たった3分で全身がととのう最強エクササイズ！「【ラジオ体操第二】⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、うまくできない時の軽減方法やなりたいスタイルや目的に合わせたアレンジも提案します。
【ラジオ体操】3分で全身筋トレできる最強エクササイズ！
みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
【ラジオ体操第二】「老若男女を問わず誰でもできることにポイントを置いたラジオ体操第一」よりも運動負荷が大きく、体を鍛えて筋力を強化することをポイントにおいています。
面白いのが、同じ名前の体操でも【ラジオ体操第一】と【ラジオ体操第二】で動きや注目ポイントが異なるので、第一と第二を組み合わせると、更なる美容健康効果が期待できます。
みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！
【⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動】ラジオ体操正しいやり方と解剖学
「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」はラジオ体操のアイコンのような運動ですが、「【ラジオ体操第二】⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」は、「整理運動の役割として呼吸をととのえる」目的で行います。
公式サイトより引用
- 血行促進
- リラックス効果
重要な運動要素
これまでの体操が正しく効果的にできていれば、筋肉の緊張のアンバランスが解消して整った姿勢になっているはずなので、気持ちのよい身体の変化を感じつつ、直前のジャンプで上がった脈拍を戻すクールダウンの意識で全身を整えましょう。
| 重要な運動 | 目的 |
|---|---|
| 肩関節運動 下半身の関節運動 | クールダウン 運動効果確認 |
準備姿勢（スタートポジション）
「【ラジオ体操第二】⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」と同じ背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢を基準から、かかとを上げて（つま先立ち）腕を前に出した（90度屈曲）姿勢です。
運動方向と可動域
「【ラジオ体操第二】⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」は、これまでの運動で出てきた運動要素の繰り返しなので、身体のよい変化をじましょう。
公式サイトより引用
- 基本姿勢（かかとを引き上げ腕を交差した状態）
- 腕を前と横へ振りながら脚を曲げ伸ばす
- 腕を横から振り下ろすと同時にかかとを下ろして上げる
| パーツ | 運動方向 |
|---|---|
| 背骨 | 上方向へ軸を伸ばして維持する |
| 肩関節 | 屈曲⇄伸展 内転⇄外転 |
| 股関節 | 屈曲⇄伸展 （外転⇄内転） （外旋⇄内旋） |
| 膝関節 | 屈曲⇄伸展 |
| 足関節 | 底屈⇄背屈 |
「ラジオ体操効果を高めるコツ」と「よくある間違い（対処法）」
公式サイトのコツにも記載があるように、心拍を整えるクールダウンが主な目的なので、肩や腕の力が抜けたよい姿勢で呼吸が気持ちよく入ることを優先しましょう。
肩や腕の力を抜き、腕を前と横へ自然に振りましょう
公式サイトより引用
| 運動要素 | 効果を高めるコツ |
|---|---|
| 関節運動 | 運動効果を感じながら最大可動域まで動かす |
| 立位バランス | つま先立ちよりも軸を保つことを優先する |
| 呼吸 | ジャンプで上がった心拍数を落ち着けるように深く呼吸する |
「【ラジオ体操第二】⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」は、これまでの運動で出てきた運動要素の繰り返しなので、身体のよい変化をじましょう。
立位バランス（軸を保つ）
つま先立ちを維持しながら腕と脚の運動をするためには、普段の立位よりも強い体幹と脚の筋力、バランス能力が必要となりますので、もしつま先立ちになるとバランスが保持できるなくなる場合には、足裏はしっかり床につけたまま腕と脚の曲げ伸ばしや呼吸を整えることに集中しましょう。
身体全体で呼吸を整える
腕を動かす時には連動する胸郭（肩甲骨含む）の動きを意識し、更に、胸郭とつながる腹腔を意識することで、姿勢を整えながらより深い呼吸ができます。
