「なにか運動しないと！」と思ったらまず選択肢に入れて欲しい【ラジオ体操第一】は、わかりやすいシンプルな体操の組み合わせで、たった3分で終わるのに、全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
13の体操で構成される【ラジオ体操第一】の仕上げは深呼吸。
毎日休むことなくしている呼吸に意識を向けることはあまりありませんが、深呼吸はとても美容健康効果の高いインナーマッスル筋トレでもあり、意識すればするほどその効果は高められます。
「【ラジオ体操第一】⑬深呼吸」を解剖学と運動学の視点から分析し、正しく効果的に行うコツ（考え方）、よくある間違いと対処法、更に効果を高めるアレンジ方法などを提案します。
「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！
【ラジオ体操】とは
ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクは以下のラジオ体操まとめ記事を参照してください。
【ラジオ体操第一⑬深呼吸】とは
「【ラジオ体操第一】⑬深呼吸」は、「体をゆっくりと平常の状態に戻す」目的で一番最後にやる運動で、公式サイトには以下のような効果があると記載されています。
- リラックス効果
- 正しい姿勢づくり
【ラジオ体操第一⑬深呼吸】正しいやり方と解剖学
注目ポイント（正しく行うコツ）と効果
正しい姿勢で行う深呼吸は、インナーユニットを刺激して姿勢を整え、心身をリフレッシュする効果に優れていますので、【呼吸を全身の筋肉を使う運動】と捉えて丁寧に実践しましょう。
スタートポジション：正しい姿勢の作り方
「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢です。
脚は揃えて、腕は体側に自然と添えます。
正しい運動要素と解剖学
「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」のやり方やコツについて公式サイトでは以下のように記載されています。
腕の動きにとらわれず、深い呼吸を意識しましょう
- 息を大きく吸いながら、腕を上げる
- 息をゆっくりと吐きながら、腕を横から下ろす
運動要素としては一番最初にやる「伸びの運動」と同じですが、1つ目の体操の目的だった「姿勢を整え背筋を伸ばすこと」はこれまでの運動でできているので、正しい姿勢が維持できていることを確認しながら、「より深く、よりゆっくりとした呼吸」にしっかりと意識を向けます。
| 運動メニュー | 解剖学 | |
|---|---|---|
| 関節 | 運動方向 | |
| 基本姿勢 | 骨盤 | ニュートラル |
| 背骨 | ニュートラル | |
| 息を吸いながら腕を前から上げ | 肩関節 | 屈曲 |
| 胸郭+腹腔 | 拡大（吸気） | |
| 椎間 | 拡大 | |
| 息を吐きながら腕を横から下ろす | 肩関節 | 内転 |
| 胸郭+腹腔 | 戻す（吸気） | |
| 椎間 | 戻す | |
ラジオ体操効果を高めるコツ
腕の動きより呼吸に集中
一番最初に行う背伸びの運動と運動要素は同じですが、最後になる13番目の体操では、「深い呼吸に意識を向ける」ことが目的です。
腕の動きは胸郭を広げたり、背伸びをして腹腔を広げて、呼吸を深めるために行いますので必ずしも正しいやり方通りである必要はありません。
ただし、これまでの運動で整えたよい姿勢だけは維持します。
呼吸は意識して行うとインナーマッスルを鍛えて、それだけでも姿勢改善や代謝を高めてダイエット効果がある運動メニューですが、猫背姿勢になりがちな現代人は浅い呼吸が慢性化して、意識して呼吸をすること方法を忘れてしまっている人がたくさんいます。
背伸びをしながら深呼吸を行うこの運動メニューでは、自分の呼吸に意識を向けるとてもよい練習になりますので、以下の記事も参考に自分の呼吸に意識を向けながら、胸郭と腹腔を最大限使って深い呼吸を楽しみましょう。
よくある間違いとできない時の軽減方法
呼吸に意識が向いていない
これまでの体操の効果で姿勢が整っていれば、一番最初よりも呼吸が深まっているのを実感できるはずです。
姿勢が整い身体が軽くなった感覚や深まった呼吸が感じられない場合は、もう一度最初から体操を見直してみましょう。
