みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
「【ラジオ体操第二】②腕と脚を曲げ伸ばす運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、うまくできない時の軽減方法やなりたいスタイルや目的に合わせたアレンジも提案します。
「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！
【ラジオ体操】とは
ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクはこちらの記事を参照してください。
【ラジオ体操第二】②腕と脚を曲げ伸ばす運動【正しいやり方と解剖学】
目的と効果
「【ラジオ体操第二】②腕と脚を曲げ伸ばす運動」は、「躍動的な動きで全身の血行を促す」目的で作られた腕と脚を協調して動かすエクササイズで、以下のような効果を得ることを目的としていると公式サイトでは記載されています。
- 血行促進
- 筋力アップ
- リズム感アップ
公式サイトの説明だと少し抽象的すぎるので、ラジオ体操の中でも間違った独自の運動になっている人が一番多いのがこの運動ですが、解剖学的に要素を分解すると正しいやり方と効果がわかりやすくなります。
「【ラジオ体操第二】②腕と脚を曲げ伸ばす運動」でポイントになるのは、つま先立ちで体幹（身体の軸）を安定させたまま腕の関節運動（肩関節と肘関節）と脚の関節運動（股関節、膝関節、足関節）を正しい方向に、かつ協調的にできるかどうかです。正しい姿勢を作れていることが前提ですが、腕や脚（足）の運動方向によって作用する筋肉が変わってくるので、「曲げ伸ばす」方向にまでしっかりと意識を向けましょう。
体幹を安定した状態で腕と脚を大きく協調的に動かす練習をすることで自分の身体の動きを意識する能力（深部感覚）を鍛えられるので、リズム感や筋力をアップして運動パフォーマンスの改善や「転倒予防」につながりますし、全身の循環を高める「血行促進効果」もあります。
準備姿勢（スタートポジション）
「【ラジオ体操第二】②腕と脚を曲げ伸ばす運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢で、腕を胸の前でクロスした状態です。
正しいやり方（流れ）と解剖学
「【ラジオ体操第二】②腕と脚を曲げ伸ばす運動」は、【ラジオ体操第二】の中で一番動きが複雑（同時に動かす要素が多い）な運動メニューで、特につま先立ちで立位バランスを保つ立位バランスと筋力、脚と手を協調的に動かせる運動感覚がポイントになります。
公式のやり方ではとてもシンプルに以下の3つの要素を4回繰り返すとなっていますが、解剖学的に分解するとかなり多くの要素が組み込まれていることがわかります。
- 基本姿勢（腕を交差した状態）
- 腕を横から振り上げてかかとを上げる
- 腕と脚の曲げ伸ばしを弾むように2回行い
- 腕を横から振り下ろす
運動要素は「腕の運動と連動したかかとの上げ下ろし（足関節運動）」「つま先立ちでの腕（肩関節・肘関節）と脚（股関節・膝関節・足関節）の協調運動」に大きく分解でき、基本姿勢（安定した体幹と下半身）を維持したまま、軸がぶれたりせずに正しい運動方向に動かせるかどうかで効果に差が出てきます。
| 運動メニュー | 運動要素 | 解剖学 | |
|---|---|---|---|
| 関節 | 運動方向 | ||
| 腕を横から振り上げてかかとを上げる | 基本姿勢（両腕を胸の前でクロスした状態から） | 骨盤 | ニュートラル |
| 背骨 | ニュートラル | ||
| 肩関節 | 水平屈曲（胸の前でクロス） | ||
| 交差している腕をほどいて体側へ振り下ろし | 水平外転+伸展 | ||
| 体側から真横に上げながら | 外転 | ||
| かかとを上げる | 足関節 | 外転 | |
| 腕と脚の曲げ伸ばしを弾むように2回行い | 脇を締めて | 肩関節 | 内転 |
| 腕の上下運動 | 肩関節 | 屈曲⇄伸展 | |
| 肘の曲げ伸ばし | 肘関節 | 屈曲⇄伸展 | |
| 脚の曲げ伸ばし | 股関節 | 屈曲⇄伸展 | |
| 膝関節 | |||
| 足関節 | |||
| 腕を横から振り下ろす | 腕を体側に戻し | 肩関節 | 内転 |
| かかとを下ろしながら | 足関節 | 背屈 | |
| 腕を胸の前で交差する | 肩関節 | 屈曲+水平内転 | |
注意ポイント（コツ）
公式サイトでは「コツ」として以下のように記載しています。
脚の曲げ伸ばしは、かかとを上げたまま行いましょう
つま先立ちでもブレない軸と強い体幹を作れていれば腕と脚の運動が軽やかに行えるので、腕や脚を動かすことよりもつま先立ちでもブレない姿勢が取れているかどうかにまず意識を向けましょう。
つま先の向きについて
通常基本となる「真っ直ぐ立った良い姿勢」では、足のつま先を真っ直ぐ前に揃えた状態ですが、公式サイトの正しいやり方の動画や図解では、かかとは左右揃えたままつま先を外に45度程度開いています。
つま先立ちを維持して腕の運動や脚の曲げ伸ばしをするだけでもバランス能力や全身の筋力が必要ですが、つま先だけ外側に開いた姿勢だとより高いバランス能力と筋力が必要になります。
公式サイトに記載されている注意ポイント（コツ）では、脚のポジションに関する記載はないので、最初はつま先だちでバランスの取りやすい足の位置（幅や向き）で練習し、慣れてきたら足の向きにも意識を向けるとより多くの美容健康効果が期待できます。
足のつま先を外に向けると股関節を外旋した状態になるため、足先を真っ直ぐ揃えているよりも普段意識しにくい股関節内転筋群や深層外旋六筋などお尻周りのインナーマッスルへの負荷が増え、立位での姿勢保持システムも変化するため、運動負荷や効果が変わってきます。
実際に真っ直ぐつま先を揃えて立った状態から、つま先だけ外に開いてみると、太ももと内側の筋肉とお尻がギュッと引き締まるのを実感できると思いますが、同時に反り腰にもなりやすいので、背骨と骨盤をニュートラルに保つには、骨盤や太ももの前側にある腸腰筋や腹筋もしっかり収縮させる必要が出てきます。
つまり、脚を揃えてつま先を外に向けるだけで良い姿勢を維持するために作用する筋肉の種類や負荷が増えるので、姿勢保持も難しくなります。
つま先立ち立位について
つま先立ちを維持しながら腕と脚の運動をすることで、普段の立位よりも強い体幹と脚の筋力、バランス能力が強化できます。
つま先立ちでも軸をしっかりと感じてブレないバランスが取れているかどうかをまず確認してください。
バランスがとれていないと、肩や脚に余計な力が入ってリズミカルな運動ができなくなってしまいます。
また、体幹はブレずに安定させたまま維持することで、体幹（姿勢保持に作用するインナーマッスル）強化につながりますので、背中が丸くなったりせず、背骨と骨盤のニュートラルが維持できていることも意識しましょう。
腕の動きについて
腕を曲げ伸ばす時には脇を締めて肩甲骨の動きも意識するとより効果的です。
つま先立ちでしっかりとバランスを取り、肩周りに余計な力が入らずに運動できていることも意識しましょう。
【肩甲上腕リズムについて詳しくはこちら】
腕と脚の協調運動について
つま先立ちのまま腕と脚の屈伸運動を連動させるので、重心も上下します。
ブレない軸を意識しつつ、腕のと脚の動き（深部感覚）に意識を向けて、タイミングに合わせてリズムよく気持ちよく関節を動かしましょう。
できない時の軽減方法
つま先の向きについて
足のつま先位置は真っ直ぐに揃えたり、脚幅を少し開いた方が立位が安定します。
足を揃えたり、つま先を外に向けようとすると立位がグラグラしたり、骨盤が傾いて背筋が真っ直ぐにならない場合は、骨盤と背骨のニュートラルを最優先にして、つま先の向きや脚幅を調整しましょう。
自分の身体の軸がわかって体幹の筋力がついてくると、足を揃えたきれいな立位が自然ととれるようになってきますし、つま先を外に開いた公式の姿勢にも自然と挑戦できるようになります。
つま先立ちだとグラグラする場合
つま先立ちになると支える面が小さくなることと重心が前へ移動しやすくなるため、バランス保持が難しくなります。
つま先立ちがそもそもできない、つま先立ちで腕や脚をうごかそうとするとバランスがとれなくなる場合は、足裏はしっかり床につけたまま腕と脚の曲げ伸ばしに集中しましょう。
腕を動かそうとするとバランスが取れなくなってしまう場合
腕を動かすとバランスが取れなくなってしまう場合には、無理に腕を大きく動かそうとせず、開始姿勢（肩関節水平内転）か腕を横に開いた状態（肩関節外転90度）のまま、まずは自分の軸を意識してバランスがとれるようになることを優先しましょう。
バランスが取れない状態のまま無理に腕を動かそうとすると、肩に余計な力が入ったり猫背や腰を丸めた不良姿勢になってしまい逆効果です。
体幹と下半身が安定してくると、肩に余計な力を入れずに気持ちよくうごかせるように自然となってきます。
腕と脚の動きがチグハグになってしまう場合
腕と脚を同時に動かそうとすると混乱してしまう場合は、脚のみ、腕のみに分けてしまいましょう。
いずれの場合も背骨と骨盤をニュートラルにした姿勢を維持することだけは忘れないようにしてください。
目的別アレンジ方法
ただいま準備中。2021年公開予定
