【小円筋】 (ローテーターカフ)ストレッチやトレーニングの基礎知識【3D動画でわかりやすい筋肉解剖学(起始停止・鍛え方)】

肩関節・肩甲骨【3D筋肉】
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【小円筋】は肩甲骨の後面外側部から上腕骨へ走行。ローテーターカフの一部として後下方から肩関節(肩甲上腕関節)を安定させるインナーマッスルです。

【小円筋】の解剖学的構造について3D動画を使って理解して、効果的な小円筋ストレッチやトレーニングを実践しましょう。

【小円筋】読み方と英語名

  • 名称:小円筋
  • ふりがな:しょうえんきん
  • 英語名:Teres minor
  • 【小円筋】起始・停止

  • 起始:肩甲骨の後面外側縁上部の1/2(棘下筋に一部覆われる)
  • 停止:上腕骨大結節の下部・大結節稜上端・肩関節包
  • 【小円筋】作用

    解剖学的表現

  • 肩関節外旋

  • 日常でのイメージ

    肩関節の外旋運動に加えて、遠心性収縮をかけながら腕の挙上をコントロール(制御)して肩関節を安定させています。

    【小円筋】神経支配

  • 腋窩神経(C5・C6)
  • 【小円筋】働きを3D動画で確認

    【小円筋】触診

    上腕骨を骨の長軸方向に回旋すると、肩甲下筋と小円筋の収縮を確認できますが、その際に外側下方にある繊維が小円筋です。

    【小円筋】ストレッチとマッサージ

    まずは姿勢(背骨と肩甲骨の位置)を整え、筋緊張のバランスが悪い箇所があれば、マッサージやローラーなどでほぐしてからニュートラルな状態を作りましょう。

    解剖学的構造を正しく理解して、三角筋などのアウターマッスルに頼らないように、また過剰な負荷で逆に筋肉を痛めないように、小さな動きで丁寧に行いましょう。

  • 小円筋ストレッチ
  • 上腕骨の内旋運動で小円筋ストレッチができます。

  • 小円筋筋トレ
  • 上腕骨の外旋運動で小円筋をトレーニンできます。チューブを活用して筋トレすると負荷を小さな動きでも負荷を調整しやすくなります。

    回旋筋腱板(ローテーターカフ)

    ローテーターカフとは、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋で作られる腱板構造で、人体で最も動く範囲が広い肩関節(肩甲上腕関節)を補強するインナーマッスルです。

    • 上部:棘上筋
    • 下部:棘下筋
    • 後下部:小円筋
    • 前部:肩甲下筋

    肩関節(肩甲上腕関節)は肩甲骨関節窩と上腕骨骨頭で構成されますが、丸い上腕骨骨頭がお皿のような肩甲骨関節窩に接しているだけなので、骨的な制限はほとんどありません。

    そのため、肩関節(肩甲上腕関節)はダイナミックで広範囲な動きに対応できますが、脱臼や損傷が起こりやすい不安定な関節でもあります。

    ローテーターカフは、上腕骨骨頭を筒のように囲み肩甲骨関節窩に引きつけるように作用し、肩関節の解剖学的構造のデメリット(不安定性)を補完し、メリット(可動性)を最大限生かす(骨頭を求心位へ誘導して骨頭の安定した支点での運動を制御)役割をしている肩のインナーマッスルです。

    【ローテーターカフがよくわかる3D動画はこちら】

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