【三角筋】 筋トレとストレッチのための【イラスト図解でわかりやすい筋肉解剖学(作用と起始停止)】

【三角筋】とは肩の丸みを作っている厚いアウターマッスルで、肩関節運動に作用します。

【三角筋】は、肩関節を保護したり、腕を前、横、後ろに上げる運動に作用する力強い筋肉で、三角筋肥大させると逆三角形ボディがデザインしやすくなり、相対的に顔を小さく見せる「小顔効果」も期待できます。

【三角筋】の解剖学構造を正しく理解して、効果的な筋トレやストレッチを実践しましょう。

【三角筋】とは?どこにあるどんな筋肉?

【三角筋】は名前の通り三角形の形をして肩パッドのように肩関節を覆って肩の丸みを作る厚い筋肉です。

ギリシャ文字の‘delta’ (Δ)が語源になっていて、日本語でもそのまま【三角筋】という名前で訳されています。

  • 名称:三角筋
  • ふりがな:さんかくきん
  • 英語名:Deltoid

【三角筋】の主な作用は腕の外転で、腕の外転筋として強力に作用します。

【三角筋】は、広範囲の起始部を持ち、収束して上腕骨に停止するため、全体として三角形の形状になりますが、解剖学的には3つの繊維に分類できます。

【三角筋】前部繊維は胸との境目、【三角筋】中部繊維は肩幅、【三角筋】後部繊維は逆三角形の角を作っていて、見た目(ボディメイク)にも大きく影響するアウターマッスルです。

【三角筋】起始停止

【三角筋】は、鎖骨、肩峰、肩甲棘と広範囲から起始し、肩甲上腕関節(glenohumeral joint)を包み込むように下降し、強力な腱となり上腕骨三角筋粗面(骨幹部外側の中間あたり)に停止します。

作用 停止
前部(鎖骨部) 鎖骨外側1/3上面と前縁 上腕骨三角筋粗面
中部(肩峰部) 肩峰外側縁と上面
後部(肩甲棘部) 肩甲棘外側1/3

【三角筋】は、前部、中部、後部と3つの部位にわかれます。

3つの部位のうち、肩峰から起始する中部(肩峰部)が最大かつ最強で、唯一の多羽状筋で、4つの筋間中隔として始まり、短くて強い筋繊維と結合し、停止部で前部繊維、中部繊維、後部繊維それぞれの腱と結合します。

前部繊維と後部繊維はいずれも単羽状筋で、直接腱に移行して停止します。

【三角筋】作用

【三角筋】の主な作用は、15度以降の肩関節(肩甲上腕関節)の外転と、肩関節(肩甲上腕関節)の安定です。

作用 関節
前部(鎖骨部) 屈曲・内旋 肩関節(肩甲上腕関節)
中部(肩峰部) 外転(15°以降)
後部(肩甲棘部) 伸展・外旋

【三角筋】全体としては、肩甲上腕関節外転に作用しますが、中部(肩峰部)繊維が上腕骨を外転させている間、前部(鎖骨部)繊維と後部(肩甲棘部)繊維は、関節面を安定(上腕骨を体幹に引きつける)に作用しています。

また、【三角筋】は、肩関節外転筋として最も強い力を発揮する筋肉ですが、最初の15度まで他の筋肉(棘上筋)の作用(棘上筋)が必要です。

ローテーターカフと共に肩関節(肩甲上腕関節)を安定させるためにも重要で、肩関節内転位や腕を下げた状態で重い荷物を運んだり負荷がかかっている時に静的収縮や遠心性収縮をして、肩の脱臼や損傷を予防しています。

更に、【三角筋】前部繊維は「大胸筋」と共に作用して、歩行やランニングの際などの腕の屈曲や上腕骨内旋に作用します。

一方、【三角筋】後部繊維は「広背筋」と共に作用して、歩行やランニングの際などの腕の伸展や上腕骨外旋に作用します。

ちなみに、【三角筋】後部線維を鍛えることで、パソコンやスマホの長時間利用で猫背で肩を巻き込みがちな姿勢を抑制する効果もあるため、姿勢改善効果も期待できます。

【三角筋】神経支配

【三角筋】は、腕神経叢の枝である腋窩神経(C5、C6)支配です。

【三角筋】触診

【三角筋】の表層にある組織はm皮膚、広頚筋、筋膜だけなので、筋肉の形状や収縮は簡単に観察や触診できます。

【三角筋】前部繊維は胸との境目、【三角筋】中部繊維は肩幅、【三角筋】後部繊維は逆三角形の角になる部分です。

【三角筋】は、ローテーターカフ(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)、大胸筋、小胸筋腱、烏口腕筋腱、上腕二頭筋両頭、上腕三頭筋長頭と外側頭など肩甲帯の運動に作用する様々な筋肉、滑液包、神経血管構造、骨構造を覆っています。

【三角筋】筋トレとストレッチ

【三角筋】は、日常の腕を使うほぼ全ての動作で使っている筋肉なのでとても疲れています。

解剖学構造を理解して、日頃から【三角筋】コンディショニングを行って肩のトラブルを予防しましょう。

ボディメイクや姿勢改善などのために強化したい場合は、3つにわかれた筋繊維を意識し、前部・中部・後部とターゲット若けた【三角筋】トレーニングを行うと効果的です。

 

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