みんなやったことがあるけれど正しくできている人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
「【ラジオ体操第二】⑩体を倒す運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、うまくできない時の軽減方法やなりたいスタイルや目的に合わせたアレンジも提案します。
「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！
【ラジオ体操】とは
ラジオ体操に関する一般情報や目的別エクササイズへのリンクはこちらの記事を参照してください。
【ラジオ体操第二】⑩体を倒す運動【正しいやり方と解剖学】
目的と効果
「【ラジオ体操第二】⑩体を倒す運動」は、「背筋を強化し良い姿勢をつくる」目的の運動で、公式サイトでは以下の効果があると記載されています。
- 正しい姿勢づくり
- 肩こり予防
- リフレッシュ効果
【公式サイトより引用】
「【ラジオ体操第二】⑩体を倒す運動」のターゲットは「背筋」です。
腕（肩甲骨と肩関節）の運動と股関節の屈伸運動を連動させることで、最大の背筋である広背筋や普段の生活では意識しにくい肩甲骨周りの筋肉をほぐして鍛えつつ、全身の筋緊張のバランスを整える効果が期待できます。
腰を反る代償運動が出やすいので体幹をしっかりと安定させて正しい運動方向へ関節を動かして、背筋を効果的に鍛えましょう。
準備姿勢（スタートポジション）
「【ラジオ体操第二】⑩体を倒す運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢で、脚を肩幅よりも広めに開きます。
背骨の自然な湾曲を維持したまま股関節屈曲し、肩関節伸展させます。
正しいやり方（流れ）と解剖学
「【ラジオ体操第二】⑩体を倒す運動」では、公式サイトのやり方では以下のように記載されていますが、運動要素（動かす関節と運動方向）を正しく理解していないと腰を痛める間違った運動になりがちなので注意が必要です。
- 準備姿勢
- 上体を前に倒し、腕を上と後ろへ大きく振る（腕の振りに合わせて上体を弾ませる）
- 腕を前後に振る（腕の振りに合わせて上体を弾ませる）
- 腕を前へ振ると同時に上体を起こし
- 腕の振りに合わせてすぐに上体を倒す
【公式サイト記載のやり方】
「【ラジオ体操第二】⑩体を倒す運動」では、「骨盤から折り曲げるように身体を前屈する股関節屈伸運動と肩関節屈伸運動を組み合わせた運動」を繰り返します。
背中の筋肉（背筋）のほとんどが上腕骨や肩甲骨に付着しているので、腕（肩関節）の動きを連動させることで背筋をバランスよく鍛え、股関節の屈伸運動ではお尻やハムストリングスなど下半身裏側の筋肉までほぐして鍛える効果があるため、背面全体を鍛えて姿勢を整える意識で行いましょう。
| 運動メニュー | 運動要素 | 解剖学 | |
|---|---|---|---|
| 関節 | 運動方向 | ||
| 準備姿勢 | 基本姿勢 | 骨盤 | ニュートラル |
| 背骨 | ニュートラル | ||
| 股関節 | 外転 | ||
| 上半身を倒して | 股関節 | 屈曲 | |
| 腕を後ろに引く | 肩関節 | 伸展 | |
| 上体を前に倒し、腕を上と後ろへ大きく振る | 腕を上に振りがながら | 肩関節 | 屈曲 |
| 腕の振りに合わせて上体を起こし | 股関節 | 伸展 | |
| 腕を後ろに振りがながら | 肩関節 | 伸展 | |
| 上体を前に倒す | 股関節 | 屈曲 | |
| 腕を前後に軽く振る | 上体を前に倒したまま | 股関節 | 屈曲 |
| 腕を前後に振る | 肩関節 | 屈曲⇄伸展 | |
| 腕を振ると同時に上体を起こし | 腕を前に振りながら | 肩関節 | 屈曲 |
| 上体を起こす | 股関節 | 伸展 | |
| 腕の振りに合わせてすぐに上体を倒す | 腕を後ろに振りながら | 肩関節 | 伸展 |
| 上体を倒す | 股関節 | 屈曲 | |
注意ポイント（コツ）
公式サイトではやり方のコツとして以下のように記載されています。
背中が丸くならないよう、視線は前方に
背中を丸めてしまったり、逆に腰を反るような動作を加えてしまうと背筋を鍛えて姿勢を整える効果が期待できないだけでなく、腰や首に負担をかけて逆効果になってしまいがちです。
意識的に動かす関節は股関節と肩関節（および肩甲骨）のみなので、背骨は自然な湾曲を維持したままで運動をします。
背骨の湾曲が自然に保たれている時は目線が前方になっているはずなので、目線が下向きだったり、上向きになっている時は基本姿勢から整え直しましょう。
お腹の力が抜けない体幹を維持
インナーユニットを使って腹圧を高めてお腹の力が抜けないようにすることも体幹を安定させて背筋を効果的に鍛えるために重要です。
呼吸は止めない
上体を前に曲げる時に息を吐きながら行いしっかりと息を吐ききるようにすると、身体を起こして胸を開くときに大きく吸えるので、呼吸機能と全身循環アップにより効果が期待できます。
腰は反らない&背中は丸めない（股関節の運動）
腕の振りに合わせて上体を弾ませる運動では、股関節の屈伸と腕の屈伸運動を組み合わせますが、腰を反る運動でも、背中を丸める運動でもありません。
身体を折り曲げるときは、背骨は自然なカーブを保ったまま骨盤を支点に身体を前に屈曲させ、背骨が自然なカーブを維持できていることを意識しましょう。
筋膜のつながりを意識する
身体を前屈することで、背面筋肉のつながり（筋膜のつながり）に沿ったストレッチや筋トレ効果が期待できます。
足のつま先の向き
通常「真っ直ぐ立った良い姿勢」では、足のつま先を真っ直ぐ前に揃えた状態ですが、公式サイトの正しいやり方の動画や図解では、かかとは左右揃えたままつま先を外に45度程度開いています。
公式サイトに記載されている注意ポイント（コツ）では、脚のポジションに関する記載はなく、目的を考えると足の位置にこだわるよりも腕と上半身をしっかりと伸ばせるように安定する足の位置にするのが正解ですが、慣れてきたら足の向きにも意識を向けるとより多くの美容健康効果が期待できます。
足のつま先を外に向けると股関節を外旋した状態になるため、足先を真っ直ぐ揃えているよりも普段意識しにくい股関節内転筋群や深層外旋六筋などお尻周りのインナーマッスルへの負荷が増え、立位での姿勢保持システムも変化するため、運動負荷や効果が変わってきます。
実際に真っ直ぐつま先を揃えて立った状態から、つま先だけ外に開いてみると、太ももと内側の筋肉とお尻がギュッと引き締まるのを実感できると思いますが、同時に反り腰にもなりやすいので、背骨と骨盤をニュートラルに保つには、骨盤や太ももの前側にある腸腰筋や腹筋もしっかり収縮させる必要が出てきます。
つまり、脚を揃えてつま先を外に向けるだけで良い姿勢を維持するために作用する筋肉の種類や負荷が増えるので、姿勢保持も難しくなります
できない時の軽減方法
首や腰を反ってしまう場合
胸椎や肩甲骨周りの筋肉をしっかりとほぐして、肩関節や肩甲骨が動きやすい状態に準備します。
股関節や肩関節の運動範囲は小さくてもいいので、背骨は自然なカーブのまま骨盤から屈伸する意識を優先しましょう。
つま先の向きについて
つま先を外に向けようとすると立位がグラグラしたり、骨盤が傾いて背筋が真っ直ぐにならない場合は、骨盤と背骨のニュートラルを最優先にして、つま先の向きや脚幅を調整しましょう。
自分の身体の軸がわかって体幹の筋力がついてくると、足を揃えたきれいな立位が自然ととれるようになってきますし、つま先を外に開いた公式の姿勢にも自然と挑戦できるようになります。
目的別アレンジ方法
ただいま準備中。2021年公開予定
