ブリッジ・上向きの弓のポーズ(プウールドヴァ・ダニュラ・アーサナ)効果と正しいやり方【ヨガのやり方とヨガ効果がよくわかる3Dヨガポーズ解剖学】

3Dヨガポーズ解剖学
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ブリッジ(上向きの弓のポーズ)は、身体前面の筋肉を筋膜のつながりや機能的なつながりにそってストレッチできるポーズです。

特に座り仕事で短縮しがちな股関節屈筋群や猫背で動きにくくなっている胸椎の柔軟性も高められますし、頭も心臓より低くするポーズなので、現代人の姿勢改善やリフレッシュにとても効果的です。

ただし、十分な柔軟性とある程度の筋力が必要なので、自分の身体と相談し、必要な準備運動をしてから安全かつ効果的に行いましょう。

ポーズの名称

  • ブリッジ・上向きの弓のポーズ(Upward Bow Pose・Wheel Pose)
  • プウールドヴァ・ダニュラ・アーサナ(Urdhva Dhanurasana )

期待できる効果

  • 身体前面全体のストレッチ
  • 関節伸展筋群の強化
  • 全身の柔軟性向上

3D動画でポーズを解剖学的に理解

身体の構造や筋肉のつながりを意識することがポイント!

普段の生活で短縮しがちな部分を伸ばすため、筋肉の短縮などで制限がある場合は、腰椎に負担が集中して危険なので、必ず十分な準備運動で全身の柔軟性を高めてから気持ちよくポーズを楽しみましょう!

ポーズの作り方

  • 仰向けになり、膝を曲げ、足底を床に付け、踵を骨盤に近づける。
  • 肘を曲げ、指先が肩の方を向くように掌を床にして頭の横に置く。
  • 足で床を押し、息を吐きながら骨盤を押あげ、お尻を床から離す。
  • 手の位置は変えず、息を吐きながら手でも床を押して、頭頂が床に着くまで体幹を持ち上げる。
  • 息を吐きながら手と足で床を押し、肩を後ろに押しつつ肘関節と膝関節を伸展し、頭を床から離す。

ターゲットマッスル

気持ちよく呼吸をしながらターゲットマッスルを意識して行いましょう。

  • 大腿四頭筋
  • 腸腰筋
  • 肋間筋
  • 腹筋群
  • 大胸筋
  • 小胸筋
  • 胸鎖乳突筋
  • 椎前筋群
  • 手関節屈筋群
  • 広背筋

  • 上腕三頭筋(肘関節伸展)
  • 三角筋(肩関節屈曲)
  • 脊柱起立筋群(背骨全体で伸展)
  • 大臀筋(股関節伸展)
  • 大腿四頭筋(膝関節伸展)

アナトミートレインを意識しよう!

いわゆる猫背や巻き肩になりやすいのは、これらの筋肉の機能的なつながりがあるからです。

ブリッジポーズでは、この筋膜の流れにそって全身前面を深くストレッチできますが、これらのラインの一部でも筋肉の短縮があると、アナトミーライン全体に影響し、ブリッジポーズを正しく効果的に行えなくなってしまいます。

スーパーフィッシャル・フロント・ライン

スーパーフィシャルフロントライン(SFL)は、足背から頭蓋側面まで、体の前面表層を通る筋膜のつながりのことで、浅前線と訳されたりもしています。

  • 頭皮筋膜
  • 胸鎖乳突筋
  • 胸骨筋
  • 腹直筋
  • 大腿四頭筋
  • 前脛骨筋
  • 長趾伸筋
  • 短趾伸筋

フロント・ファンクショナルライン

フロント・ファンクショナルラインとは、身体前面の機能的な筋膜連結のことです。

  • 大胸筋
  • 腹直筋
  • 長内転筋

スーパーフィッシャル・フロント・アームライン

スーパーフィシャル・フロントアームライン(SFAL)は、体幹から始まる上肢の筋膜のつながりのことで、浅前腕線と訳されたりもしています。

  • 大胸筋/広背筋
  • 内側筋間中隔
  • 手関節屈筋群
  • 手掌面の筋群

ディープフロントライン

ディープフロントライン(DFL)は、足背から頭蓋側面まで、体の前面深層を通る筋膜のつながりのことで、深前線と訳されたりもしています。

  • 舌骨筋群
  • 椎前筋群
  • 斜角筋
  • 横隔膜
  • 腸腰筋
  • 腰方形筋
  • 股関節内転筋群

注意ポイント

通常可動域範囲を超える関節がありますので、十分な柔軟性がない場合はとても危険えす。

自分の身体を理解して、十分な準備運動をしてから取り組みましょう。

  • 膝関節ー伸展
  • 股関節ー過伸展
  • 背骨ー全ての椎骨間関節で過伸展
  • 肩関節ー過屈曲
  • 肘関節ー伸展
  • 手関節ー過伸展

股関節屈筋群が硬い場合

パソコン作業などで座り姿勢が多い現代人は股関節屈筋群が短縮したり硬くなってしまいがちです。

股関節屈筋群に十分な柔軟性がないままブリッジをやろうとすると、骨盤が短縮した筋肉に引っ張られて前傾し、腰椎の前弯を増強させてしまうので、椎間を圧迫し、腰部の神経を圧迫してしまうリスクもありとても危険です。

股関節が十分に伸展できない場合、腰の過進展が生じますが、股関節が十分に伸展できれば、負担が分散され、腰椎に過剰な負担がかからなくなりますので、股関節屈筋群をストレッチして、十分な柔軟性を確保してからポーズに挑戦するようにしましょう。

  • 腸腰筋(腸骨筋・大腰筋・小腰筋)
  • 大腿直筋
  • 縫工筋
  • 大腿筋膜張筋

胸椎・胸郭が硬い場合

ブリッジポーズを安全かつ効果的に実践するには、背骨全体で弧を描くように背骨全体を伸展ストレッチできることが重要です。

背骨の解剖学的構造は場所により異なり、動きの方向や範囲の制限もそれぞれの椎間関節で異なります。

腰椎(背中下部)は矢状面での動きが主(屈曲と伸展)となる関節ですが、胸椎(背中上部)は肋骨とつながり胸郭を作っていることと、胸椎の解剖学的構造により後方伸展運動がしにくいという性質があります。

更に普段パソコンやスマホの使用などで丸めたまま固めている(いわゆる猫背)ことが多い胸椎の柔軟性がない場合は、腰椎や頸椎の前弯を過剰に増強させることで反り動作を代償しようとしてしまうため、腰や首を痛めてしまうことにつながります。

胸郭の柔軟性を十分に高めてから取り組むようにしましょう。

腕周りが硬い場合

肩関節が十分に挙上(肩関節屈曲)できない場合も、腰椎の前弯増強で代償する必要が出てきてしまうので、腕が十分に挙上できることを確認してからポーズに挑戦してください。

胸郭周りの柔軟性にも関連しますが、以下の筋肉の短縮や硬さがあると挙上が制限されます。

  • 大胸筋
  • 小胸筋
  • 広背筋

また、肩関節に機能障害があり、そもそも十分に腕を挙上(通常可動域範囲を超えての肩関節屈曲)ができない場合は、危険なポーズなのでやらないようにしてください。

手首が硬い場合

手関節を背屈した状態で体重を支えるため、手関節屈筋群のストレッチ効果は高いですが、手首に負担もかかります。

手首に違和感や痛みを感じる場合は、ブロックなどを使って手関節の背屈角度を減らしたり、事前に手関節屈筋群を十分にストレッチしてから行うようにしましょう。

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