たった3分で全身がととのう最強エクササイズ！「【ラジオ体操第二】④胸を反らす運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、うまくできない時の軽減方法やなりたいスタイルや目的に合わせたアレンジも提案します。
【ラジオ体操】3分で全身筋トレできる最強エクササイズ！
みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
【ラジオ体操第二】「老若男女を問わず誰でもできることにポイントを置いたラジオ体操第一」よりも運動負荷が大きく、体を鍛えて筋力を強化することをポイントにおいています。
面白いのが、同じ名前の体操でも【ラジオ体操第一】と【ラジオ体操第二】で動きや注目ポイントが異なるので、第一と第二を組み合わせると、更なる美容健康効果が期待できます。
みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！
【④胸を反らす運動】ラジオ体操の正しいやり方と解剖学
「【ラジオ体操第二】④胸を反らす運動」は、「正しい姿勢をつくり呼吸器官の働きを促進」目的で作られていて、以下の効果があると公式サイトには記載されています。
公式サイトより引用
- 正しい姿勢づくり
- 血行促進
- 呼吸機能アップ
重要な運動要素
言葉だけだと【ラジオ体操第一④胸を反らす運動】と同じように聞こえますが、腕の大きな動きに誘導されるように胸椎と胸郭の動きを連動させた【ラジオ体操第一④胸を反らす運動】よりも、【ラジオ体操第二】④胸を反らす運動」では、胸郭と胸椎のより大きく直接的な動きが特徴です。
| 重要な運動 | 目的 |
|---|---|
| 胸を反らす | 呼吸を深める 柔軟性向上 姿勢改善 循環改善 |
胸郭と胸椎を意識的に動かすことで姿勢を軸から整えつつ、浅くなりがちな呼吸を深められます。
準備姿勢（スタートポジション）
「【ラジオ体操第一】④胸を反らす運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」と同じ背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢を基準から、脚を大きく横に開き（股関節外転）、腕は前でクロス（水平内転）した状態です。
胸の広がりをしっかりと感じられるように、下半身と姿勢軸を安定させた状態を作ります。
運動方向と可動域
「【ラジオ体操第二】④胸を反らす運動」は以下の2ステップを4回繰り返すと記載されています。
公式サイトより引用
- 息を吸いながら腕を斜め腕に上げ胸を反らせる
- 息を吐きながら胸を深く交差する
解剖学で分解した時にポイントとなる運動は、「呼吸（胸郭と腹腔の筋肉運動）」「背骨（胸椎）の運動」「肩関節（肩甲骨含む）の運動」の3つになります。
| パーツ | 運動方向 |
|---|---|
| 呼吸（胸郭と腹腔の筋肉運動） | 拡大（吸気）⇄ 戻す（呼気） |
| 背骨（胸椎） | 上方向へ伸ばす 胸椎を中心に屈伸 |
| 肩関節（肩甲骨含む） | 水平内転 外転+伸展 内転+屈曲 |
「ラジオ体操効果を高めるコツ」と「よくある間違い（対処法）」
公式サイトでも「深い呼吸に合わせて、腕はゆっくりと大きく動かしましょう」と記載されていますが、大切なポイントは「呼吸」を深めるための身体の使い方をマスターすることです。
深い呼吸に合わせて、腕はゆっくりと大きく動かしましょう
公式サイトより引用
| 運動要素 | 効果を高めるコツ |
|---|---|
| 背骨 | 頸椎（首）や腰椎（腰）ではなく、胸椎（胸郭）を動かして呼吸を深める |
| 肩関節 | 上腕骨と体幹（肩甲骨を含む胸郭）とのつながりを意識する |
背骨は胸椎から動かす
猫背や不良姿勢が定着している現代人は胸椎の動きが硬い人が多く、動かし方がわからなくなってしまっている人がたくさんいます。
この体操では胸、つまり胸椎を反らすことで姿勢を整えて呼吸を深める運動ですが、胸椎の動きが硬くなってしまっていたり、胸椎から背骨を意識的に動かす感覚がない場合、腰や首の反りで代償してしまい、健康になるはずの体操で逆に腰や首を痛めてしまう原因になることもあります。
胸椎や肩甲骨周りの筋肉をしっかりとほぐして、背骨を反らすというよりも胸椎を動かすことを意識することから始めましょう。
首や腰は胸椎に連動してわずかに動きますが意識して動かすのは胸椎のみなので、最初は小さな動きでもいいので、首や腰ではなく胸椎から反らせて胸を張る意識をしっかり覚えましょう。
もちろん、基本姿勢でニュートラルな姿勢が取れていることが大前提です。
腕は胸郭から動かす意識で
「肩関節」は人体の中でも一番可動範囲が大きく関わる筋肉の数も多いため、姿勢や目線、筋肉の緊張状態によっても可動域が変わってきます。
このエクササイズでは、胸を開いて（胸郭が広がりやすい環境を作って）呼吸を深めることが目的なので、腕は胸郭から生えているようなイメージで、肩関節運動を行います。
実際、肩関節は、上腕骨の動きに連動して胸郭の要素である肩甲骨と鎖骨の動きも関与（肩甲上腕リズム）しますので、解剖学構造を意識することでより効果を高められます。ます。
動きに合わせて深く呼吸する
呼吸は意識して行うとインナーマッスルを鍛えて、それだけでも姿勢改善や代謝を高めてダイエット効果がある運動メニューですが、猫背姿勢になりがちな現代人は浅い呼吸が慢性化して、意識して呼吸をすること方法を忘れてしまっている人がたくさんいます。
胸を反らせて深い呼吸を行うこの運動メニューでは、自分の呼吸に意識を向けるとてもよい練習になりますので、以下の記事も参考に自分の呼吸に意識を向けながら、胸郭と腹腔を最大限使って深い呼吸を楽しみましょう。
呼吸は意識すればするほど深いエクササイズですが、全部吐ききることが一番大切で、吐ききることで自然と呼吸機能をフル活用できます。
慣れてきたら、日中の眠気覚ましには胸式呼吸、寝る前はリラックス効果の高い腹式呼吸などとアレンジするとひとつの体操でもより幅が広がります。