【下半身（お尻・股関節・太もも中心）】を鍛えるトレーニングやエクササイズ効果を最大限高める解剖学と運動学についてイラスト図解を用いてわかりやすく解説しています。
正しいトレーニングの基礎知識
【下半身（お尻・股関節・太もも中心）】を鍛えるトレーニングやエクササイズでも、上半身を含む準備姿勢の作り方や全身の筋肉連動を意識した動かす方向や負荷のかけ方で効果が大きく変わります。
無理のない効果的なトレーニングを行うには、姿勢保持に働く筋肉、主に動作に働く筋肉、補助的に動作に関与する筋肉それぞれの相互作用やバランスをきちんと把握すること大切です。
「どの筋肉を鍛えたいのか？」「どんなパフォーマンスを出したいのか？」を正しい解剖学および運動学知識を土台に意識することで、理想のトレーニングや正しい問題解決につながります。
【スクワット】正しいやり方
「下半身」筋トレの代名詞と言えば、自重を使ってバランス良く筋力強化できる【スクワット】で、個々の状態や希望に応じた負荷のかけ方やアレンジの幅も広いので、幅広い目的で適応できます。
ただし、間違った姿勢ややり方で膝や腰を痛めてしまうケースも多いので、解剖学および運動学視点での注意ポイントを整理しましょう。
基本開始姿勢と基本動作
【スクワット】は、背骨のラインとコアの安定を維持したまま、膝が前に出ないようにしながらお尻を後ろに引くように股関節を屈伸する動作が基本となります。
強化できる筋肉
【スクワット】のメインターゲットとなる筋肉、補助的に作用する筋肉、基本姿勢維持の筋肉は以下のようになります。
どこの筋肉を使っているのかを意識するだけで効果が大きく変わります。
期待できる効果
| 分類 | 役割 |
|---|---|
| 主動作筋 （股関節屈曲） | 大腿四頭筋 腸腰筋 |
| 主動作筋 （股関節伸展） | 大臀筋 |
| 補助動作筋 | 中臀筋 ハムストリング（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋） 下腿三頭筋（腓腹筋とヒラメ筋） |
| 姿勢保持筋 | 脊柱起立筋など背骨周りの筋肉 コアの筋肉 インナーユニット |
体幹から下半身全体をバランスよく強化できるため、立位動作の安定性を高める効果が期待できます。
また、下半身の大きな筋肉や下半身をターゲットとしているため、全身循環を高める効果により、冷え性改善、ダイエット、下半身の引き締めなどの効果も期待できます。