たった3分！誰でもできる最強エクササイズ「【ラジオ体操第一】⑧腕を上下に伸ばす運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、「うまくできない時の軽減方法」「効果を高めるためのコツ」「上級者向けアレンジ」などを提案します。
【ラジオ体操】は3分で終わる最強エクササイズ！
「なにか運動しないと！」と思ったらまず選択肢に入れて欲しいのが【ラジオ体操第１】！
わかりやすいシンプルな体操の組み合わせで老若男女誰でもできるように作られている体操なので軽い運動効果しかないと思っている人も多いのですが、【ラジオ体操】を正しく理解して丁寧に実践すれば、たった3分でも全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズになります。
「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」など身体の悩みがあるけれどどんな運動がいいかわからない場合は、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！
【⑧腕を上下に伸ばす運動】ラジオ体操の正しいやり方と解剖学
ラジオ体操第一の8番目やるエクササイズは、【腕を上下に伸ばす運動】です。
「素早い動作で瞬発力を向上させる」ことが目的で、公式サイトには以下のような効果があると記載されています。
【公式サイトより引用】
- 瞬発力アップ
- 肩こり予防
- リフレッシュ効果
- 筋力アップ
重要な運動要素
日常生活で凝り固まりやすい筋肉がこれまでの体操で十分にほぐれた8番目からは、より流れ（リズム）のある複数の関節運動を組み合わせたエクササイズが登場してきます。
名前こそ「腕を上下に伸ばす運動」ですが、腕だけでなく全身を使った動作の素早い切り替えがポイントとなる脳トレ効果も高いエクササイズで、軸がブレずに、素早く、重心移動を伴う複数関節運動の切り替えをスムースに行うことに注目して欲しい体操です。
| 重要な運動 | 目的 |
|---|---|
| 腕と脚の協調運動 | 全身循環改善 運動神経経路強化 |
| 号令に合わせたリズミカルな運動切り替え | 瞬発力強化 バランス能力強化 |
| 肩関節運動 | 肩こり予防解消 |
号令に合わせて、軸を真っ直ぐに保ったまま重心を左右と上下に移動（重心移動）させながら複数の関節を協調して切り替えながら動かす運動なので、筋力アップやバランス能力アップ効果ありますし、号令に合わせて素早くを意識することで、号令に合わせて瞬時に関節運動を切り替えたり、運動を起こそうと思ってから実際に筋肉が動かすまでの時間が短くなる運動神経（瞬発力）アップ効果、運動パフォーマンスアップ効果、転倒予防効果、脳トレ効果、心身のリフレッシュ効果が期待できます。
更に、姿勢を整えた全身運動の中で肩関節を大きく動かすことで、肩周り全体がほぐれて血流も改善するため、日本人国民病とも言える肩こりの解消効果も期待できます。
基本姿勢（スタートポジション）
「【ラジオ体操第一】⑧腕を上下に伸ばす運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、最初の基本姿勢である「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」で整えた良い姿勢です。
どの方向へ動いた時も、バランスをとるために肩周りに余計な力が入らないまま基本姿勢を維持できることが重要なので、大きく素早い動きができるように、姿勢を保持するインナーマッスルもしっかり意識して中心軸を安定させます。
運動方向と可動域
「【ラジオ体操第一】⑧腕を上下に伸ばす運動」のやり方やコツについて公式サイトでは以下のように記載されています。
号令をかけながら行うことで、より力強く、素早い動作に
【公式サイトより引用】
- 左脚を横に開きながら、手先を肩に添え、脇を締める
- 腕を素早く上に伸ばし、かかとを上げる
- 手先を肩に戻し、かかとを下ろす
- 左脚を戻しながら腕を下へ伸ばす
- 反対側も同様に
運動要素としては、「腕（肩関節と肘関節）の屈伸（上下）運動」「横歩き（股関節内転⇄外転運動）」「つま先立ち（足関節屈伸運動）」の組み合わせです。
| パーツ | 運動方向 |
|---|---|
| 腕（肩関節と肘関節） | 屈伸（上下）運動 |
| 股関節内転⇄外転運動 | 内転⇄外転運動 |
| 足関節 | 屈伸運動 |
「ラジオ体操効果を高めるコツ」と「よくある間違いの対処法」
「【ラジオ体操第一】⑧腕を上下に伸ばす運動」は、要素となる解剖学構造や運動学、それぞれの相乗効果を意識することで効果を最大限高められます。
| 運動要素 | 効果を高めるコツ |
|---|---|
| 四肢の協調運動 | リズムを意識する |
| 姿勢軸 | ニュートラルを維持 |
| 腕（肩関節と肘関節） | 力まずリラックスする |
また、お手本通りの姿勢を作ろうとするよりも、その姿勢や動作をする目的を優先し、必要に応じて姿勢や運動方向の調整や軽減をしましょう。
号令（リズム）に合わせてより素早くリズミカルに
脳からの運動指令に瞬時に反応して運動を切り替える運動神経（瞬発力）を鍛えるには、号令に合わせて素早くリズミカルに動くことを意識しましょう。
脳機能を活性化させて心身をリフレッシュする効果も高められます。
腕と脚を同時に動かそうとしたり、動作の切り替えで混乱してしまう場合は、リズムに合わせて脚の運動だけにして、リズムに慣れてきたら、つま先を上げて上に伸びる時に腕も一緒に上に伸ばしてみましょう。
姿勢軸は維持
「【ラジオ体操第一】⑧腕を上下に伸ばす運動」は、肩に余計な力が入らず「腕の運動」を大きく素早くできるように下半身と体幹をしっかりと安定させる必要があります。
足のかかとの上げ下ろし（つま先立ち）による重心の上下移動、一瞬片脚立ちになって脚を横に開いたり閉じたりする重心の左右移動運動がありますが、重心が移動するときも軸は常に真っ直ぐのままブレずに運動を切り替えましょう。
つま先立ちになると支える面が小さくなって重心が前へ移動しやすくなるため、バランス保持が難しくなりますので、つま先立ちがそもそもできない、つま先立ちで腕や脚をうごかそうとするとバランスがとれなくなる場合は、足裏はしっかり床につけたまま、頭の先から引っ張られるように背筋を伸ばしながら腕を上に大きく伸ばすことに集中しましょう。
肩や首（上半身）はリラックスしたまま動かす
体幹が安定せず軸がブレるとバランスをとるために肩や首に余計な力が入ってしまいがちなので、肩や首がリラックスできる姿勢で、気持ちよく大きく腕の運動ができているかも意識しましょう。