簡単な動きのみ！3分で終わる！なのに！全身をバランスよく整える姿勢調整効果に優れた最強運動メニュー「ラジオ体操」を解剖学と運動学の視点から分析し、なりたいスタイルや目的に合わせたアレンジも提案してみようと思います。
「ラジオ体操」は超優秀な運動メニュー！
ラジオ体操とは「いつでも、どこでも、だれでも」がコンセプトの通り、老若男女誰でもやりやすいシンプルな動きだけで作られていますが、解剖学観点からみてもとても大切なポイントをしっかりと網羅していて、本当によくできていると実感します。
ただ、シンプルで馴染みのある動きであるからこそ自己流にもなりやすく、本当の効果を十分に実感できていない人が多いので、本当にもったいないとも思います。
「ラジオ体操」は解剖学や運動学を意識して丁寧に取り組めば、全身をバランスよく整える姿勢調整効果に優れた素晴らしい運動メニューです。
誰でもできて3分終わる「ラジオ体操」なら習慣にしやすいため、正しく理解して毎日運動メニューとして取り入れると、様々な体型の悩みや現代人に多い体調不良（肩こり、腰痛、猫背、便秘、肌荒れ、ストレス、うつ、など）の予防解消効果が何十倍にも向上します。
日本人ならみんな知っているけれど正しく効果的にできるいる人が意外に少ない「ラジオ体操」を解剖学と運動学の視点から分析し、なりたいスタイルや目的に合わせたアレンジも提案してみようと思います。
「ダイエットやボディメイクをしたいけれど何から始めたらよいかわからない」「運動を始めたいけど難しいのは続かない」なら、まず「ラジオ体操」を基本の毎日運動メニューや朝運動メニューとして極めてみることをオススメします！
【ラジオ体操（公式）】コンセプトと構成
「いつでも、どこでも、だれでも」がコンセプトの通り、とてもシンプルな動きの組み合わせで、しかもたった3分で終わるので続けやすいため、学校や職場、地域活動にも取り入れられて幅広い層から愛されています。
公式サイトでラジオ体操が生まれた背景や理念について公式サイトでは以下のように説明しています。
かんぽ生命の起源である逓信省簡易保険局が1928年（昭和3年）に「国民保健体操」として制定し、NHK のラジオ放送で広く普及しました。体操の内容も1951～1952年（昭和26～27年）に「ラジオ体操第一・第二」として再構成され、誰でも気軽に実践できる運動として現在も多くの方に親しまれています。
【かんぽ生命公式サイトより抜粋】
ラジオ体操は、全身運動として作られており、合理的な身体育成につながります。朝の全身運動は脳や中枢神経の働きをよくし、子どもの集中力や行動の安定性にも役立つます。
より良い生活習慣の確保や身体育成、姿勢の保持、準備運動による身体の怪我等の防止、整理運動による健康保持等にも役立ちますので、子どもの育成のためには学校において行うと、教員のもとで継続的にでき、また、みんなで楽しく、正しい体操ができるようになって効果的であると考えます。
そのためには、正しいラジオ体操の指導ができる教員等の育成が重要であり、ラジオ体操を普及推進する関係団体等は講習会等通じて育成に努めているところです。
また、子どもさんの夏休みのラジオ体操会への参加により、世代間を超えたコミュニケーションが図られたり、地域との連携も図られると考えます。
【NPO法人全国ラジオ体操連盟公式サイトより抜粋】
全身の動きは、200個あまりの骨と骨の繋がり、650個の筋肉の結びつきによって生じています。
ラジオ体操を行うことで、関節の柔軟性、筋肉の血行促進などの効果を得ることができ、動きを滑らかにしていく効果があります。
【かんぽ生命公式サイトより抜粋】
ラジオ体操は終始「力まず」「ゆったりと」と行うことに配慮した体操です。
人間の心臓の鼓動は50～70拍/分台です。
ラジオ体操もこの点を配慮して作成されています。ラジオ体操第一では、90～100拍/分台の範囲で行われ、全身の血液の流れを20～30％程度高める役割を果たしています。
急激に体の速度を速めることは健康上避けるべきであり、20～30％の脈拍増に止めています。
【かんぽ生命公式サイトより抜粋】
体操や運動（筋トレ、ヨガ、ストレッチなど）は「頑張ってやるもの」「つらいもの」だと思っていると、ストレスになったりして続きませんし、関節や筋肉を痛めて症状を悪化させてしまうケースも多くあります。
実際、「やみくもに力を入れる」よりも「力を上手に抜く」ことで効率的に効果を出す方法が効果的であることは、スポーツや武術などの世界でも実践で証明されています。
ラジオ体操は、身体を「頑張らず（力まず）に、身体や関節に過剰な負荷がかからない配慮もしつつ、しっかりと効果が出る動作がうまく組み合わせてあります。
ラジオ体操の効果
ラジオ体操は馴染みのあるシンプルな動作を組み合わせて、全身を前後左右バランスよくアプローチできるように考えられていますので、あまり難しく考えなくても、ダイエット、腰痛改善、肩こり改善、猫背改善、体力増強、健康維持などの効果が期待できます。
姿勢や意識するポイントによっても効果が変わってきますが、特に「姿勢を整えて全身循環や機能を高める効果」に優れていて、座り姿勢でスマホやパソコンを長時間使い体幹の筋力が落ちている傾向がある現代人に嬉しい効果がたくさんあります。
- 姿勢が良くなる→猫背解消や腰痛解消
- 自分の体に意識が向きやすくなる（深部感覚の発達）→転倒（怪我）予防や運動能力の向上
- 代謝や循環がよくなる→太らない体作り
- 自律神経のバランスが整いやすくなる→精神安定
- バランスよい全身筋力強化→肩こり解消や腰痛予防
簡単にできてしかも3分で全身にアプローチできるので、気軽に取り組め、かつ続けやすいため、運動習慣を定着させやすいことも大きなポイントです。
しかも、日本中だれもが一度はやったことのあるエクササイズなので、職場や学校、家族や友人などコミュニティー間でも取り入れやすいことも続けやすさにつながりますし、楽しい運動習慣を取り入れるだけでも精神面のストレスや不安、鬱傾向を軽減する効果も多数報告されています。
難しい筋トレやヨガで挫折するくらいなら、簡単なラジオ体操を基本の運動メニューとして続ける方が圧倒的に効果的です。
ラジオ体操は芸能人も採用するエクササイズ！
「ラジオ体操」と言えば、学校の夏休みの課題のひとつだったり、学校や職場でみんなでする体操の定番でもありますが、ラジオ体操を習慣として取り入れている有名人も結構います。
例えば、フォークデュオ「ゆず」ライブの恒例イベントにもなっているようで、ライブ開演前にはスタッフやファンと一緒にラジオ体操をするそうです。
また、61歳の芸能生活40周年カレンダーで美ボディ（水着）を披露した宮崎美子さんの美を維持する秘訣は「毎日のラジオ体操」だそうです。
ラジオ体操の消費カロリーは？
運動の消費カロリーはその人の身体の状態（筋肉のつき方や体重など）や実際の運動のやり方（負荷のかけ方）で大きく変わってくるため（だからやり方が重要）、運動メニューごとに消費カロリーを出すことにあまり意味がありませんが、ひとつの目安として、厚生労働省が出している「健康づくりのための身体活動基準」によると以下のように記載されています。
| メニュー | 運動強度 |
|---|---|
| ラジオ体操第一 | 安静時を1とすると約4倍の運動強度がある |
| ラジオ体操第二 | 安静時を1とすると約4.5倍の運動強度がある |
ちなみに、余興で行う卓球、パワーヨガ、通勤時程度の速度の自転車走行、階段をゆっくり昇るなどの運動も運動強度4程度の運動の例として挙げられています。
消費エネルギーの計算式【消費エネルギー＝1.05×METs ×時間（H）×体重（Kg）】に当てはめて計算して、そこから安静時エネルギーを差し引くと運動によると運動の消費エネルギーが計算できます。
METsとは「Metabolic equivalents」の略で、活動・運動を行った時に安静状態の何倍の代謝（カロリー消費）をしているかを数値で示したもので、ラジオ体操第一はMETs=4、ラジオ体操第二はMETs=4.5になります。
例として、体重50kgの場合で計算してみます。
| 運動 | 消費エネルギー | 計算式 |
|---|---|---|
| 安静時 | 2.625 | （1.05×1.0×0.05（3分）×60）＝2.625 |
| ラジオ体操第一 | 7.8475 | （1.05×4.0×0.05（3分）×60)-2.625＝10.5-2.625=7.8475 |
| ラジオ体操第二 | 9.16 | 1.05×4.0×0.05（3分）×60)-2.625＝11.8125-2.625＝9.16 |
ラジオ体操の最大のメリットは、日常生活で行う動作範囲内の比較的軽い負荷や関節可動域で、全身にバランスよくアプローチできることです。
毎日続けやすい運動だからこそ筋肉がバランスよく鍛えられて姿勢が整うので、循環が高まることで基礎代謝が上がり健康で太りにくい身体になります。
ラジオ体操に限りませんが、ダイエット目的で運動や筋トレ、ヨガやエクササイズを行う時は目先の消費カロリーに惑わされず、身体を理想通りに変えられるものを選ぶようにしましょう。
3分間！ラジオ体操の効果を「更に」高めるコツ
「いつでも、どこでも、だれでも」がコンセプトのラジオ体操は基本の正しいやり方や注意するポイントが公開されていますが、形にこだわるというよりも、「身体を動かす習慣をつけること」や「ラジオ体操を通じた人とのつながり（コミュニケーション）」を重視しています。
わかりやすいシンプルな動きで構成し、「号令」もとてもシンプルにすることで、それぞれの状態に合わせて軽減しやすい配慮もされていて本当に素晴らしいと思います。
ただ、意図するしないに関わらず、良くも悪くも「自己流」にアレンジしやすい「ラジオ体操」を本当の意味で最大限エクササイズとして活用しないのはもったいないな、とも思います。
「ラジオ体操」はポイントや姿勢を解剖学的に意識して丁寧に取り組めば、難しいヨガ、ハードな筋トレや有酸素に挑戦するよりも高い美容・健康効果が期待できるエクササイズにもなりえる本当によくできた体操です。
3分間ラジオ体操の効果を「更に」高めるコツもたったの3つだけ！
- 呼吸を止めない
- 力まない（余計な力を入れない）
- ひとつひとつの動きをポイントを意識して丁寧に行う
特に「運動があまり得意ではない」「運動習慣をつけることから始めたい」「ジムやヨガに通いたくない（通う時間やお金の余裕がない）」というひとは、たった3分で全身のバランスを整える効果に優れたラジオ体操に本気で挑戦してみることをオススメします！
【ラジオ体操第一】の正しいやり方と効果
【ラジオ体操第一】は1951年に制定された13科目を3分ほどの音楽と号令に合わせて行う体操で、現在一般的に「ラジオ体操」と言えば「ラジオ体操第一」のことを指します。
「老若男女を問わず誰でもできることにポイントを置いた体操」で、「学校教育」「職場」「地域行事」など幅広く普及しています。
- 伸びの運動
- 腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
- 腕を回す運動
- 胸を反らす運動
- 体を横に曲げる運動
- 体を前後に曲げる運動
- 体をねじる運動
- 腕を上下に伸ばす運動
- 体を斜め下に曲げ胸を反らす運動
- 体を回す運動
- 両脚で跳ぶ運動
- 腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
- 深呼吸
*リンク先の記事は解剖学と運動学の視点から独自目線でわかりやすく視覚化したもので、公式のラジオ体操を最大限生かしていますが、独自の解釈やアレンジも明記して掲載しています。
*公式の情報は「かんぽ生命」および「NPO法人全国ラジオ体操連盟」より引用しています。
【ラジオ体操第二】の正しいやり方と効果
【ラジオ体操第二】は1952年に制定された13科目を3分ほどの音楽と号令に合わせて行う体操で、「老若男女を問わず誰でもできることにポイントを置いたラジオ体操第一」よりも運動負荷が大きく、体を鍛えて筋力を強化することをポイントにおいています。
面白いのが、同じ名前の体操でも【ラジオ体操第一】と【ラジオ体操第二】で動きや注目ポイントが異なるので、第一と第二を組み合わせると、更なる美容健康効果が期待できます。
- 全身をゆする運動
- 腕と脚を曲げ伸ばす運動
- 腕を前から開き回す運動
- 胸を反らす運動
- 体を横に曲げる運動
- 体を前後に曲げる運動
- 体をねじる運動
- 片脚跳びとかけ足・足踏み運動
- 体をねじり反らせて斜め下に曲げる運動
- 体を倒す運動
- 両脚で跳ぶ運動
- 腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
- 深呼吸
*リンク先の記事は解剖学と運動学の視点から独自目線でわかりやすく視覚化したもので、公式のラジオ体操を最大限生かしていますが、独自の解釈やアレンジも明記して掲載しています。
*公式の情報は「かんぽ生命」および「NPO法人全国ラジオ体操連盟」より引用しています。
【ラジオ体操第三】の正しいやり方と効果
幻と言われる【ラジオ体操第三】は、龍谷大学の安西将也教授によって復刻されているようです。
まだ当サイトでは分析してみていませんが、興味のある方は是非こちらから。DVD付き 幻のラジオ体操第3
ラジオ体操アレンジ（目的別強化バージョン）
ラジオ体操をベースに解剖学や運動学の観点から目的別にアレンジを加えたおすすめエクササイズを紹介しています。（随時更新）
- ラジオ体操アレンジ for 肩こり解消
- ラジオ体操アレンジ for 腰痛解消
- ラジオ体操アレンジ for ダイエット
- ラジオ体操アレンジ for くびれ
- ラジオ体操アレンジ for 足痩せ
- ラジオ体操アレンジ for 美脚
- ラジオ体操アレンジ for 美尻
- ラジオ体操アレンジ for 朝活
- ラジオ体操アレンジ for 昼休み
- ラジオ体操アレンジ for 寝る前
- ラジオ体操アレンジ for マンションOK!
- ラジオ体操アレンジ for 子供向け（未就学児）
- ラジオ体操アレンジ for 子供向け（小学生）