たった3分で全身がととのう最強エクササイズ！「【ラジオ体操第二】⑩体を倒す運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、うまくできない時の軽減方法やなりたいスタイルや目的に合わせたアレンジも提案します。
【ラジオ体操】3分で全身筋トレできる最強エクササイズ！
みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
【ラジオ体操第二】「老若男女を問わず誰でもできることにポイントを置いたラジオ体操第一」よりも運動負荷が大きく、体を鍛えて筋力を強化することをポイントにおいています。
面白いのが、同じ名前の体操でも【ラジオ体操第一】と【ラジオ体操第二】で動きや注目ポイントが異なるので、第一と第二を組み合わせると、更なる美容健康効果が期待できます。
みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！
【⑩体を倒す運動】ラジオ体操の正しいやり方と解剖学
「【ラジオ体操第二】⑩体を倒す運動」は、「背筋を強化し良い姿勢をつくる」目的の運動で、公式サイトでは以下の効果があると記載されています。
- 正しい姿勢づくり
- 肩こり予防
- リフレッシュ効果
公式サイトより引用
重要な運動要素
「【ラジオ体操第二】⑩体を倒す運動」のターゲットは「背筋」なので、股関節屈曲位から身体を起こす運動や肩関節を後方へ動かす運動が重要です。
| 重要な運動 | 目的 |
|---|---|
| 背骨 | 姿勢軸を維持 |
| 股関節伸展運動 | 背面筋力強化 |
| 肩関節運動 | 肩甲骨周りの筋肉強化 |
肩関節運動と股関節屈伸運動を連動させることで、最大の背筋である「広背筋」や普段の生活では意識しにくい肩甲骨周りの筋肉をほぐして鍛えつつ、全身の筋緊張のバランスを整える効果が期待できます。
準備姿勢（スタートポジション）
「【ラジオ体操第二】⑩体を倒す運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」と同じ背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢を基準に、脚を肩幅よりも広めに開いたら、背骨の自然な湾曲を維持したまま股関節屈曲し、肩関節を伸展させます。
運動方向と可動域
「【ラジオ体操第二】⑩体を倒す運動」では、公式サイトのやり方では以下のように記載されていますが、運動要素（動かす関節と運動方向）を正しく理解していないと腰を痛める間違った運動になりがちなので注意が必要です。
- 準備姿勢
- 上体を前に倒し、腕を上と後ろへ大きく振る（腕の振りに合わせて上体を弾ませる）
- 腕を前後に振る（腕の振りに合わせて上体を弾ませる）
- 腕を前へ振ると同時に上体を起こし
- 腕の振りに合わせてすぐに上体を倒す
公式サイトより引用
「【ラジオ体操第二】⑩体を倒す運動」では、「股関節伸展運動」と「肩関節伸展運動」を組み合わせて繰り返しますが、特に伸展方向の動きに意識を向けます。
| パーツ | 運動方向 |
|---|---|
| 股関節 | 屈曲⇄伸展 （特に伸展に注目） |
| 肩関節 | 屈曲⇄伸展 （特に伸展に注目） |
「ラジオ体操効果を高めるコツ」と「よくある間違い（対処法）」
公式サイトではやり方のコツとして以下のように記載されています。
背中が丸くならないよう、視線は前方に
公式サイトより引用
「【ラジオ体操第二】⑩体を倒す運動」では、「股関節伸展運動」と「肩関節伸展運動」を組み合わせて繰り返しますが、背中の筋肉（背筋）のほとんどが「肩甲骨回り」「背骨」「骨盤後方」に付着していることや、お尻やハムストリングス（太もも裏の筋肉）へのつながりを意識することで、姿勢改善効果や背面のコリをほぐす効果を高められます。
| 運動要素 | 効果を高めるコツ |
|---|---|
| 股関節伸展 | 姿勢軸を維持して腰を反らない |
| 肩関節運動 | 肩甲骨の動きも意識する |
姿勢軸を維持する
背中を丸めてしまったり、逆に腰を反るような動作を加えてしまうと、背筋を鍛えて姿勢を整える効果が期待できないだけでなく、腰や首に負担をかけて逆効果になってしまいがちです。
特に股関節伸展時（上半身を起こす時）に代償動作で腰を反ってしまいがちなので、インナーユニットを使って腹圧を高めてお腹の力が抜けないようにして背骨の軸を維持したまま、お尻やハムストリングス（太もも裏の筋肉）を使って股関節から上半身全体を起こす意識で行いましょう。
背骨の湾曲が自然に保たれている時は目線が前方になっているはずなので、目線が下向きだったり、上向きになっている時は基本姿勢から整え直しましょう。
肩関節運動は「肩甲骨」を意識する
肩関節は「肩甲骨」の動きに連動しますので、肩関節を動かす時は「肩甲骨」の動きを意識することで、姿勢改善効果を高められます。
背面筋膜のつながり（SBL）を意識する
背面筋肉の種類や筋膜のつながりを意識することで、より効果的な運動調整ができます。
