【ラジオ体操第一⑩体を回す運動】ラジオ体操正しいやり方【イラスト図解説と筋肉解剖学】

本気で丁寧にやればたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズである【ラジオ体操】。

10番目に登場する「体を回す運動」は伸ばした腕に誘導されるように上半身を大きく回す運動(股関節と背骨の連動)で、下半身強化と上半身ほぐし効果に優れています。

「【ラジオ体操第一】⑩体を回す運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、正しく実践するための考え方(コツ)、よくある間違いやできやない時の軽減方法、更に効果を高めるアレンジ方法などを提案します。

「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします!

【ラジオ体操】とは

ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクは以下のラジオ体操まとめ記事を参照してください。

合わせてチェック!
【ラジオ体操】は最強ダイエット運動メニュー?!【イラスト図解付き解剖学】

【ラジオ体操第一⑩体を回す運動】とは?

「【ラジオ体操第一】⑩体を回す運動」は、「腰周辺の筋肉をほぐし柔軟性を高める」目的のエクササイズで、10番目に登場します。

公式サイトには以下のような効果が期待できると記載されています。

  • 腰痛予防
  • 正しい姿勢づくり
  • 内臓器官働き促進

【公式サイトより引用】

【ラジオ体操第一⑩体を回す運動】正しいやり方と解剖学

注目ポイント(正しく行うコツ)と効果

「【ラジオ体操第一】⑩体を回す運動」でポイントになるのは「背骨の回旋・側屈・屈伸運動と股関節屈伸運動の連動」です。

骨盤を含む下半身をしっかりと安定させた状態で、伸ばした腕に誘導されるように股関節の屈伸と背骨の運動(屈伸・側屈・回旋)を連動させて上半身全体を大きく回します。

身体の軸と背骨(椎骨ひとつひとつ)の運動方向を意識しながら行うことで、背骨周りにある深層筋肉(インナーマッスル)まで効果的な刺激が入り、上半身全体をほぐして筋緊張のバランスを整える効果で、腰痛予防や姿勢改善効果につながります。

また、腹腔をねじり腹圧を高める必要もあるので、内臓機能活性化効果、ウエスト引き締め効果、下腹を凹ませる効果も期待できます。

スタートポジション:正しい姿勢の作り方

「【ラジオ体操第一】⑩体を回す運動」の準備姿勢(スタートポジション)は、背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢で、脚は肩幅よりも広く真横に開き土台を安定させます。

更に肩関節を90度程度屈曲して、背骨を左に回旋させます。

正しい運動要素と解剖学

「【ラジオ体操第一】⑦体を回す運動」のやり方やコツについて公式サイトでは以下のように記載されています。

肘を伸ばして体を回すことで、胴体全体がほぐれます

  • 両腕で円を描くように身体を大きく回す
  • 反対側も同様に

【公式サイトから引用】

運動要素としては「股関節の屈伸運動」と「背骨の運動(回旋・側屈・屈伸)」の組み合わせになります。

肘を伸ばして腕で運動方向を誘導しながら上半身を大きく動かしますが、背骨と胸郭(肩甲骨や鎖骨を含む)の動きは連動し、胸郭の動きに肩甲骨と上腕骨の関節である肩関節(肩甲上腕関節)が連動することを意識しながら丁寧に動かしましょう。

小さな椎骨が積み重なってできている背骨運動をイメージしながら上半身を大きく回すことで、背骨周りの筋肉が深層部までほぐれて姿勢の歪み(姿勢)が整って動きが滑らかになります。

骨盤を含む下半身は安定させたままブレないことも重要です。

運動メニュー 運動要素 解剖学
関節 運動方向
両腕で円を書くように身体を大きく左へ回す 基本姿勢 骨盤 ニュートラル
背骨 ニュートラル
股関節 外転
背骨(椎間) 回旋・屈伸・側屈
肩関節 屈曲
両腕で円を書くように 肩関節 胸郭の動きに連動
身体を大きく左へ回す 背骨(椎骨) 回旋・屈伸・側屈
体幹 屈曲⇄伸展

ラジオ体操効果を高めるコツ

腕で運動方向を誘導する

肘を伸ばして腕全体で背骨と股関節の運動方向を誘導することで、可動方向がわかりやすく、遠心力と自重により可動域を大きくしたりストレッチ効果を高められます。

また、目線も腕の方向(運動方向)の方向に合わせることで自然で滑らかな動きになりやすくなります。

下半身(骨盤)はブレない

骨盤を含む下半身は最初の基本姿勢のまましっかり安定させておきます。

上半身は大きく動きますが、土台となる骨盤が大きく傾いて下半身がブレないように、インナーユニット、腹筋群、腸腰筋、大腿直筋、中臀筋、大臀筋をしっかりと収縮(下半身強化)させます。

背骨の運動方向を意識する

背骨は1本の骨ではなく、20以上の椎骨が積み重なった構造をしています。

屈曲、伸展、側屈、回旋と背骨をあらゆる方向へと動かすこの体操では、椎骨ひとつひとつの動きをイメージしながら行うことによってより効果を高められます。

よくある間違いとできない時の軽減方法

脚が安定せずグラグラする

バランスが取りにくいと感じる場合は足の位置が左右揃っているかを確認し、脚幅をより広くとってみましょう。

腰を反りすぎる

背骨の運動により腰回りの筋肉がほぐれる体操ですが、腰を反る運動ではありません。

後ろに回す時は、股関節の過伸展と胸椎の伸展であり、後ろに反るというよりは、上に大きくのびながら胸を開くイメージで行います。

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