【ラジオ体操第一⑪両脚で跳ぶ運動】ラジオ体操正しいやり方【イラスト図解説と筋肉解剖学】

【ラジオ体操】とは

ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクは以下のラジオ体操まとめ記事を参照してください。

最強ダイエット運動メニュー？！【ラジオ体操】効果を倍増させる【イラスト図解説付き！】筋肉解剖学

「ラジオ体操」はシンプルな動きの組み合わせでたった3分で終わる続けやすい運動メニューとして「だれでもできる」ことを目的に作られていますが、解剖学や運動学を意識して本気で丁寧に取り組めば、全身をバランスよく整える姿勢調整効果に優れた最強の筋トレ有酸素運動メニューになり得る本当に優れた運動メニューです。「ラジオ体操」を正しく理解して毎日運動メニューとして取り入れると様々な体型の悩みや現代人に多い体調不良（肩こり、腰痛、猫背、便秘、肌荒れ、ストレス、うつ、など）の予防解消効果...

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【ラジオ体操第一⑪両脚で跳ぶ運動】とは

「【ラジオ体操第一】⑪両脚で跳ぶ運動」は、「リズミカルに跳ぶことで全身の血行を促進」する目的の運動で、以下のような効果があると公式サイトには記載されています。

• 血行促進
• リズム感アップ
• 循環器働き促進

【公式サイトより引用】

【ラジオ体操第一⑪両脚で跳ぶ運動】正しいやり方と解剖学

注目ポイント（正しく行うコツ）と効果

「【ラジオ体操第一】⑪両脚で跳ぶ運動」でポイントになるのは、これまでの体操で全身バランスを整えた状態で全身運動をすること。

血流や身体の循環を促進する効果に優れていて、溜まっていた老廃物の流れも促進し、全身循環を促すことで交感神経のバランスも整うので、「疲労回復効果」や「心身のリフレッシュ効果」が期待できます。

スタートポジション：正しい姿勢の作り方

「【ラジオ体操第一】⑪両脚で跳ぶ運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢で、脚は揃えて、肩をリラックス、腕は体側に自然に添わせます。

これまでの運動でしっかりと筋肉がほぐれて、身体の内側から温かさを感じている頃で、意識せずとも良い姿勢に自然に整っている状態で、関節や筋肉の負担を抑えた軽やかなジャンプをすることで全身運動効果を最大限実感できます。

正しい運動要素と解剖学

「【ラジオ体操第一】⑪両脚で跳ぶ運動」は２種類のジャンプを組み合わせた運動で、公式サイトでは以下のようにやり方を説明しています。

前半は軽く、後半の開脚跳びは大きく強弱をつけて行いましょう

• 両脚を揃えて軽く4回飛ぶ
• 腕を横に広げながら大きく開脚跳び

跳ねる動作（ジャンプ）は血液や体液を心臓や循環器に戻すポンプ作用に重要な役割を果たす下半身の筋肉をしっかりと使う運動です。

関節を柔らかくしなやかに連動させて、身体が更にポカポカと温まってくるのを感じましょう。

ラジオ体操効果を高めるコツ

軽やかにジャンプ

最初の「両脚を揃えて軽く4回飛ぶ」運動は、マッサージをしてもらう時に身体を揺すってもらう時のように全身の筋肉をかるくゆするようなイメージで脚の関節を柔らかく屈伸させます。

「腕を横に広げながら大きく開脚跳び」は「大の字」を作るイメージで大きく飛びますが、中心軸（体幹）がブレないように意識し、腕や脚を動かすというよりも、肩関節（から腕が動く）と股関節（から脚が動く）運動という意識で関節を大きく柔軟に使いましょう。

軽やかに着地

ジャンプの着地の際には、体重以上の負荷が関節にかかるので、「ドスン」と足裏全体が一度に床着くように着地しないように、足関節を柔らかく使います。

体幹には常に力を入れて、開脚時に上半身（体幹）で脚をひっぱりあげて支えていた意識も残したまま着地しましょう。

よくある間違いとできない時の軽減方法

脚（足）だけでジャンプしようする

ジャンプする時は足で地面を蹴り上げる要素も重要ですが、体幹の力で引き上げるように肩関節や股関節運動をする要素を意識することも、負担を軽減して効果を高めるために大切です。

脚（足）だけでジャンプしようすると関節に負担がかかりやすいので、全身運動の意識で体幹にもしっかり意識を向けましょう。

ジャンプができない

ジャンプができない場合や足首のしなやかな動きが出ない、着地の時に足首や膝に負担がかかると感じる場合は、足首や膝の軽い屈伸運動か上半身だけ軽くゆする運動に軽減しましょう。