した状態になるため、足先を真っ直ぐ揃えているよりも普段意識しにくい股関節内転筋群や深層外旋六筋などお尻周りのインナーマッスルへの負荷が増え、立位での姿勢保持システムも変化するため、運動負荷や効果が変わってきます。
実際に真っ直ぐつま先を揃えて立った状態から、つま先だけ外に開いてみると、太ももと内側の筋肉とお尻がギュッと引き締まるのを実感できると思いますが、同時に反り腰にもなりやすいので、背骨と骨盤をニュートラルに保つには、骨盤や太ももの前側にある腸腰筋や腹筋もしっかり収縮させる必要が出てきます。
つまり、脚を揃えてつま先を外に向けるだけで良い姿勢を維持するために作用する筋肉の種類や負荷が増えるので、姿勢保持も難しくなります。
呼吸について
呼吸は意識して行うとインナーマッスルを鍛えて、それだけでも姿勢改善や代謝を高めてダイエット効果がある運動メニューですが、猫背姿勢になりがちな現代人は浅い呼吸が慢性化して、意識して呼吸をすること方法を忘れてしまっている人がたくさんいます。
背伸びをしながら呼吸を行うこの運動メニューでは、自分の呼吸に意識を向けるとてもよい練習になりますので、以下の記事も参考に自分の呼吸に意識を向けながら、胸郭と腹腔を最大限使って深い呼吸を楽しみましょう。
肩関節の運動について
肩関節は人体の中でも一番可動範囲が大きく関わる筋肉の数も多いため、姿勢や目線、筋肉の緊張状態によっても可動域が変わってきます。
また上腕骨の動きに連動して、肩甲骨と鎖骨の動きも関与してくる（肩甲上腕リズム）ので、肩甲骨の動きも意識することで可動域や運動の滑らかさにも違いが出ることを意識できるようになると更に効果を高められます。
腕を前から上げる時は掌は体側（顔）の方向を向けておきますが、頭上で横から振り下ろす際（外転180度から90度）に掌が自然と外側へ回転する動きが一番インナーマッスルに負担をかけない自然な動きです。
通常意識しなくてもできている動きですが、もし振り下ろす時に肩に違和感を感じる時は、肩甲上腕リズムを意識して腕の動きを調整しましょう。
【肩甲上腕リズムについて詳しくはこちら】
できない時の軽減方法
爪先の向きについて
足のつま先位置は真っ直ぐに揃えたり、脚幅を少し開いた方が立位が安定します。
足を揃えたり、つま先を外に向けようとすると立位がグラグラしたり、骨盤が傾いて背筋が真っ直ぐにならない場合は、骨盤と背骨のニュートラルを最優先にして、つま先の向きや脚幅を調整しましょう。
自分の身体の軸がわかって体幹の筋力がついてくると、足を揃えたきれいな立位が自然ととれるようになってきますし、つま先を外に開いた公式の姿勢にも自然と挑戦できるようになります。
呼吸について
呼吸は意識すればするほど深い運動ですが、まずは正しい姿勢で気持ちよく伸びを感じながら大きく息を吸い、大きく全部吐ききることだけ意識すれば、自然と呼吸機能をフル活用できます。
慣れてきたら、日中の眠気覚ましには胸式呼吸、寝る前はリラックス効果の高い腹式呼吸などとアレンジするとひとつの体操でもより幅が広がります。
腕が上がらない場合
姿勢が悪かったり、肩関節周りの筋肉が硬い状態になっている場合は、腕を上がる範囲までで止めるか、腕を自然に垂らしたまま肩甲骨と胸椎の動きで肩を回しながら呼吸をします。
姿勢が整い、肩周りの筋肉の柔軟性が向上すると自然と腕が上がりやすくなります。
肩腱板断裂など肩に機能障害がある場合も、肩甲骨やローテーターカフなどインナーマッスルを意識した小さな動きにしましょう。
目的別アレンジ方法
ただいま準備中。2021年公開予定
