【ラジオ体操第一⑪両脚で跳ぶ運動】ラジオ体操正しいやり方【イラスト図解説と筋肉解剖学】

シンプルだけど現代人の悩みにしっかりアプローチできる「ラジオ体操」は、たった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。

「ラジオ体操第一」のクライマックスとなる11番目は、2種類のジャンプで全身の血流を促進させる運動です。

これまでの運動でしっかりとこりをほぐして姿勢を整えているからこそ、疲労や老廃物をスッキリ流して心身をリフレッシュする効果が最大限発揮できます。

「【ラジオ体操第一】⑪両脚で跳ぶ運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、正しくやるための考え方(コツ)、よくある間違いやできない時の軽減方法、更に効果を高めるためのアレンジ方法などを提案します。

「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします!

【ラジオ体操】とは

ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクは以下のラジオ体操まとめ記事を参照してください。

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【ラジオ体操】は最強ダイエット運動メニュー?!【イラスト図解付き解剖学】

【ラジオ体操第一⑪両脚で跳ぶ運動】とは

「【ラジオ体操第一】⑪両脚で跳ぶ運動」は、「リズミカルに跳ぶことで全身の血行を促進」する目的の運動で、以下のような効果があると公式サイトには記載されています。

  • 血行促進
  • リズム感アップ
  • 循環器働き促進

【公式サイトより引用】

【ラジオ体操第一⑪両脚で跳ぶ運動】正しいやり方と解剖学

注目ポイント(正しく行うコツ)と効果

「【ラジオ体操第一】⑪両脚で跳ぶ運動」でポイントになるのは、これまでの体操で全身バランスを整えた状態で全身運動をすること。

血流や身体の循環を促進する効果に優れていて、溜まっていた老廃物の流れも促進し、全身循環を促すことで交感神経のバランスも整うので、「疲労回復効果」や「心身のリフレッシュ効果」が期待できます。

スタートポジション:正しい姿勢の作り方

「【ラジオ体操第一】⑪両脚で跳ぶ運動」の準備姿勢(スタートポジション)は、背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢で、脚は揃えて、肩をリラックス、腕は体側に自然に添わせます。

これまでの運動でしっかりと筋肉がほぐれて、身体の内側から温かさを感じている頃で、意識せずとも良い姿勢に自然に整っている状態で、関節や筋肉の負担を抑えた軽やかなジャンプをすることで全身運動効果を最大限実感できます。

正しい運動要素と解剖学

「【ラジオ体操第一】⑪両脚で跳ぶ運動」は2種類のジャンプを組み合わせた運動で、公式サイトでは以下のようにやり方を説明しています。

前半は軽く、後半の開脚跳びは大きく強弱をつけて行いましょう

  • 両脚を揃えて軽く4回飛ぶ
  • 腕を横に広げながら大きく開脚跳び

跳ねる動作(ジャンプ)は血液や体液を心臓や循環器に戻すポンプ作用に重要な役割を果たす下半身の筋肉をしっかりと使う運動です。

関節を柔らかくしなやかに連動させて、身体が更にポカポカと温まってくるのを感じましょう。

運動メニュー 運動要素 解剖学
関節 運動方向
両脚を揃えて軽く4回飛ぶ 基本姿勢 骨盤 ニュートラル
背骨 ニュートラル
両脚を揃えて軽く飛ぶ 股関節 屈曲⇄伸展
膝関節 屈曲⇄伸展
脚関節 底屈⇄背屈
腕を横に広げながら大きく開脚跳び 腕を横に広げながら 肩関節 外転
開脚跳び 股関節 外転
膝関節 屈曲⇄伸展
足関節 底屈⇄背屈
腕を体側に戻しながら 肩関節 内転
脚を閉じて着地 股関節 内転
膝関節 屈曲⇄伸展
足関節 底屈⇄背屈

ラジオ体操効果を高めるコツ

軽やかにジャンプ

最初の「両脚を揃えて軽く4回飛ぶ」運動は、マッサージをしてもらう時に身体を揺すってもらう時のように全身の筋肉をかるくゆするようなイメージで脚の関節を柔らかく屈伸させます。

「腕を横に広げながら大きく開脚跳び」は「大の字」を作るイメージで大きく飛びますが、中心軸(体幹)がブレないように意識し、腕や脚を動かすというよりも、肩関節(から腕が動く)と股関節(から脚が動く)運動という意識で関節を大きく柔軟に使いましょう。

軽やかに着地

ジャンプの着地の際には、体重以上の負荷が関節にかかるので、「ドスン」と足裏全体が一度に床着くように着地しないように、足関節を柔らかく使います。

体幹には常に力を入れて、開脚時に上半身(体幹)で脚をひっぱりあげて支えていた意識も残したまま着地しましょう。

よくある間違いとできない時の軽減方法

脚(足)だけでジャンプしようする

ジャンプする時は足で地面を蹴り上げる要素も重要ですが、体幹の力で引き上げるように肩関節や股関節運動をする要素を意識することも、負担を軽減して効果を高めるために大切です。

脚(足)だけでジャンプしようすると関節に負担がかかりやすいので、全身運動の意識で体幹にもしっかり意識を向けましょう。

ジャンプができない

ジャンプができない場合や足首のしなやかな動きが出ない、着地の時に足首や膝に負担がかかると感じる場合は、足首や膝の軽い屈伸運動か上半身だけ軽くゆする運動に軽減しましょう。

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