【下半身（お尻・股関節・脚）】を鍛えるトレーニングやエクササイズ効果を最大限高める解剖学と運動学についてイラストを用いてわかりやすく解説しています。
【下半身（臀部・股関節・脚）】を鍛えるトレーニング
【下半身（お尻・股関節・脚）】を鍛えるトレーニングやエクササイズでも、準備姿勢の作り方と筋肉の連動を意識した動かす方向や負荷のかけ方で効果が大きく変わります。
姿勢保持に働く筋肉、主に動作に働く筋肉、補助的に動作に関与する筋肉それぞれの相互作用やバランスをきちんと把握することが無理のない効果的なトレーニングには必須です。
「どの筋肉を鍛えたいのか？」「どんなパフォーマンスを出したいのか？」を正しい解剖学および運動学知識を土台に意識することで、理想のトレーニングや正しい問題解決につながります。
【スクワット】の正しいやり方
「下半身（お尻・股関節・脚）」筋トレの代名詞と言えば、自重を使ってバランス良く筋力強化できる【スクワット】です。
負荷のかけ方やアレンジの幅も広いので、個々の状態や希望に応じたアレンジも豊富です。
ただし、間違った姿勢で膝や腰を痛めてしまうケースも多いので、まず基本姿勢とポイントを解剖学的＆運動学的な視点で確認しましょう。
スクワットで強化できる筋肉
背骨のラインとコアの安定を維持したまま、お尻を後ろに引いて膝が前に出ないようにしながら股関節を屈伸する【スクワット】のターゲットとなる筋肉をメインターゲット、補助的に作用する筋肉、トレーニング姿勢作りの筋肉に分けると以下のようになります。
| 役割 | 筋肉名 |
|---|---|
| 主動作筋 | 大腿四頭筋・腸腰筋 |
| 大臀筋 | |
| 補助動作筋 | 中臀筋 |
| ハムストリング（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋） | |
| 下腿三頭筋（腓腹筋とヒラメ筋） | |
| 姿勢保持筋 | 脊柱起立筋など背骨周りの筋肉 |
| コアの筋肉 | |
| インナーユニット |
どこの筋肉を使っているのかを意識するだけで効果が大きく変わります。
スクワットで期待できる効果
体幹から下半身全体をバランスよく強化できるため、立位動作の安定性を高める効果が期待できます。
また、下半身の大きな筋肉や下半身をターゲットとしているため、全身循環を高める効果により、冷え性改善、ダイエット、下半身の引き締めなどの効果も期待できます。