たった3分で全身がととのう最強エクササイズ！「【ラジオ体操第二】⑦体をねじる運動」を解剖学と運動学の視点から分析し、うまくできない時の軽減方法やなりたいスタイルや目的に合わせたアレンジも提案します。
【ラジオ体操】3分で全身筋トレできる最強エクササイズ！
みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
【ラジオ体操第二】「老若男女を問わず誰でもできることにポイントを置いたラジオ体操第一」よりも運動負荷が大きく、体を鍛えて筋力を強化することをポイントにおいています。
面白いのが、同じ名前の体操でも【ラジオ体操第一】と【ラジオ体操第二】で動きや注目ポイントが異なるので、第一と第二を組み合わせると、更なる美容健康効果が期待できます。
みんなやったことがあるけれど正しくできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」ですが、実はたった3分で全身をバランスよく整える美容健康効果に優れた最強エクササイズです。
「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を極めてみることをオススメします！
【⑦体をねじる運動】ラジオ体操の正しいやり方と解剖学
「【ラジオ体操第二】⑦体をねじる運動」は、「背骨の動きを柔軟にし良い姿勢をつくる」目的の運動で以下のような効果があると記載されています。
公式サイトより引用
- 正しい姿勢づくり
- 腰痛予防
- 内臓器官働き促進
重要な運動要素
「【ラジオ体操第二】⑦体をねじる運動」でポイントになるのは「背骨の回旋」運動で、骨盤と下半身をしっかりと安定させた状態で「背骨を回旋させる運動」を強弱をつけて行うことで、背骨周りの筋肉をバランスよく刺激できます。
| 重要な運動 | 目的 |
|---|---|
| 背骨の回旋 | 姿勢を整える ウェストシェイプ効果 |
| 肩関節運動 | 背骨の運動方向を誘導する |
背骨の回旋運動は、ウエストを床と水平方向へひねる運動でもあるので、内臓マッサージ効果で内臓器官の働きを促進し、お腹周りを囲むコルセットである「腹横筋」「腹斜筋」「腰方形筋」を左右バランスよく鍛えて体幹を強化し、腰痛予防効果も期待できます。
準備姿勢（スタートポジション）
「【ラジオ体操第二】⑦体をねじる運動」の準備姿勢（スタートポジション）は、「【ラジオ体操第一】①伸びの運動」と同じ背骨と骨盤をニュートラルした良い姿勢から、脚は肩幅よりも広く真横に開いて土台を安定させつつ、両腕は肩の高さで前に伸ばします。
どんなエクササイズ、筋トレ、ヨガなどの運動メニューでもそうですが、基本となるスタートポジションはとても重要で、基本の姿勢が正しくできていないと、次に続く動作を正しく行うことができないのはもちろん、無理にポーズ（姿勢）を取ろうとすると代償動作で、関節（骨）や筋肉を痛めてしまったり、せっかく運動しても気になる症状や状態を悪化させてしまう可能性もあります。
運動方向と可動域
「【ラジオ体操第一】⑦体をねじる運動」は、強弱をつけた2パターンで「身体を左右にねじる」エクササイズとして説明されています。
公式サイトより引用
- 基本姿勢（脚を開いて腕を前に出す）
- 両腕を肩の高さで左右に振り、体をねじる
- 顔は正面を向いたまま腕を体に巻きつけるように振り、軽く体をねじる
「背骨の解剖学構造からみた回旋運動」を正しく理解して、「頸椎」「胸椎」「腰椎」のどこが、どの程度回旋しているか意識できているかどうかで効果に大きな差が出ます。
| パーツ | 運動方向 |
|---|---|
| 背骨 | 回旋 |
| 肩関節 | 背骨の運動方向を誘導 |
また、肩関節運動（腕の遠心力）により背骨を回旋する運動方向へ誘導していますので、上腕骨（腕）と体幹の繋がりへ意識を向けることも大切です。
「ラジオ体操効果を高めるコツ」と「よくある間違い（対処法）」
公式サイトでは、コツとして以下のように記載されています。
腕の勢いにつられて、下半身が動かないように
公式サイトより引用
この運動のポイントは、「背骨の回旋」であり、腕の運動ではありませんし、骨盤以下はしっかり安定していることが前提となります。
| 運動要素 | 効果を高めるコツ |
|---|---|
| 背骨の回旋 | 下半身と姿勢軸を安定させて純粋な回旋運動を起こす 「頸椎」「胸椎」「腰椎」の構造や可動域の違いを意識する |
| 肩関節運動 | 上半身と腕のつながりを意識する 背骨の回旋方向を誘導して負荷を調整する |
背骨周りの筋肉に刺激を入れて、正しい姿勢づくりにつながるように、目的となる背骨の運動方向（回旋）を意識し、前屈や側屈などの他の要素が入らないようにしましょう。
背骨の回旋に集中できる姿勢を作る
【身体をねじる】つまり【背骨の回旋運動】を正しく行うには、まず前後や左右にブレない安定した基本姿勢を作る必要があります。
背骨は椎骨が積木のように重なっている構造で、背骨の回旋とは一つ一つの椎骨が回旋することで起こる運動ですが、「頸椎」「胸椎」「腰椎」それぞれで解剖学構造や回旋角度に違いがありますので、大きく回旋する（ねじる）運動と小さく回旋する（ねじる）運動でそれぞれターゲットになる椎骨の範囲を明確に意識しましょう。
骨盤と下半身は安定させたまま背骨を適切な負荷で回旋させることで、背骨周りの筋肉がほぐれて姿勢の歪み（姿勢）が整って動きが滑らかになり、筋緊張のアンバランスも解消されると、姿勢改善、腰痛や肩こりの予防や解消に大きな効果が期待できます。
腕の運動で負荷や方向を調整
腕の運動は自重や遠心力でターゲットとなる体幹の動きを出しやすくしたり、適切な負荷を加えるために行います。
目的の運動方向である背骨の回旋を誘導するように動かしますが、腕（上腕骨）と体幹（肩甲骨を含む胸郭）とのつながりを意識することで、安全に運動効果を高められます。
