【腓腹筋とヒラメ筋】は【下腿三頭筋】と呼ばれ、「ふくらはぎ」の形を決めるアウターマッスルであり、アキレス腱になって踵に付着し、立位・歩行動作はもちろん、循環や全身の健康にも関与しています。
【下腿三頭筋】の解剖学構造についてイラスト図解でわかりやすく説明しています。
第二の心臓と呼ばれる「ふくらはぎ」の筋肉である【下腿三頭筋】を効果的に鍛えると、全身循環が改善するため、美脚はもちろん、ダイエット・美肌・冷え性や肩こりの改善など様々な健康効果が期待できます。
【下腿三頭筋】とは？どこにあるどんな筋肉？
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）は、直立歩行を獲得した人間のために発達した筋肉群です。
重力の影響で下半身に血液の70%が集まってしまうため、心臓のポンプ機能を補う（血液を心臓に戻す働き）ように発達してきた四本足動物にはない、二本足歩行をする動物：人間特有の筋肉です。
脚のむくみや疲れやすさ、冷えなどが気になる場合は、ふくらはぎの筋肉を鍛えて全身の循環を改善することで解決できる場合があります。
ふくらはぎを鍛えることで心臓の負担も減らせるので、高血圧や心臓血管系の症状の予防・改善も期待できますし、全身に血液や酸素のめぐりが良くなることで、美肌・ダイエット・冷え性改善など多様な健康効果が期待できます。
さらに、ふくらはぎを鍛えて脚の安定感を高めれば、上半身をリラックスできるようになるので、血流改善含めて、肩こり・首こりなどの根本解消につながるケースもあります。
キュッと引き締まったふくらはぎのラインは、美しい脚のラインに欠かせない要素でもありますので、解剖学的構造を理解して効果的に美脚作り・ボディメイクをしましょう。
【下腿三頭筋】の概要
ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋と呼ばれ、以下の2つの筋肉で構成されています。
腓腹筋が2頭のため、筋肉は2つですが、3頭筋と呼びます。
- 腓腹筋（2頭）
- ヒラメ筋（1頭）
腓腹筋とヒラメ筋は協同してアキレス腱となり踵に付着していますが、人差し指くらいの太さのアキレス腱が支えることができる重量は1トンほど。
とても強力で第二の心臓と呼ばれるにふさわしい筋出力を発揮します。
腓腹筋の概要
- 名称：腓腹筋
- ふりがな：ひふくきん
- 英語名：Gastrocnemius
大腿骨から始まり、「ふくらはぎ」に筋腹を持ち、アキレス腱となって足関節の底屈に作用するふくらはぎを形作るアウターマッスル。
大腿骨から始まる2関節筋なので、膝関節伸展位では足関節屈曲に強い力を発揮できますが、膝関節屈曲位では作用が弱まります。
その際は、腓腹筋の深層にあるヒラメ筋が主な足関節底屈筋となります。
ヒラメ筋の概要
- 名称：ヒラメ筋
- ふりがな：ひらめきん
- 英語名：Soleus
腓腹筋の深層にあり、アキレス腱となり踵骨に停止。
下腿三頭筋（腓腹筋とヒラメ筋の総称）と呼ばれる「ふくらはぎ」の筋肉の深層部の筋肉です。
膝関節屈曲位では、2関節筋である腓腹筋の作用が弱化するので、純粋な足関節底屈筋で、膝関節に関わらず筋力を発揮できるヒラメ筋が主体的に働きます。
【下腿三頭筋】起始停止
【腓腹筋】起始停止
- 外側頭起始：大腿骨外側上顆
- 内側頭起始：大腿骨内側上顆
- 停止：踵骨腱（アキレス腱）として踵骨隆起
ヒラメ筋の起始・停止
- 起始：脛骨後面のヒラメ筋線・腓骨内側縁・腓骨頭・ヒラメ筋腱弓
- 停止：踵骨腱（アキレス腱）として踵骨隆起
【下腿三頭筋】作用
腓腹筋の作用
- 足関節底屈
- 踵挙上
- 膝関節屈曲補助
歩行やランニング時などにかかとを持ち上げる,ジャンプなど瞬間的な動きに強い力を発揮する,立位を安定させる,血液を心臓に押し戻す
ヒラメ筋の作用
- 足関節底屈
- 踵の挙上
歩行やランニング時などにかかとを持ち上げる,立位を安定させる,血液を心臓に押し戻す
【下腿三頭筋】神経支配
腓腹筋の神経支配
- 脛骨神経（L5～S2）
ヒラメ筋の神経支配
- 脛骨神経（L5～S3）
【下腿三頭筋】触診
腓腹筋触診
ふくらはぎの盛り上がりを作っている筋肉なので簡単に触診できます。
ヒラメ筋を触診
膝関節屈曲位で腓腹筋の作用を制限すると収縮がわかりやすくなります。
【下腿三頭筋】ストレッチと筋トレ
膝関節伸展+足関節背屈でストレッチします。深呼吸をしながら無理のない範囲で行いましょう。
循環を促すために、足首をまわすストレッチや筋腹のマッサージも組み合わせるとより効果的です。
腓腹筋の走行を意識して収縮（足関節底屈）させます。体位や負荷はそれぞれ個別に調整してください。膝関節の屈伸でヒラメ筋と腓腹筋を区別できます。
