【ラジオ体操第一⑤体を横に曲げる運動】ラジオ体操正しいやり方【イラスト図解説と筋肉解剖学】

正しいラジオ体操
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私たちは自分が思っている以上に高い運動能力があるのですが、日常生活で動かす範囲は限られているため、お休みしてしまっている筋肉や機能(能力)が結構あります。

もともとバランスよく配置されている筋肉の一部が休んでしまうと身体が歪んで姿勢が悪くなり、様々な体調不良、関節痛、肩こりや腰痛の原因になってしまいます。

「ラジオ体操」は、たった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズで、5番目に登場する「体を横に曲げる運動」は日常生活ではほぼやらない側屈運動なので、特にウエストラインが気になる人には注目して欲しいエクササイズです。

「【ラジオ体操第一】⑤体を横に曲げる運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、気になるぽっこりお腹解消やくびれたウエスト作りにつながる正しいやり方をわかりやすく解説します。

「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします!

【ラジオ体操】とは

ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクは以下のラジオ体操まとめ記事を参照してください。

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【ラジオ体操第一⑤体を横に曲げる運】とは

「【ラジオ体操第一】⑤体を横に曲げる運動」は良い姿勢が安定し、普段の生活習慣で硬くなりがちな肩周りがほぐれてきた5番目に登場するエクササイズで、「普段動かすことの少ない脇腹の筋肉を伸ばす」ことが目的です。

「【ラジオ体操第一】⑤体を横に曲げる運動」の効果は、公式サイトに以下のように記載されています。

  • 柔軟性アップ
  • 正しい姿勢づくり
  • 消化器官働き促進

【公式サイトより引用】

【ラジオ体操第一⑤体を横に曲げる運】正しいやり方と解剖学

「【ラジオ体操第一】⑤体を横に曲げる運動」は、いわゆる「側屈」運動ですが、解剖学構造を理解してターゲットとなる筋肉を意識できるかどうかで効果に大きな差が出てきます。

普段の生活で「側屈」をすることはほぼないため、代償運動がでないように、前後のブレがないように背骨の運動方向にもしっかりと意識を向けます。

注目ポイント(正しく行うコツ)と効果

「【ラジオ体操第一】⑤体を横に曲げる運動」はいわゆる「側屈」運動ですが、普段の生活で「側屈」運動を主体にした運動や動きはほぼありません。

「側屈」とは真横に身体を屈曲させる背骨の運動のことで、「脇腹筋肉のストレッチ効果」があるので「柔軟性を高める効果」があります。

また、必然的に左右差を意識することになるので、左右の傾きを整えて「姿勢が良くなる効果」もあります。

更に、呼吸をしながら左右交互に側屈をすることで内臓を囲む空間を作るインナーマッスルの収縮と弛緩を繰り返す運動(内臓マッサージ効果)になるため、消化器官の働きを促進したり全身の循環や巡りも高めて整える効果も期待できます。

腹腔周りをバランスよくストレッチしながら鍛えることで内臓が正常の位置に収まれば、下腹を凹ませる効果やウエストラインをくびれさせる効果が高まります。

スタートポジション:正しい姿勢の作り方

「【ラジオ体操第一】⑤体を横に曲げる運動」の準備姿勢(スタートポジション)は、「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」で整えた背骨と骨盤をニュートラルの良い姿勢を維持したまま、脚を肩幅よりも広く真横に開いて(股関節外転)土台となる下半身をしっかり安定させます。

普段あまり動かさない横(左右)方向への運動なので身体の中心軸を改めて確認して、前後のブレや骨盤の傾きがないように準備します。

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正しい運動要素と解剖学

「【ラジオ体操第一】⑤体を横に曲げる運動」のやり方やコツについて公式サイトでは以下のように記載されています。

前かがみにならないように、腕は真横から上げましょう

  • 基本姿勢
  • 右腕を上げ、体を横に曲げる
  • 反対側も同様に

【公式サイトより引用】

【腕を上げて体を横に曲げる】運動(側屈)を正しく行うには、まず前後にブレない安定した基本姿勢が大前提です。

骨盤と下半身は安定させたまま真横に上げた(肩関節外転した)腕に誘導されるように、背骨を横方向に屈曲(側屈)して脇の下から横腹全体が気持ちよく伸びていることをしっかりと感じながら姿勢(ポーズ)を深めていきます。

運動メニュー 運動要素 解剖学
関節 運動方向
右腕を上げ、体を横に曲げる 基本姿勢 骨盤 ニュートラル
背骨 ニュートラル
股関節 外転
右腕を上げて 肩関節 外転
左へ側屈する 脊柱(背骨) 側屈
腕と背骨を元に戻す 肩関節 内転
脊柱(背骨) 側屈
反対側も同様に 基本姿勢 骨盤 ニュートラル
背骨 ニュートラル
股関節 外転
左腕を上げて 肩関節 外転
右へ側屈する 脊柱(背骨) 側屈
腕と背骨を元に戻す 肩関節 内転
脊柱(背骨) 側屈

ラジオ体操効果を高めるコツ

「【ラジオ体操第一】⑤体を横に曲げる運動」は、「腕を真横に上げて」「身体を横に曲げる」ことで、普段の生活でほとんどしない「背骨の側屈」を代償運動が出ずに正しくできるかがポイントになります。

正しい運動で、お腹周りの引き締めたり、気になる下腹を凹ませましょう。

横に曲げる(前後に曲げない)

ターゲットは背骨を横に曲げる運動(側屈)です。

背骨を前後に曲げる動きやねじる動き、骨盤が傾く動きではありません。

背骨の前屈や後屈、骨盤の傾きが出ないように、自分の身体の軸にしっかり意識を向けて「側屈」します。

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腕は真横に上げる

腕を真横に上げること(肩関節外転)で、筋膜のつながりにより背骨を側屈方向へ効果を最大限高められます。

脇腹から指先まで一直線に伸びるラインを意識しながら、腕の動きに誘導されるように脇腹が気持ちよくストレッチされていることを感じましょう。

肩関節は人体の中でも一番可動範囲が大きく関わる筋肉の数も多いため、姿勢や目線、筋肉の緊張状態によっても可動域や運動方向(刺激が入る筋肉)が変わってきますし、上腕骨の動きに肩甲骨と鎖骨の動きが連動(肩甲上腕リズム)するので、肩甲骨の動きも意識することで可動域や運動の滑らかさにも違いが出ることを意識できるようになると更に効果を高められます。

よくある間違いとできない時の軽減方法

前屈みになったり腰を反ってしまう

背骨の前後運動(前屈みや反り)が出てしまう場合は、前後のバランスを安定させるように脚幅を広くとったり、最初は側屈の動きをあえて小さくして、正しい側屈の運動方向を意識して、代償動作が出ない範囲で姿勢(ポーズ)を深めていきます。

運動方向が間違っていれば、どれだけ頑張っても身体を痛める効果しかなく、努力や時間が無駄になります。

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身体が捻れてしまう

背骨の回旋運動(捻り)が出てしまう場合も、前後のバランスを安定させるように脚幅を広くとったり、最初は側屈の動きを小さくして、正しい動きを意識することから始めます。

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骨盤が傾いてしまう

身体の構造を理解していないと、背骨の側屈に加えて「骨盤を傾ける運動」がかなり大きく出てしまっていることもよくあります。

骨盤の傾きは極力出さずに左右対象に安定させたままにすることで、脇腹を伸ばして姿勢を整えたり柔軟性を高める効果を最大化できます。

腕が上がらない

姿勢が悪かったり肩関節周りの筋肉が硬い状態になっている場合は、腕を腰や肩に添えるなどして体幹の側屈に集中します。

腕が上がらないと側屈角度も制限されてしまいますが、姿勢が整い肩周りの筋肉の柔軟性が向上すると自然と腕が上がりやすくなり、側屈を深められるようになりますので、最初は小さくても「正しい」動きと姿勢を意識することに集中しましょう。

側屈しようとするとグラグラしてバランスが取れない

まず左右の足の位置が左右揃っているかを確認します。

バランスが取りにくいと感じる場合は、脚幅をより広くとって調整するか椅子に座って行いましょう。

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