たった3分！誰でもできる最強エクササイズ「【ラジオ体操第一】⑪両脚で跳ぶ運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、「うまくできない時の軽減方法」「効果を高めるためのコツ」「上級者向けアレンジ」などを提案します。
【ラジオ体操】は3分で終わる最強エクササイズ！
「なにか運動しないと！」と思ったらまず選択肢に入れて欲しいのが【ラジオ体操第１】！
わかりやすいシンプルな体操の組み合わせで老若男女誰でもできるように作られている体操なので軽い運動効果しかないと思っている人も多いのですが、【ラジオ体操】を正しく理解して丁寧に実践すれば、たった3分でも全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズになります。
「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」など身体の悩みがあるけれどどんな運動がいいかわからない場合は、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！
【⑪両脚で跳ぶ運動】ラジオ体操の正しいやり方と解剖学
ラジオ体操第一の11番目やるエクササイズは、【両脚で跳ぶ運動】です。
「リズミカルに跳ぶことで全身の血行を促進」ことが目的で、公式サイトには以下のような効果があると記載されています。
【公式サイトより引用】
- 血行促進
- リズム感アップ
- 循環器働き促進
重要な運動要素
クライマックスとなるラジオ体操11番目：「⑪両脚で跳ぶ運動」でポイントになるのは、これまでの体操で全身バランスを整えた状態で全身運動（2種類のジャンプ）をすることで、全身の血流を促進させる効果があります。
| 重要な運動 | 目的 |
|---|---|
| 軽いジャンプ | 循環機能促進 リズムと身体の連動練習 |
| 肩関節や股関節を大きく動かすジャンプ | 全身の連携強化 バランス能力強化 循環改善 |
れまでの運動でしっかりとこりをほぐして姿勢を整えているからこそ、血流や身体の循環を促進する効果が最大し、溜まっていた老廃物が流れて全身循環を促すことで交感神経のバランスも整うので、「疲労回復効果」や「心身のリフレッシュ効果」が期待できます。
また、リズムに合わせて全身を動かすことで、協調運動能力やバランス能力など脳神経経路強化も期待できます。
基本姿勢（スタートポジション）
「【ラジオ体操第一】⑪両脚で跳ぶ運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」と同じ背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢に、脚は揃えて、肩をリラックス、腕は体側に自然に添わせます。
関節や筋肉の負担を抑えた軽やかなジャンプで全身運動効果を最大限実感するため、これまでの運動でしっかりと筋肉がほぐれ、身体の内側からの温かさや良い姿勢に自然に整っている状態を実感できていることを確認しましょう。
運動方向と可動域
「【ラジオ体操第一】⑪両脚で跳ぶ運動」は２種類のジャンプを組み合わせた運動で、公式サイトでは以下のようにやり方を説明しています。
前半は軽く、後半の開脚跳びは大きく強弱をつけて行いましょう
【公式サイトより引用】
- 両脚を揃えて軽く4回飛ぶ
- 腕を横に広げながら大きく開脚跳び
跳ねる動作（ジャンプ）は血液や体液を心臓や循環器に戻すポンプ作用に重要な役割を果たす下半身の筋肉をしっかりと使う運動なので、関節を柔らかくしなやかに連動させて、身体が更にポカポカと温まってくるのを感じましょう。
| パーツ | 運動方向 |
|---|---|
| 肩関節 | 外転⇄内転 |
| 股関節 | 屈曲⇄伸展 外転⇄内転 |
| 膝関節 | 屈曲⇄伸展 |
| 足関節 | 底屈⇄背屈 |
「ラジオ体操効果を高めるコツ」と「よくある間違いの対処法」
「【ラジオ体操第一】⑪両脚で跳ぶ運動」は、要素となる解剖学構造や運動学、それぞれの相乗効果を意識することで効果を最大限高められます。
| 運動要素 | 効果を高めるコツ |
|---|---|
| 下半身の関節 | 柔らかく屈伸 |
| 姿勢軸 | 常に安定させる 上から引っ張る意識で着地の衝撃を軽減 |
また、お手本通りの姿勢を作ろうとするよりも、その姿勢や動作をする目的を優先し、必要に応じて姿勢や運動方向の調整や軽減をしましょう。
軽やかにジャンプ（全身を使う）
最初の「両脚を揃えて軽く4回飛ぶ」運動は、マッサージをしてもらう時に身体を揺すってもらう時のように全身の筋肉をかるくゆするようなイメージで下半身の関節を柔らかく屈伸させます。
「腕を横に広げながら大きく開脚跳び」は「大の字」を作るイメージで大きく飛びますが、中心軸（体幹）がブレないように意識し、腕や脚を動かすというよりも、肩関節（から腕が動く）と股関節（から脚が動く）運動という意識で関節を大きく柔軟に使いましょう。
ジャンプする時は足で地面を蹴り上げる要素も重要ですが、体幹の力で引き上げるように肩関節や股関節運動をする要素を意識することも、負担を軽減して効果を高めるために大切です。
脚（足）だけでジャンプしようすると関節に負担がかかりやすいので、全身運動の意識で体幹にもしっかり意識を向けましょう。
ジャンプができない場合や足首のしなやかな動きが出ない、着地の時に足首や膝に負担がかかると感じる場合は、足首や膝の軽い屈伸運動か上半身だけ軽くゆする運動に軽減しましょう。
軽やかに着地
ジャンプの着地の際には体重以上の負荷が関節にかかるので、「ドスン」と足裏全体が一度に床着くように着地しないように、足関節を柔らかく使います。
体幹には常に力を入れて、開脚時に上半身（体幹）で脚をひっぱりあげて支えていた意識も残したまま着地しましょう。