【三角筋】 筋トレとストレッチのための【3D動画でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)】

肩関節・肩甲骨【3D筋肉】
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【三角筋】とは肩の丸みを作っている厚いアウターマッスルで、三角筋前部繊維、三角筋中部繊維、三角筋後部繊維に別れて、肩関節に作用します。

【三角筋】は、肩関節を保護したり、腕を前、横、後ろに上げる運動に主に働く力強い筋肉で、三角筋肥大させると逆三角形ボディがデザインしやすくなり、相対的に顔を小さく見せる「小顔効果」も期待できます。

【三角筋】の解剖学的構造を正しく理解して、効果的な筋トレやストレッチを実践しましょう。

【三角筋】英語と読み方

  • 名称:三角筋
  • ふりがな:さんかくきん
  • 英語名:Deltoid
  • 【三角筋】起始停止

  • 起始(前部):鎖骨の外側1/3
  • 起始(中部):肩峰
  • 起始(後部):肩甲棘下縁
  • 停止:上腕骨の三角筋粗面
  • 【三角筋】作用

    解剖学的表現

  • 三角筋全体:肩関節外転(前部繊維と後部繊維は安定に作用)
  • 前部繊維:肩関節外転・屈曲・水平屈曲・内旋
  • 中部繊維:肩関節外転
  • 後部繊維:肩関節外転・伸展・水平伸展・外旋
  • 日常でのイメージ

  • 肩の丸みを作っている筋肉
  • 三角筋前部繊維は胸との境目、三角筋中部繊維は肩幅、三角筋後部繊維は逆三角形の角を作っている
  • 腕を前(前部繊維)・横(中部繊維)・後ろ(後部繊維)に上げる動作の時に主に働く
  • 【三角筋】神経支配

  • 腋窩神経(C5~C6)
  • 【三角筋】働きを3D動画で確認

    【三角筋】触診

    肩の表層で容易に触診できます。

    【三角筋】筋トレとストレッチ

    日常の腕を使うほぼ全ての動作で使っている筋肉なので凝りやすく、腕が上がらなくなる四十肩や五十肩の原因にもなってしまうので、解剖学的構造を理解して、日頃から三角筋ストレッチを行うようにしましょう。

    三角筋の筋繊維の走行を意識し、前部・中部・後部とわけて三角筋トレーニングを行うと効果的です。

    三角筋ストレッチと三角筋筋トレ

  • 三角筋ストレッチ
  • 肩関節を90度外転させた状態から肩関節を内転させる(水平内転)ことで三角筋をストレッチできます。

    座位や立位で行う場合は、反対の手で肘を持って腕の重さを支えてあげましょう。

  • 三角筋筋トレ
  • 三角筋前部・三角筋中部・三角筋後部とターゲットを分けてトレーニングすると効果的です。目的に応じて負荷や運動方向を調整してください。

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