たった3分で全身がととのう最強エクササイズ！「【ラジオ体操第二】⑧片脚跳びとかけ足・足踏み運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、うまくできない時の軽減方法やなりたいスタイルや目的に合わせたアレンジも提案します。
【ラジオ体操】3分で全身筋トレできる最強エクササイズ！
みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
【ラジオ体操第二】「老若男女を問わず誰でもできることにポイントを置いたラジオ体操第一」よりも運動負荷が大きく、体を鍛えて筋力を強化することをポイントにおいています。
面白いのが、同じ名前の体操でも【ラジオ体操第一】と【ラジオ体操第二】で動きや注目ポイントが異なるので、第一と第二を組み合わせると、更なる美容健康効果が期待できます。
みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！
【⑧片脚跳びとかけ足・足踏み運動】ラジオ体操の正しいやり方と解剖学
「【ラジオ体操第二】⑧片脚跳びとかけ足・足踏み運動」は、「脚の筋力・瞬発力を高める」目的の運動で、以下のような効果があると記載されています。
公式サイトより引用
- 脚の筋力アップ
- 血行促進
- リズム感アップ
- リフレッシュ効果
重要な運動要素
「【ラジオ体操第二】⑧片脚跳びとかけ足・足踏み運動」でポイントになるのは、「上半身を安定させたまま脚を引き上げる上半身の筋力」「股関節や脚を交互に動かしたり片脚立ちでジャンプできる下半身の筋力」です。
また、「リズムに合わせて重心を移動させながら動かす立位バランス能力」も重要です。
| 重要な運動 | 目的 |
|---|---|
| 足踏み運動 | 歩行など基本立位動作に必要な筋力やバランス能力強化 |
| 片足ジャンプ | より高度なバランス能力強化 |
下半身を大きく動かす運動により全身循環（血行）が促進されて自律神経バランスも整うので、「心身のリフレッシュ効果」も期待できます。
準備姿勢（スタートポジション）
「【ラジオ体操第二】⑧片脚跳びとかけ足・足踏み運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」と同じ背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢を基準に、肩をリラックスして腕は体側に自然に添わせ、その場で軽く足踏みするための準備姿勢を整えます。
この時点で力を入れたり意識せずとも良い姿勢に自然に整っているとこれまでの体操の効果が出ている証拠です。
運動方向と可動域
「【ラジオ体操第二】⑧片脚跳びとかけ足・足踏み運動」は、「その場での足踏み」と「片脚の太ももを持ち上げた状態での片脚ジャンプ」の組み合わせです。
公式サイトより引用
- 予備動作
- 左脚を引き上げて右脚で2回跳ぶ
- 脚を入れ替えて同様に
- その場で軽く足踏み
足踏みや跳ねる運動（ジャンプ）は血液や体液を心臓や循環器に戻すポンプ作用に重要な役割を果たす下半身の筋肉を全て使いますので、関節を柔らかくしなやかに連動させて、身体が更にポカポカと温まってくるのを感じましょう。
| パーツ | 運動方向 |
|---|---|
| 背骨 | 姿勢軸を上方向に伸ばして維持する |
| 股関節 | 屈曲⇄伸展 |
| 膝関節 | 屈曲⇄伸展 |
| 足関節 | 底屈⇄背屈 |
「ラジオ体操効果を高めるコツ」と「よくある間違い（対処法）」
公式サイトでは、コツとして以下のように記載されています。
肩の力を抜いて、リズムよく、軽快に運動しましょう
公式サイトより引用
下半身を中心とした大きな関節運動でこれまでの運動でほぐされて整った全身の筋肉を収縮させて筋肉の血液循環機能を最大限に生かしつつ、片脚立ちでのジャンプという難易度の高い運動で立位バランスや脚の筋力アップ効果が期待できます。
| 運動要素 | 効果を高めるコツ |
|---|---|
| 立位バランス | 姿勢軸維持を最優先 バランスが取れない場合は負荷を下げる |
| ジャンプ | 姿勢軸を維持しつつ上半身で引き上げる意識も必要 関節を柔らかく使って着地の衝撃を和らげる |
姿勢軸維持を優先
バランスをとるために肩に余計な力が入らない安定した立位が大前提になりますので、背骨のニュートラルが維持できていることもしっかりと意識しましょう。
片脚立ちでバランスを維持して更に引き上げる運動は、強い体幹と脚の筋肉、高い立位バランス感覚が必要です。
バランスが崩れてしまう場合や脚を上げられない場合、肩や腕に力が入ってしまう場合などは、かかとの上げ下ろしや交互の片脚立ちなどに要素に分解して練習して、徐々に複合運動として難易度を上げていきましょう。
着地の関節負担を考慮する
ジャンプの着地の際に関節に大きな負担がかかりやすいので、上半身で引き上げる意識を持って着地音が気にならないくらい関節をしなやかに動かすようにしましょう。
ジャンプができない場合や足首のしなやかな動きが出ずに着地の時に足首や膝に負担がかかると感じる場合は、ジャンプではなく足首や膝の軽い屈伸に止めましょう。