みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
「【ラジオ体操第一】⑩体を回す運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、うまくできない時の軽減方法やなりたいスタイルや目的に合わせたアレンジも提案します。
「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！
【ラジオ体操】とは
ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクはこちらの記事を参照してください。
【ラジオ体操第一】⑩体を回す運動【正しいやり方と解剖学】
目的と効果
「【ラジオ体操第一】⑩体を回す運動」は、「腰周辺の筋肉をほぐし柔軟性を高める」目的のエクササイズで以下の効果が期待できると公式サイトには記載されています。
- 腰痛予防
- 正しい姿勢づくり
- 内臓器官働き促進
【公式サイトより引用】
「【ラジオ体操第一】⑩体を回す運動」でポイントになるのは「背骨の回旋」運動です。
骨盤と下半身をしっかりと安定させた状態で「背骨を回旋させる運動（インナーマッスルメイン）」と「背骨を回旋させる運動に胸郭(肩甲骨含む）運動と股関節の屈曲伸展運動を連動させて、クロスシステムと呼ばれる斜め方向の筋膜のつながりにそった筋肉（アウターマッスルメイン）」を刺激することで、背骨や上半身筋肉の柔軟性を向上させつつ、姿勢を整えて保持する筋力を鍛える効果に優れています。
更に、ウエストをひねる運動でもあるので、内臓マッサージ効果で内臓器官の働きを促進し、お腹周りを囲むコルセットである腹横筋、腹斜筋、腰方形筋を左右バランスよく鍛えて体幹を強化し、腰痛予防効果も期待できます。
準備姿勢（スタートポジション）
「【ラジオ体操第一】⑩体を回す運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢で、脚は肩幅よりも広く真横に開き土台を安定させます。
更に肩関節を90度程度屈曲して、左に背骨を回旋させます。
どんなエクササイズ、筋トレ、ヨガなどの運動メニューでもそうですが、基本となるスタートポジションはとても重要で、基本の姿勢が正しくできていないと、次に続く動作を正しく行うことができないのはもちろん、無理にポーズ（姿勢）を取ろうとすると代償動作で、関節（骨）や筋肉を痛めてしまったり、せっかく運動しても気になる症状や状態を悪化させてしまう可能性もあります。
まず自分の中心軸を感じ、骨盤と背骨がニュートラルとなる姿勢をしっかり自分で意識することが重要です。
正しいやり方（流れ）と解剖学
「【ラジオ体操第一】⑦体を回す運動」のやり方は公式サイトでは、「両腕で円を描くように身体を大きく回す」と説明されています。
- 基本姿勢
- 両腕で円を描くように身体を大きく回す
- 反対側も同様に
【公式サイトから引用】
解剖学でより細かい運動要素に分けると「股関節の屈伸運動」と「体幹の回旋運動」の組み合わせになります。
腕から動かすことで背骨の運動が出やすくなりますが、腕の運動が目的ではなく、背骨を動かすことで胸郭（肩甲骨や鎖骨を含む）が動き、肩甲骨と上腕骨の関節である肩関節（肩甲上腕関節）が連動するので、説明にある通りに自然と腕が動く方向へ上半身を動かす（前後屈+回旋）させることに意識を向けることで正しい効果につながる正しい運動になります。
【身体をねじる】つまり【背骨の回旋運動】を正しく行うには、まず前後や左右にブレない安定した基本姿勢を作る必要があります。
骨盤と下半身は安定させたまま、小さな椎骨が積み重なってできている背骨の回旋運動をイメージしながら身体をねじることで、背骨周りの筋肉がほぐれて姿勢の歪み（姿勢）が整って動きが滑らかになります。
また、大きく斜め方向に螺旋状にねじる時は、クロスシステムと呼ばれる筋膜で斜めの運動方向つながっているターゲットマッスルを意識することで、筋緊張のアンバランスも解消され、立位バランスや立位での動作が安定して、姿勢改善、腰痛や肩こりの予防や解消に大きな効果が期待できます。
| 運動メニュー | 運動要素 | 解剖学 | |
|---|---|---|---|
| 関節 | 運動方向 | ||
| 両腕で円を書くように身体を大きく左へ回す | 基本姿勢 | 骨盤 | ニュートラル |
| 背骨 | ニュートラル | ||
| 股関節 | 外転 | ||
| 背骨（椎間） | 回旋 | ||
| 肩関節 | 屈曲 | ||
| 両腕で円を書くように | 肩関節 | 胸郭の動きに連動 | |
| 身体を大きく左へ回す | 背骨（椎骨） | 回旋 | |
| 体幹 | 屈曲⇄伸展 | ||
注意ポイント（コツ）
腕は運動方向のバロメーター
この体操のコツについて、公式サイトでは以下のように記載されていますが、腕の位置をバロメーターにすることで、身体を回す運動が正しく効果的にできているかがわかります。
肘を伸ばして体を回すことで、胴体全体がほぐれます
この運動のポイントは、「背骨の回旋運動+股関節屈曲伸展運動」によるアウターユニット（クロスシステム）へのアプローチ（筋トレとストレッチ）であり、腕の運動ではありません。
背骨周りの筋肉やアウターユニット（クロスシステム）に効果的に刺激を入れて、正しい姿勢づくりにつながるように以下のポイントに注意しましょう。
腕の運動は自重や遠心力でターゲットとなる体幹の動きを出しやすくしたり、適切な負荷を加えるためのものなので、肩や腕の余計な力を抜いて体幹の動きに自然に追従させましょう。
また、目線も腕の方向に合わせることで、筋膜のつながりにそった滑らかな動きになります。
下半身を安定させる
骨盤や下半身は最初の基本姿勢のまましっかり安定させておくことで、正しくクロスシステムに刺激が入り、背骨の回旋運動も正常に行えます。
通常「真っ直ぐ立った良い姿勢」では、足のつま先を真っ直ぐ前に揃えた状態ですが、公式サイトの正しいやり方の動画や図解では、かかとは左右揃えたままつま先を外に45度程度開いています。
公式サイトに記載されている注意ポイント（コツ）では、脚のポジションに関する記載はなく、目的を考えると足の位置にこだわるよりも腕と上半身をしっかりと伸ばせるように安定する足の位置にするのが正解ですが、慣れてきたら足の向きにも意識を向けるとより多くの美容健康効果が期待できます。
足のつま先を外に向けると股関節を外旋した状態になるため、足先を真っ直ぐ揃えているよりも普段意識しにくい股関節内転筋群や深層外旋六筋などお尻周りのインナーマッスルへの負荷が増え、立位での姿勢保持システムも変化するため、運動負荷や効果が変わってきます。
実際に真っ直ぐつま先を揃えて立った状態から、つま先だけ外に開いてみると、太ももと内側の筋肉とお尻がギュッと引き締まるのを実感できると思いますが、同時に反り腰にもなりやすいので、背骨と骨盤をニュートラルに保つには、骨盤や太ももの前側にある腸腰筋や腹筋もしっかり収縮させる必要が出てきます。
つまり、脚を揃えてつま先を外に向けるだけで良い姿勢を維持するために作用する筋肉の種類や負荷が増えるので、姿勢保持も難しくなります。
背骨の回旋運動とは
身体をねじる動きの解剖学を自分の身体に置き換えてイメージできるようになると効果が実感しやすくなります。
背骨の構造と回旋運動について詳しくはこちら
できない時の軽減方法
脚が安定せずグラグラする
最初は足の位置は真っ直ぐにして、安定した姿勢と骨盤を維持することを最優先にしましょう。
バランスが取りにくいと感じる場合は左右の足の位置が左右揃っているかを確認し、脚幅をより広くとるなどしてブレない下半身と中心軸をしっかりと整えてから回旋運動をしましょう。
