みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
「【ラジオ体操第一】⑪両脚で跳ぶ運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、うまくできない時の軽減方法やなりたいスタイルや目的に合わせたアレンジも提案します。
「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！
【ラジオ体操】とは
ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクはこちらの記事を参照してください。
【ラジオ体操第一】⑪両脚で跳ぶ運動【正しいやり方と解剖学】
目的と効果
「【ラジオ体操第一】⑪両脚で跳ぶ運動」は、「リズミカルに跳ぶことで全身の血行を促進」する目的の運動で、以下のような効果があると記載されています。
- 血行促進
- リズム感アップ
- 循環器働き促進
【公式サイトより引用】
「【ラジオ体操第一】⑪両脚で跳ぶ運動」でポイントになるのは、これまでの運動で全身バランスを整えた状態で全身運動をすることで、血流や身体の循環を促進する効果に優れています。
全身循環を促すことで交感神経のバランスも整うので、「心身のリフレッシュ効果」も期待できます。
準備姿勢（スタートポジション）
「【ラジオ体操第一】⑪両脚で跳ぶ運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢で、脚は揃えて、肩をリラックスして腕は体側に自然に添わせます。
これまでの運動でしっかりとほぐれて内側から温かさを感じている頃で、力を入れたり意識せずとも良い姿勢に自然に整っているとこれまでの体操の効果が出ている証拠です。
正しいやり方（流れ）と解剖学
「【ラジオ体操第一】⑪両脚で跳ぶ運動」は２種類のジャンプを組み合わせた運動で、公式サイトでは以下のように やり方を説明しています。
- 基本姿勢
- 両脚を揃えて軽く4回飛ぶ
- 腕を横に広げながら大きく開脚跳び
跳ねる運動（ジャンプ）は血液や体液を心臓や循環器に戻すポンプ作用に重要な役割を果たす下半身の筋肉を全て使います。
関節を柔らかくしなやかに連動させて、身体が更にポカポカと温まってくるのを感じましょう。
| 運動メニュー | 運動要素 | 解剖学 | |
|---|---|---|---|
| 関節 | 運動方向 | ||
| 両脚を揃えて軽く4回飛ぶ | 基本姿勢 | 骨盤 | ニュートラル |
| 背骨 | ニュートラル | ||
| 両脚を揃えて軽く飛ぶ | 股関節 | 屈曲⇄伸展 | |
| 膝関節 | 屈曲⇄伸展 | ||
| 脚関節 | 底屈⇄背屈 | ||
| 腕を横に広げながら大きく開脚跳び | 腕を横に広げながら | 肩関節 | 外転 |
| 開脚跳び | 股関節 | 外転 | |
| 膝関節 | 屈曲⇄伸展 | ||
| 足関節 | 底屈⇄背屈 | ||
| 腕を体側に戻しながら | 肩関節 | 内転 | |
| 脚を閉じて着地 | 股関節 | 内転 | |
| 膝関節 | 屈曲⇄伸展 | ||
| 足関節 | 底屈⇄背屈 | ||
注意ポイント（コツ）
公式サイトでは、コツとして以下のように記載されています。
前半は軽く、後半の開脚跳びは大きく強弱をつけて行いましょう
この運動ではこれまでの運動でほぐされて整った全身の筋肉を収縮させることで、筋肉の血液循環機能を最大限に活用して身体の循環機能を高めることです。
小さな関節運動ではインナーマッスルを、大きな開脚運動ではアウターマッスルを意識して、整った身体の気持ち良さを感じましょう。
また、着地の際には関節に負担がかかりやすいので、着地音が気にならないくらい関節をしなやかに動かすようにしましょう。
できない時の軽減方法
ジャンプができない
ジャンプができない場合や足首のしなやかな動きが出ずに着地の時に足首や膝に負担がかかると感じる場合はジャンプはせずに、足首や膝の軽い屈伸に止めましょう。
目的別アレンジ方法
ただいま準備中。2021年公開予定
