スマホ時代の正しい眼精疲労・近視対策！【視力の仕組みとよくある勘違い】コンタクトやレーシックに頼らない視力回復法

【モノを見る仕組み（視力）】【視力低下の原因】】【眼精疲労の原因】【人生を豊かにする眼精疲労対策と根本視力回復方法】について整理してまとめました。

スマホ時代の正しい眼精疲労・近視対策！眼精疲労を予防解消し、コンタクト、メガネ、レーシックに頼らない本当の視力回復を目指そう！

日本は近視大国

日本は世界でも有名な近視大国で、外国人に日本人の似顔絵を描いてもらうとかなり高い確率で「メガネの人」を描くそうです。

確かに、小学生ぐらいから「メガネ人口」が非常に多いのは日本独特の傾向で、確かに世界から見るとかなり異様な光景に見えますが、なぜ、日本はこれほどまでに「目が悪い」人が多い近視大国なのでしょうか？

また、なぜ近年「近視」や「眼精疲労」に悩む人が急増しているのでしょうか？

「視力の仕組み」と「なぜ視力低下や眼精疲労が起こっているのか」を理解して正しく対処すれば、何歳であっても本当の意味での視力回復や眼精疲労対策ができます。

「視力」次第で人生の質が変わる

人は80%以上の情報を視力から得ているので、視力次第で見えるものや範囲も大きく変わり、人生の質（QOL）も大きく変わってきます。

視力が悪いことのデメリット

つまり、視力次第で日常生活のパフォーマンスや景色として楽しめる範囲やモノに差が出ますし、スポーツなど動きながら多くの情報を処理しなければならない場合は視力低下（特に動体視力）は大きなデメリットになります。

目から正しい情報が入ってこなくなると生活の質は大きく下がり、認知症のリスクも高まります。

また、視力が低下すると遠くを見る時になどに眉間にシワがよったり、怖い顔になったりしてしまうなど、顔や表情で相手に与える印象も悪くなってしまいがちです。

マスクを習慣的につけることが増えているので、目の印象は対人コミュニケーションにおいて更に重要度を増しています。

さらに、メガネやコンタクトなどの視力矯正器具の使用には、管理の手間、装着の煩わしさ、そして目に与える不快感など日々の雑事や目を痛めるリスクや更なる視力低下リスクもあります。

他にも、目の周りには自律神経の80％が集中しているため、スマホやパソコン使用をはじめ、目が休まる機会の少ない近年、眼精疲労により自律神経のバランスが崩れて「よく眠れない」「精神状態が安定しない」「身体がだるい」など心身の不調につながっているケースも多く見られるようになってきています。

視力が良いことのメリット

一方、視力が良ければ裸眼で星空を楽しんだりなど小さな日常幸せが増えますし、寝起きにメガネを探してさまようこともありませんし、お風呂も安心して入れますし、メガネの曇りやコンタクトによるドライアイなどの悩みも無くなります。

目は顔や表情の印象を決める最も重要なパーツなので、眼精疲労や生活集習慣による視力低下を改善すれば、見えにくさから解放されるだけでなく、顔の印象も変わるので周りからの評価も格段に上がります。

人間の顔は、全身の神経末端が集まっていて、これらの神経の末端同士を結んだ線によって作られるのがいわゆる「人相」で、占い師さんはを統計的なデータに照らし合わせて人相を「占う」のですが、医師の診察にも視診があり、物理的な検査や身体に触れるなどをしなくても、顔や表情からある程度の心身状態がわかります。

「顔に書いてある」という言葉もあるように、顔・表情・人相は、人とのコミュニケーションにおいても最も重視される場所です。

単にビジュアル的な問題ではなく、人間も動物なので本能的に（子孫繁栄のため）健康でエネルギー溢れる人を求める傾向があるため、目の周りの筋肉を含めた顔の筋肉のトレーニングや神経経路を鍛える脳トレで視力を高めて魅力的な表情を保てれば、人生をよい方向に向けるためにも役立ちます。

【視力（見る力）】仕組み（解剖学と生理学）

【視力】とは一言で説明すると【モノを見る力】ですが、モノはどこで見ていると思いますか？

おそらくほとんどの人が「目（眼球）」でモノを見ていると考えていますが、私たちは「脳」でモノを見ていて、眼球は、眼球周りを囲む筋肉などの組織と共に、外部の情報を捉えるカメラのような役割をしています。

カメラの機能	器官	機能
カメラマン	外眼筋	レンズとなる眼球を写したい（見たい）ものの方向へ動かす眼球を取り囲む6つの筋肉群
カメラ本体	眼輪筋 ミュラー筋 上眼瞼挙筋	レンズとなる眼球を囲んでその重さを支えたり、まぶたの動きに関与
レンズ機能	角膜 水晶体	モノを写すレンズ
ピント調整	虹彩	角膜と水晶体の間にあり 絞りを調整したりフォーカスする部分を変える
シャッター機能	毛様体	水晶体を支える筋肉 ピントを調整する
フィルム機能	網膜	眼球奥にある フィルムの役割
↓	脳神経（視神経）	脳と眼球をつなぎ眼球でとらえた情報を集め脳へ伝達
写真として現像する機能	脳（視覚野）	情報を画像として統合する

物体から眼球内に進んだ光線が、角膜と水晶体の屈折作用を受けた後に眼球の神経層（網膜）にぶつかり、網膜視細胞に与えられた光刺激が視神経を経て大脳後頭葉に達してはじめて物が見えた状態になります。

【眼球】構造と役割

【眼球】は、カメラのような解剖学構造を持っている2.4cm程度の球体で、前から順に「角膜」「房水」「水晶体」「硝子体」「網膜」になっています。

部位	機能
角膜	モノを写すレンズ
房水	毛様体で支えられるリンパ液 水晶体に酸素や栄養を届けたり、老廃物を除去したりする
虹彩（瞳孔）	角膜と水晶体の間にあり 絞りを調整したりフォーカスする部分を変える
水晶体	両面凸レンズ形のジェル状組織
毛様体 （毛様体筋）	水晶体を支える筋肉 ピントを調整する
網膜	眼球奥にある フィルムの役割

【眼球】の役割は、光の調節のための屈折を数回に分けてピント調整を行うことで、外部情報をカメラのように正しい画像情報として取り込むことです。

段階	部位	役割
1	角膜	角膜が外部の光情報を捉え、内側に屈折させる （全屈折の訳7割）
2	虹彩（瞳孔）	光の量を調整する屈折を追加
3	水晶体	厚さを変えて最終的なピント調整
4	網膜	届いた光から像を結ぶ （脳に視神経を通じて送る情報が完成）

私たちは、遠くの山にも手元のスマホにもピントを合わせることができますが、この時、眼球内器官がフル稼働しています。

両面凸レンズ形のジェル状組織である「水晶体」は、周りについている「毛様体」にある微細な筋肉（毛様体筋）の収縮や弛緩によって厚さを変えることができ、カメラのレンズのようにピント調整が可能です。

対象	毛様体筋	水晶体	網膜
近くを見るとき	毛様体が上と下から圧迫	チン氏帯が緩んで水晶体が厚くなる	近くのものを映す
遠くを見るとき	毛様体が上と下から圧迫	チン氏帯が水晶体を引っ張り薄くなる	遠くのものを映す

パソコンやスマホが手放せず、近くを見る時間が圧倒的に多い現代人の生活では、「毛様体筋」が常に緊張していることになりますが、時々遠くを見ると「毛様体筋」の緊張が緩んでリラックスできます。

視神経（第2脳神経）

眼球が捉えた外部の像（写真）を現像機能である「脳」に届けるのが「視神経」です。

「視神経」は脳から直接出ている末梢神経である脳神経の2番目で、視覚を司る大脳（後頭葉）へつながっています。

脳（視覚野）

目（眼球）は発生学的には脳の一部であり、目（眼球）は情報を受け取るカメラのレンズのようなもので、目（眼球）というレンズを通して得た情報が視神経を通じて脳に届いて処理され、初めて私たちは【見えた】と認識します。

脳が正しく情報を受け取り処理できない限り、眼球自体になんの問題もなくモノが映っていたとしても「見える」という状態にはなりません。

例えば、こんな経験ありませんか？

• 「帰りに手紙をポストに入れてきて」と頼まれて、帰り道にポストなんて見たことなかったけど、言われてみると確かに帰り道に真っ赤なポストを発見し、毎日視界には入っていたはずなのに意識していなかったことに気がついたり。
• 他の事で頭が一杯になっていたり焦っていたりすると、目の前にコロンと転がっている、明らかに視界に入っているはずのペンの存在に気がつかなくて、「ペンがない！！」と焦ったり。
• ストレスや疲れていたり考え事で頭がいっぱいだと、一時的に視野が狭くなったり、眼精疲労を感じて目がかすんだり....

目（眼球）というレンズが同じものを写していても、見え方（認識の仕方）が違うことがあるのは、私たちがモノを脳で見ている（認識している）からです。

【視力低下】原因

私たちは視力を目（眼球）だけの問題だと考えがちですが、視力、つまりものを視る機能とは、目（眼球）から脳までの経路全てを含み、目から脳までの神経経路すべてを含めて「視る」という作業には必要なので、そのうちのどれかひとつでも壊れてしまうと正常な見え方ではなくなります。

問題のある部位	見え方	病名など
眼球構造および眼球を動かす筋肉 （外眼筋）	モノが正しく映らない ピントが合わない	白内障 緑内障 近視 遠視 乱視
視神経	脳に画像情報が伝達されない	末梢神経損傷
脳（中枢神経）	眼球で捉えた情報が正しく判断できない	視覚失認などの高次脳機能障害 （脳卒中後遺症）

目が見えにくい状態にも色々なパターンがあり原因も様々なので、何が原因でどんな風に目がみえにくい状態が起こっているのか、しっかり原因を分析できなければ正しい対処方法が見つけられません。

眼球および周辺構造の問題（ピントが合わない）

ピントは、「角膜のカーブ」と「眼軸（角膜から網膜まで）の長さ」によって決まります。

視力	状態	原因	光の焦点が合う場所	眼軸の長さ	角膜のカーブ
正常	遠くも近くもよく見える	健康	網膜	正常	正常
近視	遠くが見えにくい	毛様体酷使による筋肉疲労 血流不足	網膜の手前	伸長	増強 屈折率高
遠視	近くも遠くも見えにくい	先天性 目の炎症（病気） 筋肉の機能低下	網膜の後ろ	短縮	減少 屈折率低
乱視	物が重なって見える	目を細めてみる習慣など 筋肉のバランス低下	バラバラ	バラバラ	バラバラ
老眼	目がかすむ 近くのものにピントがあわせずらい	加齢 血流不足	バラバラ	バラバラ	バラバラ

また、全ての視力低下に共通するのが、「血流不足」と「眼球を動かす筋肉である外眼筋の機能低下（コリや緩みなど）」です。

眼球および目の周辺には毛細血管が複雑に張り巡らされているので、特に近くを見続けている場合、血流が滞りやすい傾向があります。

血流不足は、「毛様体筋」を始めとする筋肉が凝って硬くなりますし、「房水」の循環も悪くなるため、「水晶体」に酸素や栄養を届けたり、老廃物を除去する機能も低下してしまい、「白内障」などの原因になります。

近視

近くを見続ける習慣が続いて、「毛様体筋」の疲労が一定レベルを超えると「房水」も増えて溢れ出してきます。

「房水」も増えると眼圧が上がり、「角膜」が突出して角膜のカーブが強くなり、時間が経つと「眼軸（角膜から網膜まで）の長さ」が伸びてきます。

「角膜」と「水晶体」の屈折率が高くなるため、「網膜」の手前で像が結ばれるようになり、遠くの景色や物にピントが合わせづらくなってしまいます。

遠視

「遠視」は、「角膜」と「水晶体」の屈折率が低く、顔軸も短いため、焦点が網膜の後ろで結ばれてしまうため、遠くのものにも、近くのものにもピントが合わせづらくなってしまいます。

遠視は、病気による目の炎症が原因で起こることが多い症状です。

乱視

「乱視」は、「角膜」と「水晶体」の形が歪んで、縦と横の屈折率が変わってしまうことで、焦点がひとつではなくなり、物が重複して見えたりなどの症状が出ます。

目を細めてみる習慣があると「角膜」が変形しやす傾向があります。

老眼

「老眼」は年齢による視力に関連する機能低下もありますが、目の血流不足により「水晶体」の弾力が低下することに加えて、「水晶体」の厚さを調整する「毛様体筋」機能が低下することでピント調整が難しくなることが原因です。

視神経の問題（情報が伝達されない）

眼球が捉えた情報「視神経」を通じて、脳に届きますので、「視覚神経」が損傷した場合は、脳や眼球に問題がなくても、「物が（正常に）見えない」状態になります。

脳の問題（像を認識できない）

「脳」が末梢器官が捉えた情報を適切に統合することで「見ている」と認識するための器官です。

眼球が脳神経に問題がなく「脳」に正しい情報が届いていても、「脳」に問題がある場合も「物が（正常に）見えない」状態になります。

【視力低下】は生活習慣病

目は使うから疲れると考えられていていますが、目はもともと脳の一部ということもあり、効率よく適切に使えば使うほど全体として機能を高められる器官です。

そして、近視などの多くの日本人が悩んでいる視力の問題は、「目の偏った使い方によるピント調整機能障害」と「姿勢不良や運動不足による血流障害」である場合はほとんどです。

アフリカに住む人が2.5とか3.0とか日本での標準測定器では計測不能な視力（遠視）が標準であるのに対し、比較的近い距離でのモノ認識が必要な日本で生活するには1.0から1.2くらいが適切な視力だと言われています。

でも現代の日本では、視力が0.01などメガネやコンタクトなしでは日常生活すらままならない人がたくさんいます。

アフリカと日本の比較からもわかるように、「視力」は生活習慣に適応して変化していくので、日本人に近視人口が多い理由は、近くばかりを見続ける偏った習慣があるからと考えるのがとても自然です。

私たちには、遠くであろうと近くであろうとピントを合わせる機能がありますが、ずっと同じ距離でばかりモノを見続ける習慣が続くと、ピント調節低下と血行不良による慢性的な眼精疲労、近視や乱視などの視力障害が生じます。

これは、スマホ・ゲーム・パソコンをずっと眺めている生活習慣で、近くを見ることに目の使い方が特化して適応してきた結果「近くがよく見えるように進化させた」とも言えますが、日常生活がメガネやコンタクトなしで生活できないようであれば不便ですし、目の周りの筋肉を凝り固まったまま放置することも、姿勢不良による肩こりや腰痛を放置するのと同じくらい不健康（生活習慣病）です。

また、そもそも「視力」は揺らぐものという認識も重要です。

例えば、12月から3月までの「冬」は1年の中で最も視力低下が進む時期と言われていますが、原因はもちろん冬の生活習慣にあります。

日照時間が短く、気温の低い寒い冬の時期は、一般的に室内で過ごす時間が長くなり遠くを見る機会が減りますし、外に出なければ、視界に入ってくるモノも見慣れた身の回りのものだけになるので、視覚刺激が大幅に減ります。

また、仕事が終盤にさしかかる頃や、学校や塾での勉強が終わた頃に眼精疲労や見えにくさを実感する人も多いと思いますが、脳疲労と目の疲労が直接的に関係していることも様々な研究からわかっていて、読書などを楽しむ時間がある秋の夜長の季節に「視力低下」を自覚する人が多いというデータもあります。

目の周りの筋肉の機能も、身体の筋肉の機能と同様に適切使わなければ確実に衰えますし、間違った使い方や使い過ぎでは壊れてしまいます。

視力低下は、姿勢不良や運動不足などとも密接に関連しているので、姿勢や全身の筋緊張のバランス、目の開閉を行う眼輪筋などの表情筋、頭蓋に直接つながる頭頸部との関連も見ていく必要があります。

「眼鏡」「コンタクト」「レーシック手術」で視力が悪化する理由

視力が低下するとメガネやコンタクトなどの視力矯正器具を当然のように勧められますし、安易に使ってしまいがちですが、矯正器具の使い方には、以下のような明確な傾向があります。

• 近視を自覚し眼鏡を使い始める
• 見た目やわずらさわしさを気にしてコンタクトに変える（眼鏡と併用する）
• レーシックやインプラントなどの手術を受けて矯正器具利用をやめる

でも、今も眼科の最前線で働くある眼科医は、小学生から思春期にかけて、よくある傾向の通りにコンタクトまで経験しましたが、医学部に通い、眼科医になる専門的な勉強を始めた頃、コンタクトをやめてメガネに戻し、レーシックなどの手術は考えていないそうです。

なぜでしょうか？

「視力＝眼球だけの問題と考える勘違い」が、「視力低下の対策＝メガネ」にとどまらず、「コンタクト」や「レーシックやインプラント手術」の普及に拍車をかけていますが、この医師はコンタクトのメリットよりもデメリット（リスク）が大きすぎることが医学的にわかったのでコンタクトの利用をやめました。

そもそも「視力回復装置」ではないから

「眼鏡」「コンタクト」などの視力矯正器具は、カメラのレンズに補正をかけているのと同じような状態を矯正的に作り出すための医療装置で、視力機能回復のための器具ではありません。

メガネやコンタクトを使うことによって脳には既に修正された状態で情報が届くので、矯正器具の使用中は「よく見える」ようになりますが、同時に裸眼でとらえた情報を処理する視力が低下が低下していき、更なる視力の低下につながっていきます。

近視になって遠くが見えになった状態でメガネやコンタクトを装着し、コンタクトやメガネをつけた状態でものを見ることが当たり前になり、裸眼では見えない状態があなたの当たり前として脳が認識し、裸眼でみようとする努力（ピント調整など）をしなくなるので、視力は更に悪化して、コンタクトやメガネを使い始めるとどんどん「度」が進みます。

運動不足習慣が続くとどんどん体が重くなって、どんどん動くこと自体がおっくうになっていったり、スポーツ選手がトレーニングをサボれば、パフォーマンスレベルが落ちていくのと同じような原理です。

コンタクトは目に異物をいれる危険行為だから

「目に異物（ゴミなど）が入ったら危険！」であることは子供でも知っています。

目（眼球）にゴミが入れば痛いし、そのゴミ（異物）を外に出そうと涙が出てきた、という経験もしたことがあると思いますが、これは、情報の8割を受け取っている重要な器官である目を守るための人間が持っている防御機能です。

目（眼球）という脳にも直接つながるとても重要な器官が身体の外に剥き出しになっているのですから、それなりの防御機能を備えておかなければ危険です。

コンタクトレンズは、医療機器として認められてはいるものの、目（眼球）にとっては異物であることには変わりありません。

「コンタクト」は大切な目の中に「異物」を入れる行為なので、コンタクトは装用することで、涙不足や酸素不足の原因にもなり、目の疲れや病気の原因になります。

着脱時に眼球を傷つけるリスクや感染症などのリスクも非常に高く、実際コンタクトレンズによる感染症やトラブルは多数報告されています。

一時的な効果のために、目を傷つけた結果として感染症や合併症を引き起こしたり、視る機能の更なる低下の結果としてどんどん視力が下がり続けるリスクを考えると、眼科医でなくてもとてもコンタクトレンズは使い続けたいと思えるものではありません。

もちろんリスクを理解し、眼科医の指導のもと正しくコンタクトレンズを使用することも選択肢のひとつですが、コンタクトレンズも、眼鏡同様に低下した目の機能を改善させる医療器具ではありません。

メガネも目本来の機能を向上させる効果はありませんが、目（眼球や目の周りの組織）を傷つけるリスクはコンタクトレンズと比べたらほぼありません。

最近は、コンタクトレンズのようなものを直接に目に埋め込むインプラント手術も出てきていますが、こちらも手術である以上リスクはあり、視力そのものを改善する方法ではありません。

レーシックは目（レンズ機能）を直接傷つける手術だから

レーシック手術は、レーザーで角膜を削って視力を強制的に出す手術で、コンタクトをつけている状態を実際の眼球を削って無理やり作り出すようなイメージです。

【入院も通院すらもほとんど必要なくたった一日で視力が取り戻せる！】【メガネやコンタクトの煩わしさから開放される！】などと宣伝されると惹かれてしまう気持ちはとてもよくわかりますが、視力の仕組みを理解していればとても恐ろしい行為であることが理解できると思います。

手術自体に失敗し、失明するリスクや感染症にかかるリスクも非常に高く、一度でも傷ついた角膜はもう二度と元には戻りません。

術後すぐは大丈夫でも、5年〜10年後のある朝いきなり目の前から光が失われてしまう可能性も考えられますし、その場合は、眼球（レンズ）の表面問題なので治療は非常に困難で、回復の可能性も絶望的です。

実際、「レーシック難民」と呼ばれる術後の合併症や後遺症患者も問題になっていて、一生ドライアイ・充血・夜盲症などに悩まされる生活になっている人がたくさんいます。

ほんのちょっと生活習慣を変えれば、正しいトレーニングをすれば解決する小さな問題だったかもしれないのに、わざわざ病気を悪化させてしまって一生背負って行くことを選んだとしたら、それ以上不幸なことはありません。

視力低下がピント調整機能や生活習慣の問題だった場合、レーシック手術を検討する前に、コンタクトを常用する前にできることはたくさんあります。

本当の【視力回復】とは？

眼球組織そのもの、脳や神経が損傷してしまった場合は医学的な治療（処置）に頼るしかありませんが、目の周りの筋肉によるピント調整機能低下、脳疲労や眼精疲労による見えづらさや視力低下である「近視」「乱視」「老眼」は、生活習慣を変えることで改善する可能性が十二分にあります。

「本当の視力回復」は、「矯正的見える状態を作る」ことではなく、「眼球で捉えた情報が正しく脳に届いて正常に情報が処理されること」なので、以下の4つのポイントを抑えて適切なトレーニングや生活習慣改善を行う必要があります。

	目的	具体的な方法
循環	全身の血流、リンパ、神経の流れをスムースにする	入浴、目の周りの温め、マッサージ、スポーツ（全身運動）、呼吸などのコアトレ、良い睡眠、など
筋肉	眼球まわりの筋肉の柔軟性を取り戻し、ピント調整が正しくできるように整える	外眼筋や眼輪筋（表情筋）の筋力トレーニングおよびストレッチ、笑顔、意識して遠くの景色を眺める、など
神経	眼球から入ってきた情報を視神経を通じて脳へ正しく届け処理する能力を鍛える	目からの情報を脳で正しく処理する脳トレ、意識してモノを見るなど
衛生	眼球周りを清潔にし、異常な刺激を与えないようにする	日差しが強いときのサングラス着用、顔を洗うときに目を閉じるなどの生活上の注意

【視力回復】のための生活習慣

実際、現代日本人の「近視」や「眼精疲労」は、「外眼筋」や「眼輪筋」など目の機能を調整する筋肉の柔軟性が低下していてピントが合わせられなくなっていたり、ストレスや肩こりなどによって脳への血流量が減少していることによって視神経の伝達や脳の視覚野が上手く働いていないこと、慢性的な脳疲労などが原因になっているケースがほとんどです。

つまり、普段の生活習慣に問題がある生活習慣病なので、生活習慣を変えれば改善できます。

また、「視力低下」を遺伝のせいにする人も多いですが、多くの場合生物学的な遺伝というよりも「生活習慣」が類似することが原因です。

生活習慣病が原因の近視は、近視にならない生活習慣やトレーニングが習慣化してしてしまえば、ずっと適正な視力を保つことが当たり前になり、更なる視力低下が起こりにくい状態を維持できます。

視力に影響する目の周りの構造（筋肉）について学ぶ

視力を改善させるために自分でできることを考えた時に、一番注目したいのは「外眼筋」と「眼輪筋」で、これらの筋肉機能は「見え方」に大きく影響します。

名称	筋肉（支配神経）	特徴
眼瞼周りの筋肉群	眼輪筋（顔面神経） ミュラー筋（交感神経） 上眼瞼挙筋（動眼神経）	目の周りを囲むように存在し、眼球を支えたり瞼の動きに関与する
外眼筋	上直筋・下直筋・内側直筋・下斜筋（動眼神経） 上斜筋（滑車神経） 外側直筋（外転神経）	眼球周りを囲む6つの筋肉で、眼球を見たいものの方向へ動かす
内眼筋	瞳孔括約筋（動眼神経） 瞳孔散大筋（交感神経） 毛様体筋（動眼神経）	眼球内に存在する「毛様体」と「虹彩」の筋肉で、ピントを調整する

眼輪筋や外眼筋を意識したエクササイズを行なって目の周りの筋肉を鍛えると、血流改善も改善されて、コリや筋力低下も改善しますし、顔を整形したかと思われるような目元の印象を変える効果も期待できます。

「目の開閉がしやすくなる」「眼瞼下垂の予防改善」「ぱっちりした目元」「眼精疲労やそれに伴う頭痛や肩こりも起こりにくくなる」「目元のむくみが解消される」「目元のシワとおでこのシワが改善される」「目元のクマが目立たなくなる」「ドライアイが改善される」

また、目の周りには自律神経の80％が集中しているとも言われていますので、「自律神経のバランスも崩れにくくなる」ので、心身のバランスも整いやすくなります。

メガネやコンタクトの付き合いを見直す

もちろん、今見えにくい状態を「すぐに（一時的に）」見える状態にするには、メガネやコンタクトのレンズの力を借りるしか方法はありませんし、スマホやパソコンが視力低下の原因と言われるスマホやパソコンを使った文化的生活を捨てて、原始人のような生活をするわけにもいきません。

ただ、コンタクトレンズやメガネで無理やりピントを調整するのではなく、本来の筋肉や脳の働きを取り戻し、自分でピント調整できるようにすれば視力が回復する可能性があります。

この視点で行う視力回復法は、目の健康を維持する方法でもあるので、普段から意識して目の周りの筋肉のケアや視力回復訓練を行うことで、眼精疲労を緩和したり、視力低下を予防できますし、一度正しい方法で視力回復した場合再度近視になる可能性は大幅に減少します。

すぐにメガネやコンタクトをやめることはできなくても、「メガネやコンタクトとは一生の付き合い」を「メガネやコンタクトは必要なときだけ」にしたり、「最終的にメガネやコンタクトとはお別れ」するために適切に使うこと、つまり道具に依存するのではなく、視力回復につなげるために道具を有効に使っていくという意識を持つことが大切です。

生活習慣病（ピント調整ができないことや眼精疲労による慢性的な脳疲労）が原因の「近視」や「眼精疲労」は、生活習慣改善することで改善できる可能性が高いので、眼球へのダメージ少ないメガネと併用しながら是非取り組んでほしいと思います。

全身循環を高める

視力において重要な役割を果たす「脳」は身体の中で最も栄養やエネルギーを使う器官で、わずか全体重の1.2％程の重さの臓器ですが全身の20％ほどの血流を供給され大量のブドウ糖を消費します。

「血液をサラサラに保って脳へ常に十分な血液供給が行えるようにする」「脳のエネルギー源となるブドウ糖をしっかり摂取する」「睡眠を十分に確保する」「運動をする」など脳や眼球組織へ十分な血流が送れるように、全身状態を整えましょう。

血液をサラサラにしたり、目の毛細血管を保護強化するような成分を含む食品を積極的に取るなど、栄養面への配慮も大切です。

成分	作用	多く含まれる食品
ビタミンB1	視神経の働きを強化	玄米 豚肉 大豆製品 青魚
ビタミンB2	疲れ目を癒す	レバー 納豆
ビタミンB6	視神経を正常に保つ	にんにく
ビタミンC	水晶体の透明度を保つ 細菌から保護 硝子体のコラーゲン合成	柑橘類 果物 緑黄色野菜
ビタミンA （目のビタミン）	角膜や網膜細胞や目の粘膜を保護して正常に保つ *不足：夜盲症、ドライアイの原因	レバー 卵黄 緑黄色野菜
DHA （網膜の脂肪酸成分）	網膜や視神経細胞を柔軟にする 視神経から脳への伝達をスムースにする	青魚
ルテイン （カロテンの一種で網膜の成分）	紫外線の影響を受けやすい水晶体や網膜を酸化から守る （抗酸化作用が強い）	緑黄色野菜 （ほうれん草やにんじん）
亜鉛	網膜の光を感じる機能を強化 *不足：夜盲症、眼精疲労	かき レバー
アントシアニン	視細胞に含まれるロドプシンの再合成を補助 目の毛細血管を保護 & 強化 *不足：夜盲症、眼精疲労	ブルーベリー 紅芋

「ブルーベリーやビルベリー、赤ワインなどなどポリフェノールやアントシアニンが豊富に含まれている食品が目にいい！」と言われていますが、その根拠は「目の周りの血行が良くなって細胞の代謝や機能がよくなる」ことにあります。

その観点で言えば、特定の栄養素をビタミン剤やサプリメントなどで摂取することよりも、バランスのよい食生活が大前提です。

色がカラフルな野菜・果物・魚介類を使ったサラダを食生活に取り入れたり、「メグスリノキ」「アイブライト」「カモミール」など、目の疲れの解消に役立つお茶（ハーブティー）をリラックスタイムに取り入れるのも効果的です。

正しい姿勢と適切な環境で目を使う

正しい姿勢を保持してと適切な環境設定にすることで、眼球にかかる物理的な負担を減らしたり、血流低下を抑制できるので、眼精疲労、脳疲労、視力低下を予防しながら、作業も捗ります。

テレビを見るとき、細かい作業をするとき、本を読むとき、スマホを使うときなどは以下の点を注意しましょう。

注意点	ポイント
部屋を明るくする （画面と同じ明るさにする）	暗いところでは、ピント調整のための目の負担が増えて疲れやすくなる 部屋とパソコンやスマホ画面の差も視野を狭めて近視や乱視の原因に
パソコンやテレビを正面に置く （斜めにおかない）	片方の目だけを酷使することも視力の左右差や視力機能低下の原因に
正しい姿勢で作業する	寝転んで本やスマホを見ることも視力の左右差や視力機能低下の原因に パソコン作業時は、キーボードを打つ際の肘の角度は90度画面は少し上から見下ろす角度になるように配置や椅子の高さを調整する
目と画面の距離は50-70cm離す	勉強や机上作業も良い姿勢と対象物と目の適切な距離感を維持

視力機能を休める時間を作る

パソコン作業や手元を凝視する細かい作業を1時間以上続ける場合は、1時間ごとに最低10-15分は目を離して遠くの景色を見たりしましょう。

目を酷使しながら作業しているときは交感神経が優位になっているので、呼吸は浅く、瞬きの回数が減り、首や肩が凝って脳や目の血流も低下しているので、身体を大きく使うストレッチや深呼吸などを1時間ごとに入れるのもおすすめです。

また、筋肉のこりが視力低下の大きな原因のひとつなので、目を閉じて温めるなどのケアや顔筋体操などもおすすめですし、目の機能をバランスよく使えるように「遠くの景色をキョロキョロ眺める」「遠くの看板などを読む」こともリフレッシュになります。

一定時間以上同じ距離で画面を見続けると目の周りの筋肉が硬く凝り固まってしまいますので、1日の終わりにはしっかりリラックスしてリフレッシュできる時間を作ってあげましょう。

目の周りの皮膚は薄いので、力を入れてマッサージすると目の皺や色素沈着の原因となってしまいます。

目を閉じてホットタオルなどで温める習慣を取り入れるようにしましょう。

方法	効果
ホットタオルなどで目を温める	目の周りの血行促進効果とリラックス効果が高いので、お風呂の中や寝る前がオススメ
お風呂に首まで全部つかる	パソコンやスマホで目と脳を偏った使い方で酷使する現代人は、脳に血液が過剰にいきがちなので、夜遅い時間になっても頭が活性化したままで眠れない人にオススメの入浴方法 首を温めることで首の血流がよくなり、脳の血液が心臓に戻りやすくなるので、リラックスをもたらす副交感神経が優位となり疲労回復効果もあり

入浴が難しい場合は、ホットアイマスクなどで目を温める際に一緒に首にホットタオルを当てて温めると同様の効果が期待できますので、首と目の周りを両方温めるリラックスタイムを自分にプレゼントしましょう！

リラックスして良質の睡眠が取れるようになることで、目を含めた全身の疲労回復効果も高まりますし、その後の目の周りの筋肉群のトレーニング効果も高まります。

表情を豊かにする

表情豊かに笑ったり喋るだけでも、目の周りを含めた顔の筋肉が収縮して目を含む顔全体の血液循環が良くなり、疲労回復効果だけでなく顔の若返り効果もあります。

意識的に笑顔を作ったり、大きく口を動かして顔全体で声をだすつもりで「あ・い・う・え・お」と言うのも有効な眼精疲労対策や視力回復トレーニングになります。

人間の顔は、全身の神経の末端が集まっていて、これらの神経の末端同士を結んだ線によって作られるのがいわゆる「人相」で、占い師さんはを統計的なデータに照らし合わせて人相を「占う」のですが、医師の診察にも視診があり、物理的な検査や身体に触れるなどをしなくても、顔や表情からある程度の心身状態がわかります。

「顔に書いてある」という言葉もあるように、顔・表情・人相は、人とのコミュニケーションにおいても最も重視される場所で、単にビジュアル的な問題ではなく、人間も動物なので本能的に（子孫繁栄のため）健康でエネルギー溢れる人を求める傾向があるため、目の周りの筋肉を含めた顔の筋肉のトレーニングや神経経路を鍛える脳トレで視力を高めて魅力的な表情を保てれば、人生をよい方向に向けるためにも役立ちます。

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今すぐできる！視力回復トレーニング

目の周りのストレッチ効果、疲労回復、機能改善が期待できると同時に自分の目の問題点（どの方向が動かしにくいか）が発見できる目の体操やマッサージなどの毎日のケアや作業の合間に取り入れましょう。

数分でできるので、仕事の合間やお風呂の中などちょっとした隙間時間に毎日続けるだけでも、しっかり眼精疲労回復・視力改善効が期待できます。

頸部（から全身）の筋緊張バランスを整える

目の機能を含む頭部へ十分な血流を確保するためには、頭部と直接つながる頸部から頸部につながる全身の筋緊張を整える意識も重要です。

特に、頭部と頸部を直接つなぎ、目の動きに応じてと頭部の動きを微調整する働きのある「後頭下筋」のコリは、直接的に眼精疲労や目の血流低下に影響するので、疲れ目を感じたり、視力の低下が始まったと感じたときは積極的にケアすることで、頭も目もスッキリします。

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顔のツボを刺激する

目の周り、顔にはたくさんのツボがありますでの、3〜5秒程度押すだけでも血流が改善し、疲労回復や機能改善が見込めます。

パソコン作業で疲れた時などに、眼精疲労に効果的な以下のツボを押してみましょう。

• 睛明
• 太陽
• 顴髎
• 瞳子髎
• 陽白
• 四白

ピンホールメガネトレーニングを取り入れる

「ピンホールメガネ」とは小さな穴がいっぱいあいた黒いメガネ状の装置で、「毛様体筋を休める効果」と「虹彩筋を鍛える効果」があるため、近視を対象に、疲れ目を癒したいときや視力回復トレーニングをするときに役立ちます。

効果	原理
毛様体筋（ピント調整機能）を休める効果	ピンホールを通すことによって光がほとんど屈折せずに網膜に届くため、遠くを見るときにピントを合わせる作業が不要になる
虹彩筋（瞳孔の大きさを調整する機能）を鍛える効果	メガネの黒い部分と穴の明るい部分を見ることで瞳孔の拡大縮小を繰り返す

簡単にまとめると、「ピンホールメガネ」をかけることで、遠くがぼやけずに見えるようになり、毛様体筋が休まるので眼精疲労が和らぎます。

同時に、大きめになりがちな瞳孔が絞れて網膜に光が届きやすくなるので視力回復効果を高めることができます。

1日 5分から20分程度、仕事の合間やテレビを見ているときなどにかけるだけなので、簡単ですし、「ピンホールメガネ」をかけた状態で視力回復トレーニングや体操をすることでも視力回復効果を高められます。

リラックスタイムにアイマスク代わりに使うときは、アイマスクタイプのピンホールメガネがおすすめです。

眼輪筋トレーニング

目の周りにある眼輪筋を意識して全力で収縮 ⇄ リラックスを繰り返すことで、血流を改善してこりをほぐし、筋肉の柔軟性を取り戻すための体操です。

また眼輪筋を鍛えることで、頭の筋肉での代償が減り、頭痛や肩こりに繋がりにくくなります。

• 目を全力で閉じて10秒保持する
• ふっと力を抜いて目を開けてリラックスする
• 上記を繰り返す

目が疲れたと思った時に必ず取り入れて欲しい体操です。

目のコリや疲れを解消するだけでなくクマやたるみ解消にも効果的で、毎日隙間時間にちょこちょこ行うだけでいつもスッキリした顔で過ごすことができます。

ピント調整（外眼筋）トレーニング

目を多様な方向へ使うことで、外眼筋と内眼筋を鍛え、ピント調整機能を高めます。

目を前後や左右など様々な方向へ動かすトレーニングをしたり、特定の画像を目で追うなどのトレーニングメソッドを活用するのもおすすめです。

どの方法で行う場合も、正しい基本姿勢で行うことが大切です。

方法	効果	やり方例
遠近法 遠くと近くでピントを合わせる練習	眼精疲労、近視視、乱視の予防改善	鼻先⇄遠方を指先焦点で往復する 遠くの一点と鼻先を交互にみる
回転法 眼球を多様な方向へゆっくり動かす	眼球周りの筋肉の柔軟性や視野を整える	右⇄左 上⇄下 斜め上⇄斜め下 寄り目⇄離れ目 時計回り⇄反時計周り 八の字
チベットホイール （ジェイコブリバーマン博士開発の図形）	ピント調整筋筋（毛様体筋）と眼球移動筋を同時に鍛える 脳の血流アップ 脳機能改善	図形を目でなぞる

眼球ではなく首やあごが動いてしまう場合や、ある方向へうまく動かせない場合（スマホを普段使っている人は、特に斜め上下の動きが苦手な傾向あり）、その部分の機能（筋肉の働き）が低下してしまっていますので、まずは目を閉じて温めるなどの方法で目の周りの筋肉を十分リラックスさせてから、無理にならないように根気よく丁寧に練習しましょう。

自分の苦きを意識して体操を継続すれば、目の機能全体が改善して視力回復も期待できます。