「三角筋と上腕三頭筋」を効果的に鍛える腕立て伏せ【ダイヤモンド(ナロー)・プッシュアップ】とは【筋トレ動画】

3D筋トレ
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ダイヤモンドプッシュアップは、上腕三頭筋と三角筋(前部)をターゲットにした腕立て伏せです。

二の腕の引き締めたり、負荷を強くして太い上腕や肩を作って逆三角形ボディメイクに有効です。

ダイヤモンド(ナロー)・プッシュアップ【3D動画解説】

ダイヤモンド(ナロー)・プッシュアップのやり方

  • 両手を胸の真下におき、両手の人差し指と親指を合わせて三角形か「ひし形」の形を作るようにおいて、プッシュアップポジションを作ります。
  • 脇を閉めて腕を体側に近づけ、肩を引き下げます。
  • 体幹を安定させたら、体幹をゆっくり床に近づけ、ゆっくりもとのポジションに戻します。
  • ダイヤモンド(ナロー)・プッシュアップのターゲットマッスル

  • 上腕三頭筋
  • 三角筋(前部)
  • 大胸筋は水平内転時に肩の屈曲補助に作用しますが、メインターゲットではありません。

    腹筋群と脊柱起立筋や骨盤底筋群などが体幹安定に作用しています。

    ダイヤモンド(ナロー)・プッシュアップのよくある間違い

    肘を体側から離してしまうと、効果がないだけでなく肘関節を痛めてしまいます。

    肘を体側に近づけ、肩を耳から離す基本姿勢を意識しながら行いましょう。

    ダイヤモンド(ナロー)・プッシュアップとクラッシックプッシュアップの違い

    肩関節の動き、ターゲットマッスル、肘関節への負荷に違いがあります。

    基本のプッシュアップの肩関節の動きは水平内転であるのに対し、ダイヤモンドプッシュアップの肩関節の動きはわずかな水平内転を伴う屈曲で、肘関節への負荷が大きくなります。

    更に詳しくはこちら!

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