【筋膜とアナトミートレイン】筋膜リリースや筋膜はがしのためのイラスト図解解剖学

機能連結
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「筋膜リリース」や「筋膜はがし」という言葉が流行していますが、そもそも「筋膜」とはどんな構造や役割を持っているものなのか正しく理解しておかないと機能改善は期待できません。

「筋膜」の構造や仕組み、筋膜による筋肉のつながりがわかれば、何故「筋膜」が私たちの姿勢や活動に影響するのか、どんな方法で「筋膜リリース」すればいいのかが自分で考えられるようになります。

筋膜の構造と全身の筋膜のつながりをマッピングした「アナトミートレイン」についてイラストを使ってわかりやすく解説します。

筋膜とは?【構造と役割】

筋膜とは筋肉を包んで互いに連動させている薄い膜のことで、筋膜があることで筋繊維それぞれがバラバラにならずスムースな筋肉運動ができ、血液やリンパの流れなども正常に保てるので、若々しく健康的なボディラインを保ち運動パフォーマンスを高めます。

筋膜は以下の3層に分類できます。

  • 筋繊維単位で包む筋内膜
  • 筋繊維の主要束単位で包む筋周膜
  • 骨格筋単位で包む筋外膜

注:筋膜とは筋肉を包む膜のことで、皮下組織(血管・神経・リンパ節・脂肪)や臓器を包む膜なども含みますが、このサイトでは、わかりやすくするために骨格筋を包む筋膜に範囲を絞って説明しています。

筋膜は全身をコントロール

筋膜は深層から浅層まで身体全体に立体的に張り巡らされていて、相互に連絡し合い、筋肉同士だけでなく、神経・血管・リンパ節・脂肪など皮下組織も含んで全身の筋肉運動(姿勢・日常生活動作・スポーツなど)を協調して行っています。

筋膜のコラーゲン繊維配列を正常に保ち弾力性を維持するためには、十分な水分量と定期的な筋肉運動が必要です。

座っている時間やスマホやパソコン使用で長時間同じ姿勢をとることが多い現代人は、筋膜が筋肉や皮膚に癒着してしまいがち。

筋膜が固く柔軟性がなくなると筋肉運動が制限され、姿勢やアライメントが崩れて肩こりや腰痛になったり、血液やリンパの流れが滞ることでむくみや老廃物蓄積の原因となります。

筋膜のどこか1箇所でも萎縮や癒着が起こるとそこを起点に全身のパフォーマンスに悪影響が生じるので、全身のパフォーマンスの中でどこが制限されているのか見極めることが重要です。

アナトミートレインとは?

【アナトミートレイン(Aatomy Trains)】とは、Thomas Myers氏が開発した、全身の筋膜のつながりを示すマッピングのことです。

身体中には複数の筋肉があり、姿勢を保持したり関節を動かす運動を行うために筋肉が収縮と弛緩を繰り返していますが、人間というひとつの機能単位として、目的に合わせて全身の筋肉が協調して動くことが必要です。

筋繊維を機能単位ごとにまとめているのが筋膜ですが、全身の協調運動を起こす際に、同じ深さで直接的に筋膜でつながって互いに影響を及ぼしているつながりが【アナトミートレイン(Aatomy Trains)】です。

例えば、長時間のパソコンワークやスマホ使用などで猫背が続くと肩こりだけでなく、腰痛や頭や目の奥の重だるさまなど体調不良が全身に連鎖することがあります。

また、ハムストリングの硬さを感じて前屈ができなかったのに、足裏をほぐしたら前屈ができるようになることもあります。

筋膜のつながり(アナトミートレイン)を理解すると何故そうなるのかがすんなり理解でき、効果的な対処法も自分で考えられるようになります。

アナトミートレインの種類

アナトミートレインには様々な種類があります。

浅後線:スーパーフィシャルバックライン(SBL)

【SBL(スーパーフィシャルバックライン:浅後線)】足底から頭頂部まで背面を一直線につなぐラインです。

私たち人間が直立位を確立して二本足歩行ができることには【SBL】が大きく関与しています。

 

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【背面筋膜つながり(SBL)】アナトミートレイン・イラスト図解解剖学①
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浅前線:スーパーフィシャルフロントライン(SFL)

【スーパーフィシャルフロントライン(SFL)】は、足背から頭蓋側面まで、体の前面表層を通る筋膜のつながりのことで、「SBL」と拮抗して矢状面での姿勢保持に影響しています。

また、重要な器官を身体の前面に集めたまま直立位で生活をしている人間にとって、大切な器官を守るための保護機能としての役割もあります。

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【前面筋膜つながり(SFL)】アナトミートレイン・イラスト図解解剖学②
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フロント・ファンクショナルライン

フロント・ファンクショナルラインとは、身体前面の機能的な筋膜連結のことです。

スーパーフィシャル・フロント・アームライン

スーパーフィシャル・フロントアームライン(SFAL)は、体幹から始まる上肢の筋膜のつながりのことで、浅前腕線と訳されたりもしています。

ディープフロントライン

ディープフロントライン(DFL)は、足背から頭蓋側面まで、体の前面深層を通る筋膜のつながりのことで、深前線と訳されたりもしています。

筋膜リリースとは?【自分でできる筋膜リリース】

筋膜リリースとは、萎縮したり癒着した筋膜を正常な状態に戻す方法のことで、徒手的に筋膜を解きほぐす方法と関節運動で解きほぐす方法があり、併用することで最大限の効果が期待できます。

筋膜の萎縮や癒着は筋肉の短縮・硬化・疲労などと連動して起こっているため、動かしにくい関節運動方向でコリや歪みの原因を見極めます。

ゆっくりと呼吸しながら筋膜を解きほぐすように、ターゲットとなる関節運動を行い、10秒〜20秒程度保持してから元に戻すことを繰り返すと徐々に全身のバランスが整っていくのを実感できます。

筋膜に直接押圧刺激を加え、アイロンをかけるように癒着や短縮を引き伸ばしていく徒手での筋膜リリースを自宅で自分で行うには、ストレッチポールやトリガーポイントのフォームローラーが有効です。

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