憧れの【180°開脚】を目指す!柔軟性を高めるストレッチの正しいやり方

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身体の柔らかさを象徴する【開脚】は、身体が柔らかくなりたいとトレーニングやエクササイズに励む誰もが憧れて目指したいポーズです。

でも、【開脚】ができることとあなたが望む柔軟性やボディスタイルを獲得することは必ずしもイコールではなく、最適な柔軟性強化のためのポーズでもありません。

【開脚】とはどんな能力が必要なポーズで、どうすれば【開脚】ができるようになるのかについてわかりやすく解説します。

【開脚】って本当にすごいの?

脚を前後または左右に180°開く「180°開脚」ができると、なぜかすごく身体の柔らかい人に見えますし、どんなポーズでも自在にできるように思えてしまいます。

確かに、「180°開脚」を達成するには、股関節と股関節周辺にある複数の筋肉の柔軟性や筋力が必要なため、難易度の高いポーズであることは間違い無いのですが、「180°開脚」ができる人が全身の柔軟性が高く、どんなポーズでも取れるとは限りません。

例えば、片脚を高い位置に上げて保持するポーズでは、脚を開く角度は180°以下なので、「180°開脚」できる人なら当然なんの問題もなくできそうですが、こ2つのポーズに必要な柔軟性は異なります。

「180°開脚」に必要なのは受動的柔軟性で、片脚を高い位置に上げて保持するポーズでは動的柔軟性と高い能動的柔軟性が必要です。

漠然と身体を柔らかくしたいと思っても、自分が求めている柔軟性を理解していないと、正しい柔軟性向上エクササイズを選べないので、一生懸命頑張っても理想の姿勢、スタイル、パフォーマンスを獲得できないだけでなく、怪我につながるリスクもあります。

柔軟性を高めたい、身体が柔かくなりたいなら、どんなエクササイズをするかを考える前に、自分に必要な柔軟性はどのタイプかを見極めましょう。

【柔軟性】の種類について詳しくはこちら!
【柔軟性とは?】身体を柔らかくするために重要なこと
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【開脚】を達成するために必要な能力

「180°開脚」を達成するには、股関節に骨変形などの問題なく最大可動域が180°の人が、下半身全体の静的受動的柔軟性(static-passive flexibility)を最大にする必要があります。

股関節に構造上の問題の無い人が「180°開脚」を目指し初めてから到達できるまでの時間は、もちろん個々が元々持っている柔軟性やトレーニングのやり方によって異なります。

正しいストレッチ方法を適切な頻度で行えば、柔軟性改善効果はすぐに実感できますが、「180°開脚」は複数の筋肉や関節組織の柔軟性が必要なので、最も効果の出やすいPNFストレッチを適切に実践し続けても2ヶ月程度はかかると考えて気長に取り組むべき挑戦です。

また、「180°開脚」の姿勢だけにこだわって練習するというよりも、柔軟性を高めたい筋肉(筋肉群)をひとつひとつ丁寧にストレッチすること、身体のつながりを意識して全身を整えていくことで、より早く確実に「180°開脚」ができるようになります。

【開脚】解剖学と運動学〜正しいポジション〜

【開脚】には、股関節を前後に開く「前後開脚(front split)」と股関節を左右に開く「左右開脚(side split)」の2種類があります。

【開脚】すると、股関節の痛み(特に「左右開脚(side split)」で生じやすい)や膝の痛みを感じることがありますが、これは正しく【開脚】できていないサインです。

効果的に柔軟性を高める【開脚】の正しいやり方を解剖学と運動学の観点から整理しましょう。

「前後開脚(front split)」の正しいやり方とよくある間違い

「前後開脚(front split)」では、脚を真っ直ぐのまま前後に開きますので、股関節屈曲(前脚)と伸展(後足)の柔軟性が必要になります。

前脚の膝は真っ直ぐ上(天井と並行)を向いて、足関節は底屈位(pointed)でも背屈位(flexed)でも構いませんが、背屈位の方がハムストリングがより伸張されます。

後脚の膝蓋骨は、床面に接すると大腿四頭筋と大腰筋のストレッチ強度を、横に向けることで内転筋(太もも内側の筋肉)のストレッチ強度高めることができます。

膝蓋骨を床に面している場合は、足の甲も床に接しているはずなので足関節は底屈位のままで無理に背屈位にする必要はありません。(というかほぼ不可能です。)

膝蓋骨を横に向けている場合は、膝関節への負担をかけないように足先は伸ばしたまま(底屈位)にしておきましょう。

「左右開脚(side split)」の正しいやり方とよくある間違い

「左右開脚(side split)」では、脚を真っ直ぐのまま左右に開きますので、股関節外転の柔軟性が必要になります。

両足の膝関節を真上に向けるとハムストリング(太もも裏の筋肉)のストレッチ強度を高め、膝関節を正面に向けると内転筋(太もも内側の筋肉)の筋肉のストレッチ強度を高められます。

膝関節を前に向ける姿勢の方が膝関節の負荷が大きくなるので、膝に痛みを感じる場合は、膝関節を真上にむけるようにしましょう。

また、膝関節を前に向ける姿勢で行う場合は、同時に骨盤も前傾させます。

「左右開脚(side split)」に股関節に痛みや違和感を感じるとき、ほとんどケースで骨盤が前傾していないことが原因です。

【開脚】ができるようになる方法〜正しいやり方〜

あこがれの【開脚】ができるようにための、効果的で安全なやり方について説明します。

これは【開脚】ができるようになるための柔軟性向上トレーニング方法であり、一般的に身体を柔らかくするエクササイズではありません。(柔軟性には種類があり、部位や姿勢ごとにしかトレーニングできません。詳しくはこちら

【開脚】ができるようになるためのトレーニング法は以下のステップで行います。

  • ①ウォームアップ
  • ②腰(骨盤)まわりのストレッチ(臥位)
  • ③お尻のストレッチ(臥位)
  • ④鼠蹊部と内転筋群ストレッチ(坐位)
  • ⑤ふくらはぎとハムストリングストレッチ(坐位)
  • ⑥腸腰筋ストレッチ(坐位)
  • ⑦大腿四頭筋ストレッチ
  • ⑧「V字」ストレッチ(臥位)

それではひとつずつ正しいやり方と注意事項についてみていきましょう。

繰り返しますが、【開脚】はとても難しく負荷の大きいストレッチエクササイズで、正しくやらないと関節や軟部組織を痛めてしまいまし、関節や組織の構造上そもそも180°【開脚】をしようとするべきでは無い(物理的にできない)人もいます。

決して無理せず、心配な点がある場合は必ず専門家に相談しながら行いましょう。

①ウォームアップ

運動などあらゆるエクササイズやトレーニング前にはウォーミングアップが必要です。

ストレッチはウォーミングアップのプロセスに含まれますが、今回は開脚ストレッチが目的なので、ウォーミングアッププロセスのストレッチ前に行うウォームアップをまず行いましょう。

ウォームアップをすることで、自分の今の身体の状態と向き合い、深部体温を温めて柔軟性を高める準備ができます。

 

ウォームアップのやり方についてはこちら!
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②腰(骨盤)まわりのストレッチ(臥位)

まず最初に、腰椎と骨盤に付着する、腰(背中下部)の筋肉、前腹や横腹含めたお腹の筋肉群をパッシブストレッチします。

  • ①仰向けで両脚を真っ直ぐ伸ばす
  • ②片脚は真っ直ぐ床につけたまま、もう片方の脚の膝関節と股関節を屈曲して太ももをできるだけ胸に近づけて10-15秒保持する
  • ③曲げている方の脚を伸ばしている脚にクロスして膝を床につける(両肩は床についたまま)
  • ④脚を入れ替えて②③を繰り返す
  • ⑤両方の太ももを胸に近づけて抱え(背中は床につけたまま)10-15秒保持する
  • ⑥両膝を曲げたまま足裏を地面につけ両膝を揃えたまま腰を回旋させて片側へ倒して膝を地面につけ(肩はできるだけ床につけたまま)10-15秒保持する
  • ⑦反対側へも同じように行い10-15秒保持する
  • ⑧足裏を床から離して膝関節を90度屈曲した状態で⑥⑦を繰り返す

上記の方法で負荷をかけずに、リラックスしながら腰とお腹周りの緊張をほぐします。

③お尻のストレッチ(臥位)

続いて、お尻(臀部)の筋肉(臀筋)をメインターゲットとしたパッシブストレッチ(一部鼠蹊部や太ももの筋肉群にも刺激が入ります)をします。

膝関節に負担がかからないように十分注意しながら行いましょう。

  • ①仰向けで足裏を床につけたまま膝を曲げる
  • ②右足を左手で下から指先が外側を向くように持って支えながら膝を曲げたまま右脚を持ち上げて胸の上に持ってくる(左脚の足裏は床につけたまま動かさない)
  • ③息を吐きながらゆっくり右脚を肩の外側に向かって外側上方にひっぱり20秒ほど保持してお尻をストレッチする
  • ④脚を入れ替えて同じように反対側もストレッチする

お尻に心地よいストレッチを感じていれば正しくできています。

もし膝に違和感を感じる場合は、すぐに中止してもう一度ポジションをチェックしましょう。

膝に痛みや違和感を感じるとき、ほとんどの場合横方向の引き方が不適切なので、空いている方の手で膝をサポートしながら調整しましょう。

アイソメトリックストレッチにしたい場合は、上記のパッシブストレッチ方法でお尻の筋肉が伸びているのを感じているときに、足を肩の外側へ引く腕の力に対抗するように手を押し返します。

アイソメトリックストレッチなので実際に脚がそれ以上動きません。

また、膝の痛みや違和感を感じる場合はすぐに中止してください。

④鼠蹊部と内転筋群ストレッチ(坐位)

ここからは坐位でのストレッチになります。

「バタフライストレッチ」や「フロッグストレッチ」とも呼ばれるこのストレッチでは、鼠蹊部と内転筋群がメインターゲットですが、①でストレッチした腰部の柔軟性も必要です。

  • ①背筋を真っ直ぐに伸ばして長坐位になる(壁に寄りかかってもよいので背中を丸めないことが重要)
  • ②膝と股関節を曲げながら左右の足裏を合わせ、踵をできるだけ股間に近づける
  • ③膝をできるだけ床に近づけるようする
  • ④息を吐きながらゆっくりと腰を曲げて胸を床に近づけて20秒ほど保持する

膝に抵抗を加えないように注意し、膝に違和感や痛みを感じる場合はすぐにやめてください。

アイソメトリックストレッチにしたい場合は、③のときに手を足首に肘を膝におくように腕をセットして、④のときに前腕で膝を床に近づける方向へ押すと同時に太ももで押し返す力を入れます。

アイソメトリックストレッチでは更に膝にかかる負担が増えるので、正しい知識でコントロールできる人以外はやらないようにしましょう。

⑤ふくらはぎとハムストリングストレッチ(坐位)

もも裏の筋肉であるハムストリングのストレッチは、ふくらはぎのストレッチの後に行うことでハムストリングを分離して効果的にストレッチできます。

片脚の裏側(ふくらはぎ→ハムストリング)をストレッチしてから、もう一方の脚をストレッチします。

  • ①30cm以上の高さがあり長坐位になれるベンチか椅子を2つ用意する(お尻と足をそれぞれ乗せる)
  • ②片脚は椅子(ベンチ)の上で前方に真っ直ぐ伸ばし、片脚は膝を曲げて椅子(ベンチ)から降ろして足裏を床につける
  • ③身体は真っ直ぐ伸ばしている脚に向かい、上半身を少し折り曲げて両手で母趾球を囲む
  • ④身体を後ろにゆっくりと引き戻しながら、手で母趾球を引いて足関節を背屈させてふくらはぎの筋肉をストレッチして20秒ほど保持する。
  • ⑤ふくらはぎのストレッチが完了したら②の姿勢に戻る
  • ⑥脚を真っ直ぐ伸ばした状態を維持したまま、両手をできるだけ踵の近くに置く
  • ⑦背筋を真っ直ぐに伸ばし、ゆっくりと息を吐きながらお腹を太ももに(胸を膝に)近づけるように上半身を曲げてハムストリングのストレッチを感じながら20秒ほど保持する
  • ⑧反対側も同様に行います。

④でふくらはぎをストレッチしていますが、⑦の段階ではハムストリングとともにふくらはぎの筋肉もしっかりと伸びていることを感じられると正しい姿勢でできています。(④でハムストリングストレッチの阻害要因になるふくらはぎを先にストレッチしていることで、⑦ハムストリングストレッチがふくらはぎから分離した状態で効果的に行えます。)

④をアイソメトリックストレッチにする場合は、手と身体で引いて足関節を背屈させようとする力に対抗するように、ふくらはぎの筋肉を使って足先を伸ばそう(足関節底屈)とします。(*実際に足や脚の位置は変化しません。)

⑦をアイソメトリックストレッチにする場合は、お腹を太ももにできるだけ近づけてから、脚を真っ直ぐを維持したまま両手で足裏から押す力を加えて抵抗します。

また、⑦に続けて反対側のストレッチの前に、曲げた脚の方に身体の向きを変えて内もものストレッチも追加できます。

このとき伸ばしている脚のつま先は天井に向けていても、足首を背屈したまま前に向けて(股関節を内旋する)も、もしくは両方でやっても構いませんが、足首を背屈したまま前に向ける(股関節を内旋する)方が骨盤の傾きを伴う分、解剖学理解が不十分だと正しい姿勢が取りにくく膝を痛めやすい傾向があるので注意しましょう。

準備ができたら背筋を真っ直ぐ伸ばして、胸を床に近づけるように股関節から上半身を屈曲し、内もものストレッチを感じながら20秒ほど保持します。

アイソメトリックストレッチにする場合の負荷のかけ方はハムストリングストレッチと同じです。

⑥腸腰筋ストレッチ(坐位)

短距離走者のスタートポジションのような姿勢で、身体の前面で上半身と下半身をつなぐように前ももの上端にある「腸腰筋(主に大腰筋)」をストレッチします。

  • ①両手の平と両膝を床につけて四つ這いになる
  • ②片脚を膝関節屈曲角度が90度になるように前に出して足底を床につける
  • ③後脚は前後開脚の時のようにできるだけ真っ直ぐに伸ばして後ろに引き、母趾球に体重を乗せて足裏のアーチが自然とできるようにする
  • ④後脚の太もものラインからつながるように背筋を真っ直ぐに伸ばし、息を吐きながら胸の位置を下げるように(前脚の膝屈曲角度は増やさない)重心を下げて後ろ脚太ももの付け根あたりの伸びと前脚のハムストリングの伸びを感じながら15秒ほど保持する
  • ⑤左右の脚を入れ替えて繰り返す

アイソメトリックストレッチにしたい場合は、手を床ではなく壁におき、母趾球と壁で押し合う力を活用します。

また、このストレッチ姿勢のまま後脚の大腿四頭筋をストレッチをしたい場合は、後脚の膝から前ももが床に向いて直角になるように体重を後ろに戻し、膝をこれ以上曲げないようにしながら重心を下へ下げます(膝は床につけない)。

主にストレッチされる部位が前ももの付け根ではなく、太もも前面全体になります。

⑦大腿四頭筋ストレッチ(坐位)

腸腰筋をストレッチしたした姿勢から、枕(ピロー)やクッションを活用した膝関節への負担を抑えた大腿四頭筋ストレッチへ以降します。

まず、大腿四頭筋ストレッチは、膝に強い負担がかかりがちなので、解剖学構造と正しいやり方をしっかりと理解してから行うこと、決して無理をせずに膝に痛みや違和感を感じたらすぐにやめて専門家に相談してください。

  • ①後脚の膝下にクッションなどを置いてから膝を床に着ける
  • ②両手で足の甲を掴む
  • ③ゆっくりと息を吐きながら後足をお尻に近づけながら重心を前足に乗せるように前に傾く
  • ④後脚の大腿四頭筋の伸びを感じながら15秒ほど保持する
  • ⑤足を保持したままゆっくりと元の姿勢に戻る(支えていた手を離して急に戻すと膝に大きな負担がかかるので意識してゆっくりと戻す)
  • ⑥脚を入れ替えて反対側も行う

アイソメトリックストレッチにする場合は、③のときに後足をお尻に近づけようとする手の力に抵抗して後脚を床に戻そうとする力を加えます。

②で足の甲をうまく掴めない場合は、一度正座するように座るか後ろに重心を移動して足の甲を掴んで、そのまま重心を前上に移動する方法もあります。

⑧V字ストレッチ(臥位)

【開脚】の柔軟性を高めるために、腰、股関節、太ももの筋肉(筋肉群)をひとつひとつ丁寧にストレッチできたら、複合的な要素を同時にストレッチします。

このストレッチは、特に「左右開脚(side split)」にとても近い姿勢(ポーズ)で行うストレッチです。

  • ①仰向けに寝て両脚を真っ直ぐにして揃える
  • ②股関節を90度屈曲して両脚を空中に置く(膝が顔ではなく壁を向く位置で保持)
  • ③膝を伸ばしたままゆっくりと脚を左右に開いていき限界と感じる場所で保持する(足首は背屈、底屈どちらでも良い)
  • ④左右の手でそれぞれ下腿(足首から膝の間)の持ちやすい場所を持つ(足首の直上あたりがベスト)
  • ⑤息を吐きながら腕の力を使って両脚の間隔を更に広げつつ、膝を床に向かって押し下げながら20秒程度保持する(腕で力を加え続ける)

アイソメトリックストレッチにする場合は、腕の力に対抗するように太ももの筋肉に力を入れますが、通常腕の力よりも強いので、パートナーに負荷をかけてもらうとより効果的に実践できます。

 

 

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