【ラジオ体操第1の正しいやり方】⑬深呼吸【イラスト図解説付き！】筋肉解剖学

たった3分！誰でもできる最強エクササイズ「【ラジオ体操第1】⑬深呼吸」を解剖学と運動学の視点から分析し、「うまくできない時の軽減方法」「効果を高めるためのコツ」「上級者向けアレンジ」などを提案します。

【ラジオ体操】は3分で終わる最強エクササイズ！

「なにか運動しないと！」と思ったらまず選択肢に入れて欲しいのが【ラジオ体操第１】！

わかりやすいシンプルな体操の組み合わせで老若男女誰でもできるように作られている体操なので軽い運動効果しかないと思っている人も多いのですが、【ラジオ体操】を正しく理解して丁寧に実践すれば、たった3分でも全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズになります。

「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」など身体の悩みがあるけれどどんな運動がいいかわからない場合は、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！

【⑬深呼吸】ラジオ体操の正しいやり方と解剖学

【ラジオ体操第一】12番目と13番目は整理体操（クールダウン）で、最後（13番目）やるエクササイズは、【深呼吸】です。

「体をゆっくりと平常の状態に戻す」ことが目的で、公式サイトには以下のような効果があると記載されています。

• リラックス効果
• 正しい姿勢づくり

【公式サイトより引用】

重要な運動要素

呼吸を整えることで、これまでの運動で上がった心拍を戻しながら身体機能の改善効果を確認しましょう。

毎日休むことなくしている呼吸に意識を向けることはあまりありませんが、深呼吸はとても美容健康効果の高いインナーマッスル筋トレでもあり、意識すればするほどその効果は高められます。

正しい姿勢で行う深呼吸は、インナーユニットを刺激して姿勢を整え、心身をリフレッシュする効果に優れていますので、「呼吸を全身の筋肉を使う運動」と捉えて丁寧に実践しましょう。

基本姿勢（スタートポジション）

「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」と同じ背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢が基本ですが、脚は揃えて腕は体側に自然と添えます。

呼吸を深めるため、正しい姿勢軸を維持しましょう。

運動方向と可動域

「【ラジオ体操第一】⑬深呼吸」のやり方やコツについて公式サイトでは以下のように記載されています。

腕の動きにとらわれず、深い呼吸を意識しましょう

• 息を大きく吸いながら、腕を上げる
• 息をゆっくりと吐きながら、腕を横から下ろす

【公式サイトより引用】

運動要素としては一番最初にやる「伸びの運動」と同じですが、1つ目の体操の目的だった「姿勢を整え背筋を伸ばすこと」はこれまでの運動でできているので、正しい姿勢が維持できていることを確認しながら、「より深く、よりゆっくりとした呼吸」にしっかりと意識を向けます。

「ラジオ体操効果を高めるコツ」と「よくある間違いの対処法」

最後になる13番目の体操は一番最初に行う背伸びの運動と運動要素は同じですが、「深い呼吸に意識を向ける」ことが目的です。

腕の動きは胸郭を広げたり、背伸びをして腹腔を広げて、呼吸を深めるために行いますので必ずしも正しいやり方通りである必要はありません。

ただし、これまでの運動で整えたよい姿勢だけは維持します。

呼吸は意識して行うとインナーマッスルを鍛えて、それだけでも姿勢改善や代謝を高めてダイエット効果がある運動メニューですが、猫背姿勢になりがちな現代人は浅い呼吸が慢性化して、意識して呼吸をすること方法を忘れてしまっている人がたくさんいます。

背伸びをしながら深呼吸を行うこの運動メニューでは、自分の呼吸に意識を向けるとてもよい練習になりますので、以下の記事も参考に自分の呼吸に意識を向けながら、胸郭と腹腔を最大限使って深い呼吸を楽しみましょう。

これまでの体操の効果で姿勢が整っていれば、一番最初よりも呼吸が深まっているのを実感できるはずです。

姿勢が整い身体が軽くなった感覚や深まった呼吸が感じられない場合は、もう一度最初から体操を見直してみましょう。