みんなやったことがあるけれど正しくできている人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
「【ラジオ体操第二】⑨体をねじり反らせて斜め下に曲げる運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、うまくできない時の軽減方法やなりたいスタイルや目的に合わせたアレンジも提案します。
「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！
【ラジオ体操】とは
ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクはこちらの記事を参照してください。
【ラジオ体操第二】⑨体をねじり反らせて斜め下に曲げる運動【正しいやり方と解剖学】
目的と効果
「【ラジオ体操第二】⑨体をねじり反らせて斜め下に曲げる運動」は、「ダイナミックな動きで胴体全体をほぐす」目的のエクササイズで以下の効果が期待できると公式サイトには記載されています。
- 腰痛予防
- 正しい姿勢づくり
- 柔軟性アップ
【公式サイトより引用】
「【ラジオ体操第二】⑨体をねじり反らせて斜め下に曲げる運動」でポイントになるのは「背骨の回旋」運動と「股関節の屈伸運動」の組み合わせです。
骨盤と下半身をしっかりと安定させた状態で「背骨を回旋させる運動（インナーマッスルメイン）」と「背骨を回旋させる運動に胸郭(肩甲骨含む）運動と股関節の屈曲伸展運動を連動させて、背骨や上半身筋肉の柔軟性を向上させつつ、姿勢を整えて保持する筋力を鍛える効果に優れています。
更に、ウエストをひねる運動でもあるので、内臓マッサージ効果で内臓器官の働きを促進し、お腹周りを囲むコルセットである腹横筋、腹斜筋、腰方形筋を左右バランスよく鍛えて体幹を強化し、腰痛予防効果も期待できます。
なんとなく腰周りを動かすのではなく、ひとつひとつの運動要素を意識することで柔軟性のある正しい姿勢作りにつながります。
準備姿勢（スタートポジション）
「【ラジオ体操第二】⑨体をねじり反らせて斜め下に曲げる運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢で、脚は肩幅よりも広く真横に開き土台を安定させます。
更に、腕は肩の高さに上げて（肩関節を90度）程度屈曲し、背骨を回旋させて準備します。
正しいやり方（流れ）と解剖学
「【ラジオ体操第二】⑨体をねじり反らせて斜め下に曲げる運動」のやり方は公式サイトでは以下のように説明されていますが、解剖学でより要素を分解することで、意識するポイントがわかりやすくなります。
- 準備姿勢
- 両腕を斜め上に大きく振り上げ
- 上体をねじり反らせ
- 右下にはずみをつけて2回曲げる
- 上体を起こしながら準備姿勢に（反対側）
【公式サイトから引用】
解剖学でより細かい運動要素に分けると「股関節の屈伸運動」と「体幹の回旋運動」の組み合わせになります。
腕から動かすことで背骨の運動が出やすくなりますが、腕の運動が目的ではなく、背骨を動かすことで胸郭（肩甲骨や鎖骨を含む）が動き、肩甲骨と上腕骨の関節である肩関節（肩甲上腕関節）が連動するので、説明にある通りに自然と腕が動く方向へ上半身を動かす（前後屈+回旋）ことに意識を向けることで正しい効果につながる正しい運動になります。
【身体をねじる】つまり【背骨の回旋運動】を正しく行うには、まず前後や左右にブレない安定した基本姿勢を作る必要があります。
骨盤と下半身は安定させたまま、小さな椎骨が積み重なってできている背骨の回旋運動をイメージしながら身体をねじることで、背骨周りの筋肉がほぐれて姿勢の歪み（姿勢）が整って動きが滑らかになります。
また、大きく斜め方向に螺旋状にねじる時は、クロスシステムと呼ばれる筋膜で斜めの運動方向つながっているターゲットマッスルを意識することで、筋緊張のアンバランスも解消され、立位バランスや立位での動作が安定して、姿勢改善、腰痛や肩こりの予防や解消に大きな効果が期待できます。
| 運動メニュー | 運動要素 | 解剖学 | |
|---|---|---|---|
| 関節 | 運動方向 | ||
| 両腕を斜め上に大きく振り上げ | 準備姿勢 | 骨盤 | ニュートラル |
| 背骨 | ニュートラル | ||
| 股関節 | 外転 | ||
| 背骨（椎間） | 回旋 | ||
| 肩関節 | 屈曲90度 | ||
| 両腕を斜め上に大きく振り上げ | 肩関節 | 伸展 | |
| 背骨 | 回旋 | ||
| 上体をねじり反らせ | 身体を更にねじる | 体幹 | 回旋 |
| 胸を反らす | 胸椎 | 伸展 | |
| 右下にはずみをつけて2回曲げる | 背骨を回旋させた状態を維持したまま | 背骨 | 回旋 |
| 上半身の曲げ伸ばし | 股関節 | 屈曲⇄伸展 | |
| 上体を起こしながら準備姿勢に（反対側） | 上体を起こしながら | 股関節 | 伸展 |
| 正面に戻り | 背骨 | 回旋 | |
| 腕を上げて | 肩関節 | 屈曲 | |
| 反対側へ回旋 | 背骨 | 回旋 | |
注意ポイント（コツ）
この体操は、「背骨の回旋運動」と「股関節の屈伸運動」「胸椎（胸郭）の伸展」「胸郭の動きに連動した肩関節の運動」と様々な要素が組み合わせてありますので、最初がぎこちなくなってしまうかもしれません。
公式サイトでは以下のようにコツを記載していますが、背骨の回旋を優先して意識することで滑らかな動きを作りやすくなります。
動きを止めず、滑らかに運動しましょう
腕は運動方向のバロメーター
腕の位置（運動）をバロメーターにすることで、身体を回す運動が正しく効果的にできているかがわかります。
腕の運動は自重や遠心力でターゲットとなる体幹の動きを出しやすくしたり、適切な負荷を加えるためのものなので、肩や腕の余計な力を抜いて体幹の動きに自然に追従させましょう。
また、目線も腕の方向に合わせることで、筋膜のつながりにそった滑らかな動きになります。
股関節から身体を屈曲させる
股関節は上半身と下半身をつなぐ関節です。
股関節から上半身を重力に対して逆転させつつ背面の筋肉を筋膜のつながりに沿ってストレッチする効果を意識して、前屈を深めていくことで効果が最大化できます。
前屈する時は、首や肩の力は完全に抜いて、背骨も自然なカーブを保つことがポイントです。
前屈した身体を起こす時は、お尻や太もも裏の筋肉を収縮させる意識を持つことで、美脚美尻効果も高められますので、この時も肩や上半身に余計な力が入れずに股関節の運動を意識しましょう。
背骨のカーブを維持するインナーユニットは常に収縮させ、呼吸を止めないことも大切です。
腰ではなく胸を反らす
上半身を反らす時は、腰をそらさないように注意します。
身体の前面（お腹や太ももの前の筋肉）が伸び、胸をしっかりと開いている感覚があれば正しい姿勢でできています。
下半身を安定させる
骨盤や下半身は最初の基本姿勢のまましっかり安定させておくことで、正しく筋肉に刺激が入り、背骨の回旋運動も正常に行えます。
通常「真っ直ぐ立った良い姿勢」では、足のつま先を真っ直ぐ前に揃えた状態ですが、公式サイトの正しいやり方の動画や図解では、かかとは左右揃えたままつま先を外に45度程度開いています。
公式サイトに記載されている注意ポイント（コツ）では、脚のポジションに関する記載はなく、目的を考えると足の位置にこだわるよりも腕と上半身をしっかりと伸ばせるように安定する足の位置にするのが正解ですが、慣れてきたら足の向きにも意識を向けるとより多くの美容健康効果が期待できます。
足のつま先を外に向けると股関節を外旋した状態になるため、足先を真っ直ぐ揃えているよりも普段意識しにくい股関節内転筋群や深層外旋六筋などお尻周りのインナーマッスルへの負荷が増え、立位での姿勢保持システムも変化するため、運動負荷や効果が変わってきます。
実際に真っ直ぐつま先を揃えて立った状態から、つま先だけ外に開いてみると、太ももと内側の筋肉とお尻がギュッと引き締まるのを実感できると思いますが、同時に反り腰にもなりやすいので、背骨と骨盤をニュートラルに保つには、骨盤や太ももの前側にある腸腰筋や腹筋もしっかり収縮させる必要が出てきます。
つまり、脚を揃えてつま先を外に向けるだけで良い姿勢を維持するために作用する筋肉の種類や負荷が増えるので、姿勢保持も難しくなります。
背骨の回旋運動とは
身体をねじる動きの解剖学を自分の身体に置き換えてイメージできるようになると効果が実感しやすくなります。
背骨の構造と回旋運動について詳しくはこちら
できない時の軽減方法
身体が硬くて前屈できない場合
前屈できる範囲までで構いませんので、腕や肩の力を抜いて股関節から身体を折り曲げる意識を最優先します。
自分の体重を使って少しづつストレッチを深めていきましょう。
腰に違和感を感じる場合
腰を反る運動ではありませんが、股関節や胸椎の動きが硬い場合は、腰を反ることで代償してしまい、腰を痛めてしまいがちです。
腰に違和感を感じる場合は正しい運動になっていませんので、正しい運動方向を意識することから始めましょう。
脚が安定せずグラグラする
最初は足の位置は真っ直ぐにして、安定した姿勢と骨盤を維持することを最優先にしましょう。
バランスが取りにくいと感じる場合は左右の足の位置が左右揃っているかを確認し、脚幅をより広くとるなどしてブレない下半身と中心軸をしっかりと整えてから回旋運動をしましょう。
目的別アレンジ方法
ただいま準備中。2021年公開予定
